5 вида тренировки за фитнес велосипеди през ноември 2020 г.
Последно промених статията на: 12.11.20
За да не изпадате в рутината във фитнеса или у дома, е полезно да разнообразите стационарните си колоездачни сесии. През повечето време използвате педалите като разгряващо движение преди тренировка с тежести или фитнес или като последна стъпка, релаксация.
Но можете да извлечете много повече от този тип кардио, ако положите малко усилия за това. Когато търсите да подобрите издръжливостта си, да намалите процента на мазнините или да увеличите скоростта на въртене на педалите на улицата, можете да направите някои малки промени в редовната си тренировка, за да видите по-бързо желаните ефекти.
В зависимост от времето, което имате, можете да прибегнете до кратка колоездачна сесия точно в офиса, ако можете да си позволите да поставите стационарен велосипед там или у дома, след като се приберете от работа, а в следващите редове ще намерите само някои опции добре да опитате.
Кратки тренировки от 15 минути
За дните, в които ви остава известно време преди да отидете в офиса или да излезете на среща с приятели, например, можете да се подхлъзнете за няколко момента на бързо изгаряне на калории и мазнини. В допълнение към физическия ефект, вие ще се чувствате по-добре психически, като имате енергията, необходима за цял активен ден. И ако предпочитате кратка тренировка вечер, можете да го направите дори след като се приберете от работа, като ефективността му е също толкова добра в този случай.
Простите стъпки от такова обучение са:
Започвате с кратко загряване от 5 минути, като карате бързо с велосипед с минимално съпротивление.
През следващите пет минути ще увеличите темпото на въртене на педалите леко, като редувате на всеки 30 секунди позицията на седалката (повдигната или на седалката му).
В следващата минута ще увеличите съпротивлението, доколкото можете да понесете, и ще завъртите педала възможно най-бързо.
Последните четири минути ще бъдат с бавно забавяне, чрез намаляване на трудността и ритъма на педалите.
Табата на мотора
Този тип тренировка се използва главно за аеробика и сила, но може да се формира и върху характерните движения на някои от най-красивите фитнес велосипеди. Състои се от кратки периоди на интензивна работа (обикновено 20 секунди), последвани от 10 секунди възстановяване или почивка. Обикновено трае 30 минути и с течение на времето можете да увеличите броя на повторенията, ако се чувствате способни. Не препоръчваме обаче това за начинаещи. Стъпките са както следва:
Започвате с пет минути загряване на най-ниското ниво на съпротивление (можете да се изкачите във времето до една от първите 3 стъпки), като въртите педала възможно най-бързо.
След това променете съпротивлението на устройството на средно до високо затруднение и въртете педала възможно най-бързо в продължение на 20 секунди, последвано от 10 секунди движение на най-ниския етап. Следва минута възстановяване до ниско до средно съпротивление. Тази стъпка ще се повтори 4 пъти.
За да завършите тренировката, последните пет минути ще бъдат използвани със средни усилия, като постепенно намалявате трудността, докато достигнете 0.
Стационарен HIIT
Тренировките HIIT (интервал с висока интензивност) използват метода на фиксиран интервал на движение, по програмата 10-20-30, последван от две минути активно възстановяване, през което време не спирате напълно, а само намалявате интензивността и съпротивлението. Препоръчва се тази рецепта да се използва по време на сесията, за да се поддържа контрол върху ритъма на стъпките. Помага за активиране на кръвоносната система и увеличаване на сърдечната честота, като кара сърцето да бие по-бързо и мозъкът да оксигенира ефективно, като по този начин насърчава регенерацията на клетките.
Тренировка за стационарен велосипед HIIT не надвишава 25 минути и показва следните стъпки:
Нагряването се извършва за 7 минути, с бързо въртене на педали при средно ниво на трудност.
След това се преминава към интервала от 30 секунди движение при скорост, със средно съпротивление, последвано от 20 секунди при по-високо ниво на трудност, така че последните 10 секунди да бъдат педалирани с максимална интензивност. Тази формула се повтаря пет пъти.
Възстановяването отнема 2 минути и включва педалиране с интензивността, с която е започнало обучението (средно).
След това следвайте още пет кръга от 30-20-10 секунди движение със средна до максимална интензивност.
Възстановяването от 2 минути следва при средно ниво на интензивност, последвано от последните четири минути на низходящо съпротивление, до 0.
За отслабване
Не е достатъчно да въртите педал с ниска или средна интензивност в продължение на 45 минути и да очаквате излишните ви килограми просто да изчезнат, за съжаление. Тренировка, която варира скоростта и интензивността, ще бъде по-полезна, за да загубите например сантиметри в областта на бедрото или да изгорите калории. Ето една интересна програма, която дава резултати в това отношение, според някои потребители:
Нагряването се извършва за 5 минути при най-ниското ниво на трудност, като ритъмът е лек.
Започвате за пет минути с ниска до средна издръжливост, въртейки педали по-бързо от преди.
Следващите 10 минути ще включват висока устойчивост на устройството и по-ниска зрялост на стъпките.
Издръжливостта, която ще ви „погълне“ най-много, са 10 минути спринтове от 20 секунди при максимално усилие и максимална издръжливост, последвани от 10 секунди възстановяване при по-ниска трудност, процес, който се повтаря осем пъти.
Краят на тренировката се състои от 5 минути плавно педалиране с минимално съпротивление.
За сила
Можете да използвате система, базирана на постепенно увеличаване на интензивността, така че да подражавате на изкачването на хълм. Това означава, че с течение на времето ще въртите педали все по-силно и по-силно, като по този начин ще допринесете за увеличаване на силата, на която са способни мускулите, а също така ще спомогнете за скоростта на ходене.
Такова обучение варира от 10 до 20 или 30 минути, започвайки от най-ниското ниво на издръжливост и завършвайки с най-високото. Интензивността ще се увеличава периодично, на равни интервали.
И ако искате да завършите тренировката на спокойна нота, можете да прибегнете до изпълнение на тренировка от пирамидален тип, половината от която се състои от програмата Hill, а другата половина се състои от постепенно намаляване на трудността, усещана при педалиране.