5 въглехидрати, които ви помагат да отслабнете и да се упражнявате ⊂ · ⊃
Кой се страхува от лошите въглехидрати? Избягването на захар и бяло брашно от време на време със сигурност е добра идея, но наистина ли живеете с „ниско съдържание на въглехидрати“? Гладът и лошото настроение не закъсняват. По-добре да заредите правилните въглехидрати в чинията си: Ще ви запознаем с първите 5, включително идеи за рецепти.
Ако искате да останете във форма, силни и продуктивни, не трябва да се питате как да се наситите без въглехидрати, а кои сложни въглехидрати трябва да бъдат в ежедневното меню. Просто изберете правилните пълнители и отслабнете, без да гладувате.
нашата препоръка
Huawei P40
От добри и лоши въглехидрати
Въглехидратите сами по себе си не са лоши: Въз основа на тяхната молекулярна структура се прави разлика между простите захари (монозахариди), двойните захари (дизахариди) и множествените захари (полизахариди). Последните се считат за сложни и особено бавни въглехидрати, тъй като първо трябва да бъдат разградени, за да се генерира енергия. Отнема момент, така че имаме нещо от тях за по-дълго.
Бързите въглехидрати, от друга страна, не са фундаментално погрешни: преди да тренирате, банан, гроздова захар или хляб с мед могат да осигурят необходимата енергия за подобряване на ефективността. Но трябва по-добре да спестите сладкиши, продукти от бяло брашно като хляб, сладкиши или пица и тестени изделия за деня на измама: От една страна, тези празни доставчици на енергия съдържат малко хранителни вещества, от друга страна, монозахаридите попадат в кръвта особено бързо и осигуряват високо ниво на отделяне на инсулин. Тялото бързо набира енергия, но нивото на кръвната захар отново бързо пада поради високите нива на инсулин - тогава идват глад. В контекста на диета, такива бързи въглехидрати са доста контрапродуктивни в ежедневието.
Тези храни са пълни със сложни въглехидрати:
1. Овесени ядки: Идеалната спортна и жизненоважна закуска
В миналото овесена каша или каша са били закуската на работника, след това органичните хора са открили мюсли Bircher, днес спортистите по-специално разчитат на ценните люспи - с добра причина: Овесените люспи не само се приготвят бързо и многофункционално, но и ви поддържат сити за дълго време благодарение на въглехидратите с дълга верига. В комбинация с мляко или кисело мляко, два часа преди тренировка, те са идеалната закуска за спортист с много сила и протеини за мускулите. Овесените люспи също са богати на минерали като магнезий, калий, цинк и желязо и следователно са добри за регенерация. Богати на фибри, те предпазват от стомашно-чревни оплаквания, когато се консумират редовно: Те стимулират храносмилането и предпазват стомашната лигавица от стомашната киселина. Освен това в него има и всички витамини С, Е и В и те поддържат мозъка, метаболизма, нервите и мускулите и осигуряват лъскава коса, чиста кожа и здрави нокти.
Разбира се, не се пренебрегва и енергията: само четири супени лъжици овесени ядки отговарят на около 60 грама и осигуряват добри 200 калории. Съвет: Оставете люспите да се накиснат за една нощ или използвайте горещо мляко или гореща вода, за да станат обемисти и да запълнят стомаха още по-добре. Заедно с чаша мляко с намалено съдържание на мазнини и топинг, като ядки или плодове, имате около 400 калории - но можете да стигнете до обяд без лека закуска. Или се наслаждавате на силните люспи по този начин:
2. Кафяв ориз: богат на хранителни вещества и изключително дълъг пълнител
Кафявият ориз съдържа толкова сложни въглехидрати, колкото белия ориз, но той не се бели и поради това се пръска с хранителни вещества като протеини, фибри, калий, магнезий, желязо, цинк, витамин Е и витамини от група В. Освен това черупката заема стомашните ензими по-дълго с разграждането. 70 грама суров ориз съдържа около 250 калории. Със зеленчуци и малко пиле или тофу получавате около 500 до 600 калории, което все още е в обхвата на диета за балансиран обяд - например като вкусна купа на Буда:
3. Сладки картофи: сладки и въпреки това готови за диета
Докато германският картоф е по-скоро любимото ястие на дядо, екзотичният сладък картоф от Южна Америка отдавна е омагьосал небцето ни - и освен името, нищо общо с нашия местен картоф. Сладките картофи имат леко орехов, много сладък вкус и напомнят по-скоро на тиква и моркови. Благодарение на високия си дял от сложни въглехидрати, те ви пълнят, пълни са с жизненоважни вещества, хранителни вещества и антиоксиданти за нашето здраве. Сладките картофи съдържат повече захар и следователно повече калории от картофите: 80 калории на 100 грама в сравнение с малко под 90 калории. Според гликемичния индекс сладките картофи все още карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно и да има повече фибри, което също осигурява ситост за дълго време. Внимавайте с пържените картофи от сладки картофи: като обикновените пържени картофи, те са предимно пържени. Друга възможност е да ги направите сами във фурната: с малко зехтин и малко къри или червен пипер на прах, мащерка и морска сол. В противен случай сладките картофи имат добър вкус в яхнии или супи, в гювечи или като кръвна захар или заместител на препечен хляб - да, правилно сте прочели:
4. Бобови растения: здравословни и понякога изключително нискокалорични
Дълго време бобовите растения се смятаха за трудно смилаеми „работнически ястия“, но нахутът, грахът, лещата и бобът - независимо дали е зелен, бял или боб - са по-популярни от всякога днес, особено във фитнес кухните. Нищо чудно, че в крайна сметка импулсите са богати на протеини и желязо, което ги прави незаменими за вегетарианци и вегани. В допълнение към витамините в него има много фибри - и това може да причини подут стомах. Ако се страхувате, че бобовите растения ще ви натежат в стомаха, когато заспите, трябва да ги избягвате по-късно вечерта. Въпреки високата си хранителна плътност, те имат относително ниска енергийна плътност: бобът има само 30 калории на 100 грама, грахът и лещата са около 100 калории. Препоръчва се сдържаност при фасул с малко повече от 300 калории. Фъстъците също са бобови растения и поради високото си съдържание на мазнини имат около 570 калории на 100 грама. Дали като приготвяне на храна или като лека закуска за вечерта на Netflix: Какво ще кажете за потапяне за хрупкави зеленчукови пръчки?
5. Киноа, елда и амарант: смилаемото фалшиво зърно
Киноа в салата и амарант в мюсли вече не са вътрешни съвети. Въпреки това, всеки, който преди е предполагал, че тези добавки са зърнени храни, греши. Растителните семена могат да се използват като истинско зърно и осигуряват подобно количество фибри, протеини, витамини, вторични растителни вещества и хранителни вещества, но са без глутен. В замяна на това в чинията се озовават здравословни въглехидрати, които можете да ядете след тренировка, без да изпитвате съвест. 100 грама варена киноа - това съответства само на две супени лъжици сурова киноа, тъй като тя все още се подува добре във водата, когато се приготви - има само 100 калории. Енергийната плътност на амаранта и елдата също е много сходна. Последният се използва и за направата на алтернативно брашно или тестени изделия, които хората с непоносимост към глутен също могат да ядат. Новата ни любима рецепта са кюфтетата от киноа, пържени в малко олио:
Заключение: въглехидратите са налице за всеки
В края на тази статия трябва да е ясно едно нещо: Въглехидратите са налице за всички - дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те са част от балансираната диета - можем да спорим само за вида и количеството. Последното зависи от консумацията на калории, тренировките и фитнес целите. Всъщност трябва да избягвате бяло брашно и захар в полза на нашите пет супер въглехидрати: С фалшиви зърна има дори подходящите въглехидрати за всички с непоносимост към глутен. Веганите и вегетарианците могат не само да придобият сила със сладки картофи, кафяв ориз и бобови растения, но и да хранят мускулите си с протеини, докато овесените ядки са особено подходящи като лека закуска преди тренировка. Вдъхновение за разнообразни рецепти можете да намерите в Instagram, Pinterest или YouTube.