5 Упражнения с широк и дебел гръб - Бъдете във форма!
Искате ли да расте по-широк гръб? Ще ви покажа 5 упражнения за широк гръб, които ще ви приведат във форма, като ви дадат резултатите, които търсите!
Често се случва упражненията, които правите, да станат подобни на храна, която сте яли всеки ден в продължение на години. Когато работите по гръб правите рамат и сцепление, след това още няколко упражнения и готово. Вашето тяло е свикнало и вече не реагира. Трябва да го предизвикате.
Ето защо днес сменяме храната, тоест упражненията. Съставихме списък от 5 упражнения за широк гръб, които напълно ще променят резултатите ви. Нека да започнем!
5 Упражнения за гръб Lat
1. Т-образна рамка с едно рамо
Какво е: Тази вариация на рамката с дъмбела използва лента, която има край, закотвен в ъгъл или в специална опора. Използването на щанга вместо дъмбел ви дава по-добро свиване. Можете също да използвате много тежки тежести с тази вариация.
Как така: Поставете щангата в ъгъл или в специалната опора, така че да е до тялото ви - друга вариация е, когато лентата е перпендикулярна на позицията на тялото ви (вижте изображението по-долу). С гърдите си обърнати напред и гърба изправени, наведете се и хванете крайната лента пред плочите, като държите коленете си свити. Издърпайте лактите възможно най-високо, но не извивайте тялото си, дръжте го изправено. В същото време дръжте главата си неутрална.
Съвет за обучение: Ако имате проблеми с гърба, опитайте се да ритате отстрани, в който работите по гръб, като подпрете лакътя си в коляното на противоположния крак. По този начин ще вземете напрежението от гърба и ще го оставите на колене.
2. Издърпване с намаляваща гира
Какво е: Вариацията с отказаната пейка на изтеглянето е отлична, защото ви позволява да работите по-добре гърба си, а не гърдите си. Освен това, благодарение на позицията на пейката ще можете да увеличите времето на напрежение - времето на спускане - на движението.
Как така: Изберете пейка, която има степен на деклинация около 45 градуса, и поставете гира в основата му. Закачете краката си в държача и се наведете назад към гирата. Ръцете трябва да са почти изправени, но лактите не трябва да са напълно изпънати. Хванете гирата и я издърпайте, докато я достигнете над гърдите си. Докато се движите, съсредоточете се върху използването на гърба си.
Съвет за обучение: Това движение е изолация - използвайте една китка - така че не прекалявайте. Движението трябва да се контролира и мускулът да работи на гърба, така че не използвайте голямо тегло.
3. Отрицателна тяга
Какво е: Това не е ново упражнение, така да се каже. Това е по-скоро нова техника на сцепление, приложена към сцеплението. Тук няма да се съсредоточите върху повдигането на тялото, а по-скоро върху спускането му. Отрицателната съпротива по време на спускането дава на мускула силен стимул, който ще го накара да расте - особено ако напоследък сте преживели застой.
Как така: За да направите отрицателни сцепления, поставете кутия или стол под сцеплението, защото ще трябва да скочите в изходна позиция. След като хванете щангата и стигнете до върха - не дърпайте тялото си, както при нормално сцепление, скачайте и хващайте щангата - бавно се спуснете за 3-5 секунди и повторете движението. Завършете сет, когато вече не можете да контролирате теглото си или когато времето е по-малко от 3 секунди.
Съвет за обучение: Не се опитвайте да правите нормална тяга, тоест издърпайте се нагоре. Сега трябва да се съсредоточите върху спускането - затова използваме тази техника.
4. Издърпване на ролките на коляното
Какво е: Това упражнение е наистина добро, променя ъгъла, под който сте работили с гръб досега. Освен това ще използвате много леко тегло, така че ще можете да се фокусирате много добре върху свиването на гърба. Това движение е много добро за края на тренировката, когато гърбът вече е уморен след тежки сетове кочове.
Как така: Монтирайте ролката нагоре и спуснете дръжките. Правилно - ще хванете само гумените топки. Хванете десния кабел в дясната ръка и левия кабел в лявата ръка, като държите топката в дланта си.
Уверете се, че сте в средата и слезте на колене. Дръжте торса си изправен с гърдите напред. Бавно дръпнете лактите, докато стигнат до тялото ви, свивайки гърба си, както можете. Ще направите по-голям брой повторения, между 12-15, защото това е последното упражнение.
Съвет за обучение: Уверете се, че сте в средата, до кабелите, за да работите само отзад. Ако едната страна се чувства по-тежка или ръцете не се спускат равномерно, вие не сте в центъра.
5. Останал на устройството Смит с една ръка
Какво е: С бара, настроен само в една посока, не е нужно да се притеснявате за контрол на теглото. Просто го заредете и започнете да изпомпвате гърба си. Това не е първата вариация на овен, която трябва да имате предвид, но е чудесен вариант, ако искате нещо ново или ако искате да използвате много тежки тежести, без да се наранявате.
Как така: може да изглежда като много просто движение, но позиционирането на тялото до лоста, уловен в устройството, може да бъде доста трудно. Поставете лентата близо до основата на машината Smith. Застанете до бара, близо до центъра му. Наведете се под ъгъл от 45 градуса, като държите гърба си изправен. Подкрепете противоположната ръка на коляното за стабилност. Стъпалото отстрани, върху което работите, трябва да се избута назад, за да се намали напрежението на гърба.
Хванете щангата и дръжте ръката си напълно протегната. Дръжте гърба изправен, гърдите напред и главата неутрална през цялото движение. Издърпайте щангата към себе си, като доближите лакътя до торса си - не се опитвайте да повдигнете щангата, като изправите гърба си, фокусирайте се върху свиването.
Съвет за обучение: Движението може да е неудобно бавно, така че започнете с малко тегло или празна лента, за да повторите правилната форма. Можете да правите упражнението в средата на тренировката, като използвате по-голямо тегло. Направете 3 серии от 8-12 повторения.
Сега имате в арсенала си 5 нови упражнения за широк гръб, които ще ви доближат до желаното тяло. Все още можете да четете за други 10 упражнения за гърба или за най-добрите упражнения за гръб.