5 важни стъпки, за да накарате елиминационната диета да работи

Много хора минават през живота и всъщност не се чувстват комфортно. Постоянно сте уморени, имате проблеми с храносмилането, не спите добре или имате проблеми с кожата. И тъй като никога не са се чувствали наистина добре, те смятат това състояние за напълно нормално.

Повечето здравословни проблеми възникват от възпалителна реакция в организма и това възпаление често се причинява от непоносимост към храна.

Но как можете да разберете дали симптомите ви се дължат на непоносимост към храна? Е, елиминационната диета е чудесна за това. Чрез елиминиране на задействащите вещества, възпалителният отговор може да бъде спрян и тялото да се самолекува.

Как работи елиминационната диета?

Трябва да знаете, че около 70 процента от нашата имунна система е в червата. Когато ядете нещо, което тялото ви вижда като заплаха, имунната ви система реагира на този тригер с възпалителен отговор.

Този отговор се контролира от ентералната нервна система. Ентералната нервна система, известна още като „втори мозък“ или „коремен мозък“, е сложна мрежа от нервни клетки, която минава през почти целия стомашно-чревен тракт и свързва храносмилателния тракт с мозъка.

Когато се храним, чревната нервна система изпраща съобщения до мозъка, че са необходими ензими, хормони и в някои случаи възпалителни реакции. Последното се случва, когато се ядат непоносими храни, има микробна инфекция или липса на хранителни вещества.

При елиминационната диета подозрителните храни се изключват от менюто на засегнатия за известно време - обикновено 3 седмици. Подозрителните храни са тези, за които е известно, че често причиняват възпаление или други реакции (напр. Метеоризъм).

След 3 седмици тези храни се връщат обратно една по една. Засегнатото лице търси дали реакцията се задейства от повторното въвеждане. Ако се появят нежелани реакции, може да се приеме непоносимост към храна и въпросната храна не трябва да се консумира допълнително.

5 важни стъпки, които трябва да следвате при елиминационна диета

Преди да започнете елиминационната диета, направете боен план. Извадете от килера си храните, които трябва да бъдат изключени. След това ги заменете с храни от списъка по-долу. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да имате тетрадка, за да можете да запишете няколко важни неща. Това ще ви помогне да разберете кои храни ви причиняват негативни реакции по-късно.

Стъпка 1: избягвайте най-честите задействания

По същество има само 8 храни, които са отговорни за 90 процента от всички непоносимости. То се отнася до

мляко
Яйца
Глутен (особено в пшеница, ръж, ечемик)
соя
фъстъци
Захар и изкуствени подсладители
Царевица
бобови растения

Ако имате сериозни проблеми с храносмилането (например синдром на раздразнените черва), тогава трябва също така да премахнете така наречените FODMAPS (ферментиращи олиго-, ди-, монозахариди и полиоли = ферментиращи многократни, двойни и единични захари, както и поливалентни алкохоли) от менюто си. FODMAPS включват: лактоза (млечна захар), фруктоза (плодова захар), фруктани и галактани, както и полиоли (напр. Сорбитол, манитол, ксилитол и малтитол).

Ефективността на диетата LOW FODMAP при пациенти със синдром на раздразнените черва е доказана в проучване от 2010 г. (1)

Стъпка 2: яжте чисти, питателни храни

Гладът не трябва да бъде проблем по време на елиминиращата диета. Можете да ядете, докато се наситите, стига да ядете цели, непреработени храни. Органичната храна е за предпочитане.

Храните, които трябва да ядете, включват:

зеленчуци

Яжте големи количества сурови, варени или пържени зеленчуци, особено тези от семейство Кръстоцветни. Те включват кейл, броколи, брюкселско зеле, бяло и червено зеле, кресон и китайско зеле.

Кръстоцветните кълнове също трябва да се ядат по-често. Кълновете от броколи например помагат за детоксикация на черния дроб. Но целина, копър, краставица, салати, зелен фасул, гъби, тиква и сладки картофи също са страхотни.

протеин

Здравословните източници на протеини включват органични птици, месо от пасищни животни, уловена дива риба (без аквакултури) и дивеч.

плодове

Уверете се, че използвате плодове, които не карат нивата на кръвната захар твърде високи (т.е. с нисък гликемичен товар). Те включват плодове, грейпфрути, лимони, лайм и ягоди.

Здравословни мазнини

Повечето калории трябва да идват от здравословни мазнини. Те включват авокадо, кокосово масло, пасищно масло или гхи (концентрирано масло) и екстра върджин зехтин.

билки и подправки

Оставете креативността си на свобода и опитайте няколко нови билки и подправки като куркума, джинджифил, риган, кориандър, босилек, мащерка и особено канела.

Ферментирали храни

Те са важна част от елиминационната диета, тъй като съдържат предварително усвоени хранителни вещества и пробиотици (добри бактерии), които помагат за регенерацията на храносмилателния тракт. Тази категория включва храни като кисело зеле, кимчи, воден кефир, кокосово кисело мляко и комбуча.

Стъпка 3: прочетете етикетите

Стъпка 4: поддържайте списък с храни

Важно е, докато сте на елиминационна диета, да си отбелязвате какво сте яли и как се чувствате. Най-добре е да започнете преди елиминирането и да продължите този списък, когато храната бъде въведена отново.

Преди да започнете елиминиращата диета, запишете какво забелязвате в тялото си. Как изглежда кожата ви? Как са вашите храносмилателни навици? Как спиш Имате ли болка или възпаление? Какво е настроението ви преди и след хранене? Какво ще кажете за вашата памет? Чувствате ли се някога, че сте напълно замъглени? Запишете всички проблеми, през които преминават. След това става по-лесно да се види кога настъпват промени.

По време на фазата на елиминиране запишете как се чувствате през целия ден. Имате ли повече енергия? По-слаби ли са симптомите? Спиш ли по-добре? Кожата ви промени ли се? Ако забележите реакция на храна, която не е елиминирана, трябва също да я изключите за периода на елиминиране.

Както можете да си представите, този списък също ще ви служи добре във фазата на повторно въвеждане. Така че колкото повече записвате симптоми в списъка, толкова по-добре.

Стъпка 5: Фаза на повторно въвеждане, по една храна в даден момент и много съзнателно

След 3 седмици е време да тествате кои храни ви създават проблеми. Повторно въвеждайте по една храна и яжте в продължение на три дни, преди да въведете следващата храна.

Ако не забележите никаква разлика през тези три дни, храната няма да ви създаде проблем и можете да продължите да я консумирате. Ако обаче забележите отрицателна реакция към повторно въведената храна, определено трябва да спрете да я консумирате за дълго време - може да откриете, че вече не можете да ядете тази храна изобщо.

От само себе си се разбира, че трябва да спрете да ядете храни, които причиняват симптоми. След като симптомите отшумят, можете да въведете отново следващата храна. Продължете този процес, докато не въведете отново (или не) всички изключени храни.

Храната, която причинява симптоми, трябва да бъде премахната от менюто поне месец преди да опитате отново.

И моля, използвайте храни, които са възможно най-прости за повторно въвеждане. Така че за млечните продукти, например, натурално кисело мляко, а не синьо сирене с маскарпоне. В противен случай няма да разберете кой хранителен компонент е предизвикал реакцията.

Е, толкова е просто. Ако следвате тези 5 стъпки, трябва да можете да идентифицирате всяка непоносимост към храна, която ви причинява здравословни проблеми. Ако избягвате тези храни в бъдеще, тези проблеми могат значително да се подобрят и в някои случаи дори да изчезнат.

Кой трябва да прави елиминиращата диета?

Честно казано, мисля, че почти всеки би се възползвал от спазването на елиминационна диета. Познавам някои хора, които са имали хронична болка или кожни проблеми, които поне значително са се подобрили след елиминираща диета и в много случаи са напълно изчезнали.

Елиминационната диета не само помага да се установи кои храни причиняват досадни симптоми. Както казах - много хора дори не знаят как се чувства "здрав и енергичен" и са изненадани, когато изведнъж се почувстват наистина добре след елиминиращата диета.

Следните хора определено трябва да са на елиминационна диета:

Всеки с автоимунно заболяване или метаболитен синдром.
Хора, които имат болка, причинена от възпаление (това включва например мигрена).
Хора с главоболие, инфекции на синусите, алергии.
Хора, които хъркат или страдат от сънна апнея (спиране на дишането по време на сън).
Лица с кожни раздразнения, акне, екземи, уртикария.
Всеки, който е с малко енергия, въпреки че се храни здравословно.
Хора с трудности при заспиване и задържане на сън.
Жени с предменструален синдром (ПМС) и симптоми на менопауза.
Всеки с известни хранителни алергии и постоянни симптоми. Често има кръстосани алергии - например между глутен и млечен протеин казеин.

Съгласен съм с американците, които казват „тест не познай“, т.е. тестване, а не познаване. В този смисъл…

(1) Базирано на доказателства диетично управление на функционални стомашно-чревни симптоми: Подходът FODMAP. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989?dopt=Abstract

2 мисли за „5 важни стъпки, за да накарате елиминационната диета да работи“

Разгледах вашия блог с интерес. От около 3 седмици спазвам самостоятелно елиминационна диета. Страдам от спондилоартропатия с периферно участие. За съжаление тази диагноза определено беше поставена едва тази година на 62-годишна възраст. Съответно всички стави вече са доста силно засегнати. Вече прочетох в интернет, че трябва да се избягват растенията с нощни сенки като картофи, домати, люти чушки и др. В случай на автоимунни заболявания. За да бъда на сигурно място, аз също избягвах всички видове ядки и зеле. Какво е вашето мнение за семейство пасленови и зелеви видове при автоимунни заболявания.
Благодаря ви много за отговора.

С най-добри пожелания
Беа Ники Гир

Растенията с нощни сенки всъщност могат да бъдат проблем за някои хора. Не бих отишъл непременно без зеле сега. Преди всичко внимавайте да не разтягате елиминационната диета твърде дълго. защото, разбира се, целта трябва да бъде възможно най-разнообразна диета.