5 упражнения за отслабване за крака и корем
И обикновено той се отлага най-бързо в краката, но също и в корема, придобивайки грозен вид за много хора. Ето защо, ако искате да свалите няколко килограма и да тонизирате мускулите си, имаме няколко идеи за вас.
5 упражнения за отслабване за крака и корем
Упражнения за отслабване за крака
1. Коленете с тежест в ръцете
За това упражнение ще ви е необходима тежест, която вземате и държите пред гърдите си с две ръце. След това разтворете краката си и насочете пръстите си навън. Останете в това положение и изпълнете 1 или 2 комплекта сгъвания на коляното по 15 повторения всеки.
2. Огъване с тежести в ръцете
И в това упражнение ще ви трябват тежести. Стоейки, задръжте тежест във всяка ръка и направете крачка напред (но не твърде голяма, за да не се претоварвате). След това спуснете задния си крак, докато стигнете коленете близо до земята.
Важно е бедрото и кракът да образуват ъгъл от 90 градуса. Бъдете много внимателни, защото траекторията на коляното на предния крак не трябва да надвишава пръстите му. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
3. Коленете на единия крак
Откажете се от тежестите, защото вече няма да ви трябват. Застанете с изпънати ръце на нивото на раменете и повдигнете единия крак. Заставайки в това положение направете огъване на коляното и след това се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се направи поредица от 15 повторения.
4. Върхови асансьори стоят на степера
Ще ви трябва степер или можете да импровизирате нещо. Започнете, като седнете на пръсти на ръба на степера, след което спуснете петите до пръстите на краката. Необходимо е да повторите това движение 10 пъти.
5. Повдигнете крака встрани
Откажете се от степера и седнете на колене с ръце на пода. Сега от това положение повдигнете крака встрани и повторете 15 пъти за всеки крак.
Освен това във видеото по-долу имате и други примери за упражнения, които са еднакво ефективни за топене на мазнини по краката и тонизиране на мускулите.
Упражнения за отслабване на корема
1. Ротации на багажника
Ще ви трябва медицинска топка или гира. Седнете в седнало положение със свити колене и топката или дъмбела в двете си ръце и внимателно завъртете торса си на една страна на друга. Най-добре би било да направите 3 серии от 12 повторения.
2. Коремът хруска
Откажете се от медицинската топка или дъмбела и легнете на пода, със свити колене и стъпала на пода. Можете да сложите ръцете си на тила или да прекосите гърдите си. Дръжте коремните мускули напрегнати и се изправете и натиснете напред.
Уверете се, че лопатките не докосват пода. Задръжте контракцията за няколко секунди и след това легнете обратно на пода с контролирано движение, но също и с напрегнати коремни мускули.
3. Повдигане от дъската
Това упражнение работи не само на корема, но и на ръцете. Освен това е идеално, ако искате да преминете към поплавъци. Не се препоръчва, защото увеличава стабилността на средата (корема и долната част на гърба) и едновременно тонизира ръцете ви.
Опитайте се да правите 3 серии от 12-15 вдигания от всяка страна, три пъти седмично.
4. Корем на 90 градуса
Започнете, като легнете по гръб с ръце на слепоочията или пресечете гърдите. След това повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и сгънете коленете под друг ъгъл от 90 градуса.
Опитайте се да повдигнете леко лопатките си, след това да се върнете на позиция, като държите коремните мускули напрегнати. Не трябва да се изправяте с горната част на тялото и в никакъв случай не трябва да насилвате врата си, когато правите този тип корем.
5. Изправяне
За последното упражнение легнете по гръб, с изправени крака и протегнати ръце. След това вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и от това положение повдигнете краката си до тавана, сякаш правите свещ.
Върнете се в изходна позиция и изпълнете възможно най-много повторения. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете краката си.
Освен това във видеото по-долу имате и други примери за упражнения, които са също толкова ефективни за топене на мазнини по корема и тонизиране на мускулите.
Ако стриктно спазвате тези упражнения за отслабване за крака и корем, определено ще имате тялото, което искате в кратък тип.