5 упражнения за седалище у дома Най-добрата тренировка за седалище
В тази публикация в блога ще ви покажа 5 упражнения за седалище вкъщи, които ще ви отведат с една голяма стъпка по-близо до целта да получите твърдо седалище. Хубавото дъно е една от най-честите причини жените да се запишат в спортни зали. Има обаче и упражнения за седалище у дома, с които, ако се изпълняват редовно, можете да постигнете много добри резултати. Както при повечето неща в живота и тук важи същото: Без старание, без печалба! Научете в тази статия как трябва да изглежда правилната тренировка за дупето у дома.
Най-добрите упражнения за седалище у дома
5 упражнения за седалище у дома са достатъчни за изграждане на тренировка с малка обиколка. За да изглеждат задните части по-стегнати и да получат приятна, свежа форма, мускулите трябва да се изграждат и мазнините да се намаляват. Последното е възможно само с диета. В тази статия искам да се спра на първата част, а именно на тренировката на задника. За да изградите мускули на седалището, не можете да избегнете подходящо обучение. Ако след няколко тренировки установите, че тренировката на дупето вече не е достатъчно напрегната за вас, препоръчвам ви да вземете тези маншети с тежести за тренировка на дупето. Можете да намерите идеална тренировка за цялото тяло у дома в колекцията ни от план за обучение Tabata.
1. Упражнения за задника у дома | Повдигане на крака на колене, назад (магарешки ритници)
Започнете, като коленичите на пода и подкрепите горната част на тялото с ръце. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а коленете трябва да са точно под бедрата. Сега стегнете задните части и повдигнете десния крак нагоре в ъглово положение, докато кракът ви е по-висок от рамото. В най-горната позиция отново стегнете задните си части силно и след това се върнете в изходна позиция, докато коляното ви е на път да докосне пода. Уверете се, че коляното ви не докосва пода, след това започнете следващото представяне. Направете първо 15 повторения на десния крак, след това 15 повторения на левия крак.
2. Упражнения за дупе у дома | Коленен крак се повдига встрани
Започнете на четири крака, като коленичите на пода и поддържате горната част на тялото с ръце. Както при първото упражнение, трябва да поставите ръцете си на ширината на раменете и коленете да са точно под бедрата. Започнете с десния си крак и го повдигнете настрани, докато стане успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция, но внимавайте да не докосвате пода с коляно, а да започнете следващото повторение веднага. Представете си куче, което пикае срещу дърво, движението трябва да изглежда нещо подобно. Напрегнете силно дупето и дръжте крака си под ъгъл. Също така трябва да напрегнете коремните си мускули през цялото движение. Направете първо 15 повторения на десния крак и след това 15 повторения на левия крак.
3. Упражнения за задника у дома | Повдигане на изправен крак, назад
Поставете се на около 50 см зад един стол и хванете облегалката на стола. Краката ви трябва да са близо един до друг. Наведете се малко напред, но се уверете, че гърбът ви не попада в кух гръб или извивка. Сега напрегнете цялото си тяло и повдигнете десния си крак назад в опънато състояние. Уверете се, че не усуквате бедрата си, а оставате изправени. Можете да осигурите стабилност, като се държите за облегалката на стола. Повдигнете крака си възможно най-високо и след това го контролирайте обратно в изходна позиция. Направете 15 повторения с десния крак, след това 15 повторения с левия крак.
4. Упражнения за дупе у дома | Клякам
Класическите упражнения под крака и дъното за дома. Едва ли някое друго упражнение е толкова ефективно, когато става въпрос за изграждане на хубаво дъно. Поставете се с краката си на ширина на раменете. Върховете на пръстите на краката ви трябва да посочват леко. Напрегнете цялото си тяло и започнете движението надолу, като си представите, че седите на стол. Дръжте гърба си изправен и отидете с задните части възможно най-ниско. Уверете се, че не спирате, когато бедрата ви са успоредни на пода, а отидете по-дълбоко. Вие инициирате движението нагоре, като силно натискате петите си на пода. Центърът на тежестта на тялото ви не трябва да е върху топките на краката ви, а върху петите. Не се връщайте чак до изходната позиция, а спрете малко преди това, така че краката ви да са все още леко свити. След това започнете следващото представяне. Направете 15 повторения от това упражнение за седалище, последвано от минута почивка и още 15 повторения.
5. Упражнения за дупе у дома | Подобрения
За това упражнение на седалището се нуждаете от табуретка, стол, платформа или дъска за стъпки, която е висока около 30-50 см. Поставете се на около четири инча от стола, след това вдигнете десния си крак и го изправете на стола. Преместете тежестта си малко напред и се избутайте на стола или с каквото и да тренирате. Веднага след като застанете с двата крака на стола, върнете се в изходна позиция, като първо поставите левия си крак на пода. Върнете се в изходна позиция и направете следващото повторение. Направете общо 15 повторения с десния крак и след това 15 повторения с левия крак.
План за обучение за упражнения за дупето у дома
Упражненията за седалище, изброени тук за дома, трябва да се изпълняват в един вид кръгови тренировки. Започнете с упражнение 1 и след това направете 2 минути почивка и започнете с упражнение 2 и така, докато не направите всичките 5 упражнения. За да увеличите трудността, както вече споменахме във въведението, можете да си купите маншети с тежести за глезените. Като алтернатива можете да тренирате упражненията за седалище в стил Табата и да съставите свой собствен план за обучение на Табата. Ако изберете вариант Tabata, уверете се, че не използвате повече от 2 упражнения за кръг Tabata. Сменяйки редовно упражненията за задните части, можете да внесете разнообразие в тренировъчния си план.
Можете да намерите най-добрата информация и последните статии по темата за тренировки с тежести, културизъм и фитнес в нашия фитнес блог. Проверявайте често и бъдете в течение.
Тренирай здраво! Забавлявай се!