5 задължителни неща преди обучение на тайните за калории
Както повечето хора, вие инвестирате време в тренировки и искате всяка минута да има значение. Това, което правите преди тренировка, дори предния ден, може да повлияе на резултатите от тренировката ви, независимо дали се опитвате да се върнете във форма или вече сте елитен спортист.
За да извлечете максимума от вашата тренировка, уверете се яжте нещо полезно преди и това изпихте достатъчно вода така че започвате да хидратирате тренировката си.
Статичното разтягане, което сте правили, когато сте били дете на гимнастика, не се счита за ефективен начин да започнете да тренирате, но това не означава, че трябва да се откажете постоянно от загрявката.
Движението на мускулите чрез нагряване и разтягането им се нарича динамично нагряване. Изследователите вярват, че динамичните упражнения преди тренировка ви предпазват от увреждане/разкъсване на мускулите.
Също така, умственото обучение преди тренировка може да бъде полезно; изгответе план за упражнения преди да започнете. Ако не направите това, е повече от вероятно да не можете да работите усилено, тъй като можете лесно да се поддадете на следващата серия от повторения.
Преди да започнете да тренирате, помислете за тези 5 съвета, за да увеличите времето за тренировка.
Яжте нещо поне час преди това
Дори ако упражнявайте сутрин, яденето малко преди тренировка ще ви помогне да имате по-ефективна тренировка.
Когато първото нещо, което правите сутрин, е тренировка, енергийните запаси от въглехидрати са празни. Яжте малко, например а банан, ще осигури на тялото необходимото гориво, за да не се чувства бавно/инертно.
Ако спортувате по-късно през деня, уверете се, че сте изяли нещо след няколко часа. Ако стомахът издава специфични звуци, има вероятност тренировката да бъде променена поради тази причина.
Ако сте гладни, преди да започнете да тренирате след работа, хапнете следобедна закуска, която ви осигурява комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Имайте предвид, че не трябва да ядете нищо тежко или с високо съдържание на фибри непосредствено преди тренировка.
Не искате да се чувствате прекалено сити или гладни преди упражненията.
Ограничете статичното нагряване
Разтягането помага за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение и ако тези фактори са част от основните цели на тренировката, трябва да практикувате и статично разтягане, но не непосредствено преди тренировка.
Статично разтягане се получава, когато задържате опънатата позиция за около 30-60 секунди.
Някои изследвания показват, че статичното разтягане преди тренировка може да има отрицателен ефект върху представянето, например, забавя бегачите или ограничава височината, на която човек може да скочи (1).
Анализ от 2013 г. (2) повече от 100 проучвания за ефекта от статичното разтягане преди упражненията стигнаха до заключението, че трябва да се избягва изключително използването на статично разтягане.
Въпреки това, преди да отменят напълно статичното разтягане, експертите по упражнения твърдят, че статичното разтягане все още може да бъде от полза за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение, но не трябва да се поддържа непосредствено преди тренировка.
Загрейте по-динамично
Вместо статично разтягане преди тренировка, специалистите по упражнения препоръчват динамично разтягане.
Динамичните разтягания могат да преминат тялото през различни фази на движението, за да го подготвят преди тренировка. Примери за динамично разтягане са: въртене на ръце, люлеене на крака, повдигане на коляното, скокове на ръце и раздалечаване на крака.
Също така ходенето или лекото джогинг за няколко минути преди увеличаване на интензивността помага да се затопли тялото и да се подготви за движение.
Колко динамично разтягане е необходимо? Индивидуалните нужди варират в зависимост от вида упражнение, което правите, и от историята на нараняванията.
Ако имате конкретни въпроси относно загрявката за тренировка, говорете със специалист по упражнения.
Уверете се, че сте добре хидратирани
Леката дехидратация може да попречи на тренировките. Нивата на енергия ще бъдат ниски и ще имате затруднения с концентрацията.
Леката дехидратация настъпва, преди да почувствате жажда, така че е трудно да я забележите, преди да достигне точката, в която се активира механизмът, който причинява жажда.
Преди да тренирате, уверете се, че сте хидратирани. Пийте достатъчно вода през целия ден, така че урината да е много бледожълта, за да се изчисти през по-голямата част от деня.
Най-големият прием на течности трябва да бъде направен от обикновена вода или чай без добавена захар за оптимална хидратация.
Кофеинът преди тренировка?
Кафе преди тренировка според изследванията може да има някои положителни резултати. Статия от 2010 г. (3) установи, че повечето, но не всички проучвания показват ползи от кофеина за тренировки за издръжливост.
Също така проучване от 2015 г. (4) установи, че приемът на кофеин преди тренировка увеличава изгарянето на енергия до 3 часа след тренировка. Количеството кофеин, използвано за това проучване, е еквивалентно на приблизително 355 ml кафе за възрастен с тегло 70 килограма.
Не започвайте да пиете кафе или енергийни напитки преди тренировка, без да определите приема на кофеин в организма.
Някои хора имат чревен дистрес по време на упражнения, причинени от твърде много кофеин. Пиенето на твърде много кафе преди тренировка може да бъде вредно; просто изпийте чаша или две кафе, ако искате.
Направете програма
Програма преди тренировка е задължителна. Ако имате такава програма, ще имате повече шансове да поддържате трудна тренировка до края.
Но ако правите само това, което искате, обучението вероятно няма да е твърде трудно.
Освен това да имате план означава да следите какви упражнения и мускулни групи работите.
Това може да бъде полезно, защото гарантира, че тренирате всички мускулни групи, като избягвате претоварване или натоварване на мускулите.
Ако не знаете как трябва да изглежда планът за упражнения или кое е най-доброто за вас, опитайте да правите упражнения с личен треньор или по време на групови упражнения.
По този начин ще получите по-висока мотивация, отколкото ако сте се мотивирали сами.