5 тренировъчни суапове; Преки пътища до Shred

Никога не бих предположил, че трябва да следвате всичките ми програми точно както са написани, без никаква свобода, за да промените упражненията. В крайна сметка това е вашето обучение и трябва да можете да правите предпочитаните от вас упражнения, особено ако работите по произшествие или разполагате с ограничено оборудване.

Наскоро ви дадох пет суапа за упражнения, които да използвате с моята пряка програма за пълен размер. Сега ви давам същите хакове, за да се подготвите за Shortcut to Shred, моят популярен план за изгаряне на мазнини.

Тези пет упражнения са не само достатъчни, когато сте в опасност, но може да забележите дори по-силно свиване с някои (или всички) за по-добри резултати. Опитайте, ако искате да направите промени, докато се свързвате с Shred.

В този случай сте доволни от резултатите, независимо как ги режете или смачквате.

Обмяна: Премахване на кабел

Спусканията са чудесно свързващо упражнение за изграждане на маса в трицепса, особено ако държите торса си нагоре. Наклонът е насочен към гръдните мускули повече от трицепсите.

Загубата на телесно тегло обаче може да бъде трудна, ако силата на горната част на тялото не е достатъчна. И версията за трицепс, където лактите трябва да останат напрегнати, а горната част на тялото може да затрудни движението и дори да затрудни.

Асистираните спадове са опция тук, но не всички фитнес зали имат това устройство. В противен случай трябва да използвате същата кабелна станция, която бихте използвали за натискане. Използването на водолазни кабели може да помогне за по-добро фокусиране на трицепса и можете да регулирате тежестта, за да улесните или затруднявате движението. Поради тази причина кабелните прекъсвания са полезни и за тези, които предпочитат стандартните почивки.

Клавишът Shred променя вашите повторения в паузи от 2-5 до 9-11. Ако не можете да направите 9 повторения, можете да станете по-лесни с прекъсвания на кабела и да попаднете в последната зона. Ако горната част на тялото е достатъчно силна, 2-5 гмуркания не биха били достатъчно предизвикателни. Можете, разбира се, да правите претеглени съвети, но може да не искате да го правите поради минали проблеми с раменете или наранявания. В този случай счупването на кабелите осигурява друг начин да станете по-тежки и да предизвикате серия от 2 до 5 повторения.

Действия за прекъсване на кабела:

Прикрепете прав щифт към кабелната лента и го регулирайте. Точно отзад. Ако кабелната станция, която използвате, не може да се регулира нагоре и надолу върху колоните (например струг), закачете стълба с допълнителна къса дължина на веригата или направете верига от няколко карабини. [19659014] Отдръпнете се от ролката и хванете пръчката на ширината на раменете с отворена дръжка. Горната част на ръцете ви трябва да е зад вас и успоредна на пода или по-горе. Ако те са под паралелизма, удължението на пръта трябва да е по-високо.
Издърпайте лопатките напред и докато дърпате трицепса заедно, натиснете дланта на ръката си надолу, докато ръцете изпънат напълно зад вас.
Задръжте долната позиция надолу за цяла секунда, като същевременно стискате трицепса възможно най-плътно, след това бавно повдигнете щангата назад, докато горните ръце отново станат успоредни на пода. Повторете за повторения.

. 2 Leg Press: Съкращение за Shred, седмици 4-6, ден 2

Размяна: Клякам с хамбар

Притискащото краче стартира бедрата под ъгъл от 90 градуса, което е намалено, т.е. има малко удължение на бедрата и следователно имате ограничен избор от шунка и седалище. Основното движение на пресата за крака се извършва на коленете, като главите стават целевата мускулна група. Искаме да вземем това предвид при размяната за упражнение, което води до подобен резултат.

Можете да тренирате у дома и да нямате достъп до тази кола. Или може би ви е писнало да чакате единствената преса да бъде пусната в залата. Каквато и да е причината, имам перфектна алтернатива: Squat Hack Dumbbell.

Ако не сте опитвали това упражнение, можете да го добавите към репертоара си по няколко причини. Тъй като дъмбелите са зад вас, центърът на тежестта се измества назад, което прави по-малко напрежение в долната част на гърба. Това също означава да натоварвате повече тежестите на четирите колела и по-малко върху подколенните сухожилия и седалищните мускули - точно както подът притиска краката ви зад вас.

Сгънете коленете и бедрата, за да се отпуснете и хванете полюса с дръжка на ширината на раменете. Дланите ви могат да бъдат обърнати напред или наклонени, така че едната да е обърната напред, а другата да е обърната назад, в зависимост от това, което предпочитате.

Започнете с плосък гръб (не заоблен) и гръбначния стълб в неутрално положение и след това изпънете бедрата и коленете, за да вдигнете тежестта си и издърпайте щангата до задните крака.

В напълно изправено положение, с изпънати рамене и изпънати гърди, завършете и след това обърнете движението, за да върнете щангата обратно на пода. Повторете процеса на повторение.

Уверете се, че държите гърба си равен по време на цялото движение, както в положителните, така и в отрицателните области на всяко повторение.

. 3 Наклоняване на дъмбел: съкращение за раздробяване, седмица 1-6, ден 6

Обмен: Завиване на кабела зад гърба

Функцията Curl на диагоналните гири е идеална за изграждане на върха на бицепса. Докато стоите на склона, ръцете ви висят зад горната част на тялото, простирайки дългата си глава (навън) към бицепса, който образува по-голямата част от върха. Дългата глава на бицепса, поради степента, в която се намира, е по-силната глава и поема по-голямата част от товара, който е навит. Разтегнатият мускул може да се свие с повече сила.

Един проблем с наклонените бримки с гири обаче е, че по-голямото разтягане може да претовари раменете. Ако това създава проблеми, силно препоръчвам да премахнете кабела зад гърба. Според моя опит раменете са значително по-напрегнати от този вариант на къдрене, докато ръцете зад тялото разтягат (и се насочват) към дългата бицепсова глава и подчертават кулминацията.

Задействащи кабели зад кабела:

Отдалечете се в шахматно положение, обърнати на 1 до 2 фута от кабел с ниски ролки, като кракът от същата страна е назад.
Хванете D - с дясната си ръка - Хванете с тънка дръжка и оставете ръката си да се наведе назад под ъгъл от около 30 градуса спрямо горната част на тялото.
Задръжте горната част на ръката и завъртете дръжката към рамото.
Натиснете силно свиването заедно - броейки секундите, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Изпълнете всички повторения с дясната ръка, след това превключете на ляво и повторете.

. 4 Lat Pulldown зад врата: Съкращение за Shred, седмици 4 до 6, ден 6

Размяна на страни с една ръка

Както докладите, така и отделните доклади предполагат, че Lat е зад изтеглянето на врата, удря lat мускулните влакна lat по-добре от изтеглянето напред. Арнолд Шварценегер беше страхотен защитник на резервните издърпвания и набирания. Резултатите от него са трудни за аргументиране.

Науката предполага, че това е така, защото лактите в задната версия на шията могат да се разтягат повече по време на дърпане, което прави мускулите на горния балон по-добре активирани влакна и основните сухоземни мускулни влакна, което е горната част на гърба, предлага по-голяма ширина. Основният проблем при версията за издърпване отзад на врата е, че позволява на раменната кост да се върти навън в компрометираща позиция, което може силно да натовари раменете.

Поставете спусък или D-дръжка на струг и закрепете щифта на кошницата за тежести до около половината сила, която обикновено използвате за стрии.
Седнете странично на седалката (коленете не са под възглавниците) и с ръка по-близо до колата, докоснете дръжката с ръка.
Започнете с работната ръка, протегната до тавана и стиснете крака си. Когато ръката достигне височина на раменете, натиснете контракцията широко за 1-2 брояча, след което бавно се върнете в изходна позиция (с изпъната ръка). обратно. Повторете този процес за повторения и след това превключете настрани.

. 5 Наклон на кабелна криза: Съкращение за Shred, Седмица 1-3, Ден 4

Обмяна: Премахване на кабел

Кабелната връзка осигурява отличен начин за промяна на силата на външните коси мускули на средната част. Един проблем при това упражнение обаче е, че ръката ви дърпа дръжката, докато се огъвате в кръста. Това може да затрудни фокусирането върху наклонените мускули и много хора вместо това придърпват прекалено много латите и въоръжават мускулите при „натискането“ срещу придърпването. С това движение натиснете дръжката, вместо да я дърпате. Това улеснява фокусирането върху наклонените мускули, за да насочите тази част от средната част.

Натиснете диагонално надолу:

Седнете странично до колело и задръжте шублер или дръжка D В едната ръка използвайте неутрален хват и изпънете дясната си ръка надолу встрани.
Огънете склоновете на една страна и натиснете дясната си ръка надолу към земята.
Отидете, докато ръката ви е точно над нивото на коляното или нещо такова, и задръжте тази позиция за секунда, докато свивате косите си мускули възможно най-плътно.
Оставете горната част на тялото бавно да се върне в напълно изправено положение. Пълни повторения, след това повторение от другата страна.