5 упражнения за развиване на вашия бицепс
Когато започнах да тренирам с тежести на 18 години в гараж на свой приятел (Жан-Марк, ако ме четете!), Спомням си, че бях над 68 кг и исках само едно нещо! Вземете оръжие и печ (добре, това всъщност е 2)! „Мускулите на тениските“, както ги наричаше! И все пак той ми каза: "момичетата гледат особено на дупето и корема, ще видите, че това ще се промени". Днес мога да се съглася само с него. Бицепсите и ръцете обаче са все още и винаги част от мускулите, които искаме да развием като приоритет, когато започнем да тренираме с тежести. Несъмнено за това, че съм ги работил неуморно в моето начало, ръцете представляват днес една от моите „силни страни“ (жалко, че не е еднакво за пекторалите!) Както и да е, в приемствеността на последните ни спортни теми в сътрудничество с L'Appart Фитнес, исках под прикритието на опита на Антонин, държавен сертифициран треньор, да установя топ 5 от най-добрите упражнения за развитие на бицепсите му, всичко това да подобри GIF файловете и подробни обяснения, за да се гарантира правилното им изпълнение. Добро четене !
Тениска Asics | Asics Leggings | Чорапи Domyos | Маратонки Asics
Упражненията
Изброените тук упражнения се допълват, защото ви позволяват да работите с различни ъгли на различни части на бицепсите и предмишниците. Също така се погрижихме да променяме съпротивлението, предлагайки движения с дъмбели, ролка и щанга. Целта не е непременно да правите всичко в едно и също обучение. Препоръчително е да изберете 2-3 упражнения, които ще интегрирате във вашата сесия. Като част от сесия с "ръка", за предпочитане е да изберете 3 упражнения за бицепс, след това 3 упражнения за трицепс. Това ще бъде повече от достатъчно, ако използваме добра техника и подходящ товар. За да започнем с някои понятия за повторения и серии, ще използваме класическа схема от 3-4 сета с 8-12 повторения на упражнение, запазвайки времето за почивка между 30sec и 1mn30 в зависимост от вашето ниво. Всъщност малките мускули ще се възстановят по-бързо от големите !
1. Наклонете къдрене
Изходна позиция и изпълнение:
Седейки на пейка, наклонена под 45 градуса, поддържайте гърба си в контакт с пейката, но главата ви е отпусната, стъпалата са здраво на земята, с дъмбел във всяка ръка в легнало положение (т.е. дланта на ръката, обърната напред), това включва огъване на лактите чрез привеждане на гирите до нивото на раменете. Лактите не трябва да се движат напред по време на движението и ръцете никога не трябва да се простират в долната част на движението с риск да поставите бицепса в положение на слабост.