5 упражнения с дъмбели наистина могат да ви помогнат да се отървете от дрънкане на ръката - фитнес и диета
В търсене на тънко, стегнато и красиво тяло, не забравяйте ръцете си. Кожата на ръцете ви може да загуби своята еластичност и да изглежда отпусната и да развали цялостния вид на вашата фигура. Най-ефективните упражнения за ръце се правят с гири. Те могат да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Препоръчва се да се купуват гири с различно тегло, за да се увеличи постепенно натоварването.
Има само едно правило за ефективно обучение у дома: трябва да изпълнявате всички упражнения по технически правилен начин. Ако правите тези ефективни упражнения редовно, много бързо ще тонизирате ръцете си.
# 1. Удължаване на трицепс
Първо се изправете с гира, държана от двете ръце. Краката ви трябва да са на около ширината на раменете. Използвайте бавно двете ръце, за да хванете дъмбела и да го повдигнете над главата си, докато двете ръце се изпънат напълно.
- Съпротивлението трябва да бъде в дланите на ръцете с палците. Дланта на ръката ви трябва да е обърната нагоре към тавана. Това ще бъде вашата изходна позиция.
- Задържане на горната част на ръцете с лакти в и перпендикулярно на пода близо до главата, намаляване на съпротивлението с полукръгли движения зад главата, докато предмишниците ви докоснат бицепса.
# 2. Постоянно разгъване на трицепс с дъмбели
Първо се изправете с гира, държана от двете ръце. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Използвайте бавно двете ръце, за да хванете дъмбела и да го повдигнете над главата си, докато двете ръце се изпънат напълно.
- Съпротивлението трябва да бъде в дланите на ръцете с палците. Дланта на ръката ви трябва да е обърната нагоре към тавана. Това ще бъде вашата изходна позиция.
- Дръжте горната част на ръцете си с лакти под прав ъгъл към пода и намалете съпротивлението с полукръгли движения зад главата, докато предмишниците ви докоснат бицепса. Съвет: Горната част на ръцете трябва да остане неподвижна и да се движат само предмишниците. Вдишайте, докато правите тази стъпка.
3. ТРИЦЕПСОВИ КИКБАКОВЕ (ЦЕЛИ ТРИЦЕПС)
Вземете чифт от 5lb-15lb дъмбели. Поставете краката си под бедрата с леко огъване в коленете.
Махайте се от бедрата и наклонете гърдите си над бедрата.
Донесете гирите до ребрата си с огънати лакти и обърнати към тавана. Ориентирайте ръката си назад, така че да можете да образувате права линия от рамо до ръка и да дръпнете гири обратно в ребрата си.
Това може да се направи с двете ръце едновременно или последователно отдясно наляво.
4. ЛАТЕРАЛНИ КЪРЛИ (ЦЕЛИ БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, РАМКИ)
Използвайте чифт гири с 3-10lb. Поставете краката си в разделено положение за повече контрол върху тялото.
Вдигнете ръцете си настрани до височината на раменете и ги дръжте с длани нагоре. Сгънете се в лакътя и навийте щангата към рамото си, след което се върнете на странично издигане.
Това може да се направи с двете ръце едновременно или последователно отдясно наляво.
5. ПРОМЯНА НА БИЦЕП КЪРЛИ (ЦЕЛИ БИЦЕПС)
Вземете чифт 5-15lb гири. Поставете краката си в разделено положение за повече контрол върху тялото.
Дръжте ръцете си изправени пред тялото, ръцете опират на бедрата, дланите са нагоре.
Докато едната ръка се извива към рамото, другата ръка се възстановява право назад към бедрото.
Заключете лактите в гръдния кош, за да предотвратите люлеенето на торса.
Оставете коментар отмяна отговор
Трябва да влезете, за да оставите коментар.