5 упражнения за тънки, тонизирани бедра и крака - Bodylab UK
Много жени жадуват за тънки и тонизирани бедра и крака. Те изглеждат страхотно в къси панталони и вие просто се чувствате секси. Събрали сме 5 упражнения у дома за тези, които не могат или не искат да ходят на фитнес, но все пак искат да работят на крака. Ще бъде трудно и изтощително - но си заслужава! Всички упражнения трябва да се правят с домакински средства! Нуждаете се от пейка, висока приблизително 20-30 см, евентуално малко подплатена отгоре (но работи без тапицерия). По-малките и по-големи тежести са полезни, но можете да започнете и с по-малки или без, в зависимост от вашата лична основна форма и вашите цели. В допълнение, топка за упражнение или по-голяма топка (идва между гърба и стената по време на упражнение, така че не трябва да е твърде малка). За сигурна стойка по време на упражненията, здравите спортни обувки са изгодни, а удобното облекло също е по-удобно от това да правите упражненията в здрави дънки.
Материалите са готови - можем да започнем!
Загрейте добре за около 5 минути, преди да започнете, напр. чрез леко бягане на място, скачане на крикове, леко подскачане, леки упражнения за разтягане на краката.
Класика за загряване и разхлабване между тях:
В допълнение към загрявката, направете 20 "скачащи крикове" между упражненията, за да се отпуснете.
За тези, които не знаят как точно да го направят - ето няколко инструкции:
Застанете в отпуснато положение, с крака на около ширината на ханша и леко обърнати навън, горната част на тялото изправена, ръцете висят надолу и коремните мускули са напрегнати.
Вдигнете ръцете си над главата с бързо, но контролирано движение настрани (кръгово движение) и поставете дланите си заедно над главата си или пляскайте с ръце. В същото време леко сгънете коленете си и скочете в разкрачена. Скачайте на пръсти или топката на краката си - това омекотява неравностите, когато го ударите. Веднага след това, също с последователно, контролирано движение, скочете обратно в изходна позиция.
(Накратко: Ако ръцете са над главата, краката са малко повече от ширината на раменете - ако ръцете са отстрани на тялото, краката са само на ширина на бедрата.)
--20 повторения.
1-во упражнение (разделен клек - разделен клек):
Нуждаете се от пейка с височина около 20-30 см и две малки тежести (или тежести в размер по ваш избор).
Направете дълга стъпка, задният крак е поставен с върха на пейката, а предният крак сочи право напред. Ръцете лежат свободно отстрани, горната част на тялото е изправена и във всяка ръка имате малка гира.
Това е началната позиция за упражнението.
Започнете с огъване на предното коляно и ханша, като държите горната част на тялото изправена, а ръцете висят свободно в страни. Предното коляно не трябва да излиза извън пръстите на краката по време на упражнението, като удължава удара, ако е необходимо. Слезте от изправено положение, докато коляното ви е под прав ъгъл, а бедрото ви е успоредно на пода. Обърнете внимание на добрата стойка! След това се изправете отново.
Упражнението трябва да се прави бавно и съсредоточено.
Направете 10 повторения за всеки крак.
--20 крикове за скачане
2-ро упражнение (сумо клек - сумо клек):
Застанете в изправено изходно положение с широки крака, на повече от ширината на раменете и леко навън. Вземете по-голяма тежест с двете ръце (или топка като по-лесен вариант) и я хванете свободно пред тялото си.
Спуснете се в крак, като държите коленете си над глезените (важно! За да не се натоварва прекалено много коляното), бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а гърбът ви изправен - леко наведен напред. Позата напомня на изходната позиция на сумиста. Тежестта/топката се поставя на пода с двете ръце пред тялото. Мускулите на гърдите и корема са напрегнати през цялото упражнение. Фокусът трябва да бъде върху седнало положение и не лягайте на огъване на коленете, петите са притиснати в земята. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Направете 10 повторения.
--20 крикове за скачане
3-то упражнение (стена):
Застанете пред стената с крака на около 2 метра от стената. Вземете топка за упражнение и я поставете над задните части в долната част на гърба и се облегнете на стената - това е началната позиция за упражнението. (Сега стоите малко по диагонал до стената, тежестта е на петите ви, пръстите на краката ви може да са леко повдигнати.)
Напрегнете коремните и гръдните мускули и плъзнете горната част на тялото надолу по топката, докато коленете ви са под приблизително ъгъл от 90 градуса и бедрата ви са успоредни на пода. Краката ви вече са напълно на пода, с колене над глезените - това положение за Задръжте за 30 секунди и след това навийте топката обратно нагоре и се изправете в изходна позиция.
Направете упражнението 1 x (ако искате да направите няколко повторения, разбира се можете да направите това)
--20 крикове за скачане
4-то упражнение (клек с един крак - приклекване на единия крак):
Краката успоредни и плътно прилепнали, заемете изправено положение. Ръцете висят отстрани. Преместете тежестта си върху десния крак, пръстите на левия крак могат да останат до десния крак за стабилизация. Дръжте гърба си изправен, изведете ръцете си напред, изпънете левия крак напред и приклекнете на единия крак - т.е.сгънете коленете и бедрата. Първо се спуснете толкова дълбоко, колкото можете лесно да запазите равновесие.
За да бъдете сигурни, упражнението може да се направи пред пейка или стол. Ако паднете назад, има предпазно устройство. Ако е възможно, слизайте, докато бедрото е успоредно на пода, коляното не трябва да излиза извън пръстите, а да стои зад пръстите в метатарзалната област (това облекчава коляното и напрежението не е твърде голямо). Задръжте бедрото успоредно на пода за около 1-2 секунди, след което се върнете нагоре в изходна позиция. Застанете здраво на крака, тежестта на петата.
1 повторение на крак (ако искате да направите няколко повторения, разбира се можете да направите това)
--20 крикове за скачане
5-то упражнение (обратни удари - назад назад):
Застанете изправени с по-голяма тежест във всяка ръка, краката плътно една до друга.
Сега направете голям удар назад с десния крак. И двете колена са свити, дясното почти докосва пода, задната пета е повдигната, а тежестта на крака е върху пръстите. Предното (ляво) коляно трябва да е под ъгъл приблизително 90 градуса, коляното над глезена и бедрото успоредно на пода.
Напрегнете гърдите и коремните мускули и дръжте гърба изправен. Ръцете с тежестите са до горната част на тялото. Върнете се в изправено положение от това положение и повторете упражнението няколко пъти, след което сменете краката.
Направете 10 повторения за всеки крак.
--20 крикове за скачане
The тренировка за бедра у дома има висока интензивност. Той увеличава сърдечната честота и стимулира изгарянето на мазнини.
Ако е възможно, повторете последователността от упражнения два пъти - но можете също да започнете с един кръг и да започнете повторението след първите 2-3 седмици.
Благодарим на @Fitnhangry, който ни подкрепи при избора на упражненията.
Приятно изпробване и късмет - лятото може да дойде!