5 упражнения за тонизирани седалище и крака - Здравна доза
Искате ли да имате перфектни задни части и крака? Опитайте тези 5 упражнения и ще получите страхотни резултати!
За да имате тонизирани седалище и крака, е необходимо да полагате постоянни усилия. Въпреки че ситуацията се различава от човек на човек, небрежността често е причина за слабите мускули и отпуснатата кожа.
Най-досадното е това стрии, целулит и други естетически проблеми обикновено се появяват по седалището и краката. Ето защо е от съществено значение да се грижите за тези зони на тялото си, като подобрите начина си на живот и практикувате упражнения, които ги укрепват.
Като се има предвид, че много хора нямат време да стигнат до фитнеса, по-долу представяме някои физически дейности, които могат да се практикуват у дома.
1. Навеждането на коленете е идеално за тонизирани седалище и крака
Ако искате да имате тонизирани седалище и крака, Колененето е едно от най-ефективните и прости упражнения, които можете да използвате. Това упражнение се фокусира върху долните мускули: увеличава обема им и ги укрепва, предотвратявайки разкъсването на мускулните влакна.
Инструкции
- Потърсете свободно място в къщата, тогава застанете изправени, краката са раздалечени в раменете и коленете са леко свити.
- С изпънати отпред ръце се спуснете, сякаш искате да седнете на стол.
- Спуснете задните части възможно най-силно и останете в това положение за 3 секунди, след което се върнете в първоначалното положение.
- Изпълнете 3 серии по 10 - 15 повторения всеки.
- За да увеличите интензивността на упражнението, можете да държите гири или дъмбел в ръцете си.
2. Разширения на тазобедрената става
Удължаването на тазобедрената става е проста, но взискателна дейност, която помага за укрепване на седалището и краката. Редовното практикуване на това упражнение се бори с отпуснатата кожа и значително намалява целулита.
Инструкции
- Легнете по корем върху пейка или друга твърда повърхност, така че бедрата и краката ви да висят назад.
- Повдигнете двата крака, като използвате мускулите на седалището и бедрата.
- Краката ви трябва да са в бедрата и да можете да ги удряте леко във въздуха.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди и изпълнете 10 до 12 повторения.
- Изпълнява 3 или 4 пълни комплекта.
3. Кастинги
Калниците тренират квадрицепсите, сухожилията на коляното и седалищните мускули. Тези упражнения укрепват долната част на тялото, развивайки мускулна маса и предотвратявайки загуба на твърдост и гъвкавост.
Инструкции
- Намерете чисто и тихо пространство и се изправете изправени, с един крак отпред и един отзад.
- Дръжте торса си изправен и вземете гира във всяка ръка.
- Свийте предния крак и спуснете коляното на задния крак, сякаш искате да докоснете земята.
- Внимавайте да не движите предното си коляно, за предотвратяване на наранявания.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 12-15 пъти.
- Изпълнете 3-4 сета с всеки крак.
4. Натиск върху седалището
Тази дейност се фокусира върху задните части, увеличавайки тяхната стегнатост и премахвайки често срещани проблеми като отпусната кожа и целулит.
Инструкции
5. Мостът
Мостът е идеалният избор, ако искате тонизирани седалище и крака. Освен това това упражнение помага за укрепване на коремните мускули.
Инструкции
- Легнете на йога постелка със свити колене и стъпала на пода.
- Дръжте ръцете си отстрани и повдигнете таза към тавана, като стегнете дупето и бедрата.
- Задръжте позицията за 3 секунди, след което се върнете в първоначалната позиция.
- Изпълнете 3 - 4 комплекта от по 10 - 15 упражнения.
Както виждаш, много е лесно да правите упражнения за тонизирани седалище и крака у дома. Освен това не ви е необходимо много време или специален опит, за да ги изпълните!
Започнете да практикувате тези дейности постепенно и ги включвайте в ежедневието си за най-добри резултати.