5 Упражнения за пилатес топка за начинаещи
Опитвали ли сте някога да използвате топката за упражнения, когато тренирате? Ако е така, сигурно сте виждали доколко помага за еластичност, релаксация, укрепване на мускулите, координация и баланс; ако не, каним ви да опитате и да се насладите на много по-приятна, динамична, ефективна и предизвикателна тренировка за тяло с този страхотен аксесоар.
Независимо дали се използва за йога, пилатес, тонизиращи тренировки или разтягане за отпускане и отпускане, топката за упражнения (Пилатес топка) винаги е добре дошъл.
Ако никога досега не сте срещали тази топка, това ще бъде малко предизвикателство в началото на използването й, защото тя ви принуждава да напрегнете мускулите си, за да поддържате баланса си. Затова ви предлагаме няколко прости и лесни начина да използвате тази топка, за да можете да свикнете с нея.
Ще видите как от ден на ден ще ви бъде по-лесно и по-лесно с него, а упражненията ще се превърнат в истинско удоволствие и дори игра, със страхотни резултати за тялото и ума ви. Тези режими са идеални за начинаещи.
1. Общи съвети:
Изберете правилния размер - Седнете на топката с крака на пода и свити колене на 90 градуса. Ако подметките ви докосват пода по цялата им повърхност и краката ви са идеално успоредни на земята, значи сте намерили правилната топка. Топка за пилатес (упражнения) се намират в различни размери, от диаметър 45 cm. на 85 см.
Намерете правилното място за използване на топката - отвътре или отвън е важно да имате достатъчно място за разполагане около вас. В зоната за упражнения с топка трябва да се избягват остри или тежки предмети.
Фиксирайте топката - можете да фиксирате топката върху подложката за йога, което я захваща, за да можете безопасно да изпълнявате упражненията си; можете също да поддържате възглавница в основата на топката, ако упражнението ви е статично, при което топката трябва да остане на мястото си.
Пазете се от дишането - докато се опитвате да запазите равновесие, не е нужно да задържате дъха си. Не забравяйте да дишате нормално по време на тренировка.
2. Корени (позиции с топка)
Седнете с долната част на топката, раздалечете краката в ханша и подметките, притиснати към земята. - това е основната (начална) позиция в упражненията с топка, първа стъпка за запознаване с нея. Не забравяйте да дишате нормално и да напрегнете корема си, да държите гърба изправен, като подравните раменете си над бедрата.
Кръстосайте ръце върху гърдите си
Легнете по гръб и разхождайте краката си отпред, докато гърбът не опира в топката - така че зоната от лопатките до лумбалната да бъде поставена на повърхността на топката, а коленете да се огънат на няколко крачки напред, отколкото в първоначалното положение. Топката ще се движи леко назад, но ще бъде много лесно да поддържате равновесие, с леко раздалечени крака в ханша. В това положение тялото ви ще бъде в права линия, от горната част на главата до коленете.
Внимателно поднесете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете и главата си, докато видите коленете си - не забравяйте да напрегнете корема си, за да ставате по-лесно. В това положение не е нужно да стоите на дъното си, но дръжте гърба на топката, до нивото на гърдите, за да се напрегнете и да огънете леко коремната област.
Върнете се в легнало положение - поддържайте корема напрегнат както при запазване на всяка позиция, така и при спускане на лопатките обратно върху топката. Повторете тази полукоремна последователност 10 пъти. Ще видите как започвате да опознавате топката все по-добре и ще се научите да я контролирате, постепенно.
3. Удължаване на крака
Седнете на топката в изходна позиция (първа позиция от точка 2) - напрегнете корема и изправете гърба и раменете.
Той протяга единия крак пред себе си, повдигайки го от коленете си, успоредно на земята - идват в продължение на този, който остава поддържан на земята. Тук ще стегнете както корема, така и бедрената кост на повдигнатия крак.
Задръжте позицията за 10 секунди - не забравяйте да държите корема си напрегнат и другия крак да лежи на земята, за да поддържате равновесие върху топката. В това положение тренирате центъра на тялото си (коремни мускули), което помага да поддържате гръбнака изправен.
Спуснете повдигнатия крак, повторете процедурата с другия крак - повдигнете другия крак по същия начин, по който сте повдигнали другия, и повторете процедурата с всеки крак, 10 пъти.
4. Повдигане на топката
Седнете по гръб, хващайки топката между краката си - хванете ръцете си под главата и хващайте топката в средата, в глезените или подметките.
Стегнете корема и стиснете топката между краката си.
Докато държите краката си изправени, повдигнете топката към тавана/небето - повдигнете краката си с топката, докато ги достигнете перпендикулярно на земята.
Спуснете краката си с топката, обратно на земята, но без да го докосвате - след това ги повдигнете отново и повторете тази процедура 10 пъти.
5. Генофлексии с топката
Седнете с гръб към стената - поставете топката между вас и стената, на нивото на лумбалната област.
Облегнете се с гръб върху топката и придвижете краката леко напред - така че да можете да седнете във въздуха, с гръб към топката.
Стегнете корема, дръжте гръб към топката и се спуснете в леко огъване на коляното. - представете си, че искате да седнете на въображаем стол. Коленете трябва да са в права линия над глезените и бедрата, успоредни на земята. Ако коленете са твърде далеч напред или зад глезените, коригирайте позицията, като движите краката напред или назад.
Задръжте седнало положение за около 10-20 секунди - след това се изправете отново с гръб към топката и повторете упражнението 10 пъти.
Току-що успяхте да овладеете основните упражнения с топката, и да придобиете способността да поддържате баланса си, като същевременно работите и с мускулите. С всяко упражнение с топка ще можете да координирате по-добре баланса си, да тонизирате мускулите си и да увеличите гъвкавостта на тялото си.
Тези упражнения помагат както за отпускане на ума, но особено при трениране на мускулите, баланс, мускулна релаксация и облекчаване на болки в гърба.