5 упражнения за твърди задни части ЯДЕТЕ ПО-УМНО

части

Красивото, твърдо дъно често е проблем не само за жените, но и за мъжете. Добре оформеният гръб изглежда привлекателен и секси. Ето защо EAT SMARTER е събрал 5 упражнения за твърдо дупе, с които лесно можете да се обучите да пукате дупето.

Съдържание

  1. Изкачете се по стълбите
  2. Мъртва тяга с един крак
  3. Клекове
  4. Напади
  5. Спринтове
  6. Във видеото: Отслабнете бързо с тези 7 упражнения

Задните части са изградени от три мускулни групи, които могат да бъдат тренирани специално чрез определени упражнения. Прави се разлика между gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus.

Глутеосният малък мускул е по-нисък от средния и големия глутеозен мускул. Когато този мускул е добре трениран, запазването на мазнини между таза и бедрата може да бъде предотвратено. Средният глутеус е отговорен за страничната ротация и упражненията за повдигане на бедрото. Добре развит глутеус медиус поддържа горната половина на седалището. Глутеус максимус е най-големият глутеозен мускул, който придава на седалището твърдата му форма, когато се упражнява.

5 упражнения за стегнато седалище

Независимо дали става въпрос за спринтове, стълби или мъртва тяга - ето 5 лесни упражнения, с които можете да стегнете дупето!

Изкачете се по стълбите

Gluteaus maximus се използва интензивно при изкачване на стълби, при което стръмните и голям брой стълби са особено подходящи. Бедрата също се възползват от това упражнение. Катерещите се стълби могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието: следващия път, когато трябва да се качите по стълбите вместо асансьора или ескалатора. Можете също така да вземете две нива наведнъж, като се редувате бързо и бавно. Така че можете лесно да завършите ежедневната си малка тренировка!

Мъртва тяга с един крак

Това упражнение има предимството, че тренира мускулите на седалището повече от нормалния мъртва тяга. Еднокракото мъртва тяга работи върху малките мускули, които обграждат седалището. Това стяга дъното наоколо, а също така тренира задната част на тялото.

За това упражнение застанете на десния крак и повдигнете левия крак. Гърбът е изправен и ръцете са изпънати към тялото. Сега огънете малко левия си крак и го повдигнете зад себе си. В същото време сгънете горната част на тялото напред. Останете в това положение за момент и след това се върнете в изходна позиция контролирано. В края на движението стиснете глутеусите заедно. Смяна на крака. Повторете три серии от 15 повторения на крак.

Клекове

Кляканията са най-доброто упражнение, когато става въпрос за стегнати задни части. И не само седалищните мускули се възползват от клякането, тренират се и гърбът и бедрата. С подчертано задни части и околните мускули, задните части изглеждат по-стегнати и като цяло заоблени. Клековете са силови упражнения, при които се привеждате ниско и след това отново се изправяте. Но за да се направи клякам правилно, трябва да се спазват основните последователности на движението.

За да направите това, застанете с крака малко повече от ширината на раменете. Пръстите сочат напред, гърбът е напрегнат. Сега спуснете дупето назад и надолу и приклекнете възможно най-ниско, поне докато бедрата ви са в хоризонтално положение. Коленете не трябва да излизат извън краката. Горната част на тялото е огъната леко напред. След това бавно се изправете отново. Ако последват повече клекове, не се изправяйте напълно, но поддържайте леко напрежение. Първо започнете с 20 клякания. Ако се чувствате по-уверени и правите това упражнение правилно, можете също да добавите тежести, които да държите пред тялото си.

Напади

Изпадналите стъпки са насочени към седалищния мускул, който е отговорен предимно за тонизирана седалище. Изпадналите стъпала също оформят екстензорите и флексорите. Ако основното упражнение се изпълнява точно, възможно е да се засили упражнението. За да направите това, можете да направите нападения, докато вървите напред или с тежести.

За това упражнение застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Коремните мускули са напрегнати, погледът ви е насочен право напред, а долната част на гърба образува лек кух гръб. Сега, докато вдишвате, направете дълга крачка напред с десния крак, сгънете коленете си и докато издишвате, се притиснете обратно в изходна позиция. Смяна на крака. Първо, опитайте се да направите 3x15 удара на крак. Ако можете да направите упражнението без проблем, увеличете броя.

Спринтове

В допълнение към цялото тяло, спринтовете също така натоварват дъното и краката. Спринтовете като обща тренировка за издръжливост спомагат за изгарянето на нежелани мастни натрупвания в тялото, особено краката и бедрата. Спринтовете могат да ви помогнат да намалите тази досадна мазнина. Не просто тичайте по равен терен, а се предизвиквайте спокойно, като прокарвате части от маршрута нагоре или през неравен терен.