5-те закона на метаболизма - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене,

Схемите са по-добри от мантрите. Те не са перфектни, но се фокусират повече върху детайлите, позволяват повече нюанси и имат по-малко изключения. Тези закони регулират начина, по който метаболизмът работи и реагира на диетата, упражненията и начина на живот. Те са плод на изследвания, проведени през годините и, разбира се, продължават да се обсъждат и развиват, за да ни накарат да разберем по-добре този аспект. Разбирането на тези 5 закона има положително въздействие върху диетата, упражненията, загубата на мазнини и здравословния начин на живот.

5-те закона на метаболизма

Яжте по-малко, спортувайте повече? Не толкова бързо!

Това е обща теория, но често пропуска важни подробности, като изключения от правилата и нюанси.

Като обща концепция това правило за храната е вярно, но по-скоро на теория за някой, който седи на дивана и не прави нищо. Може да е добра идея в краткосрочен план, но не повече, защото човешкото тяло има навика да компенсира. Яденето по-малко и упражняването на повече може да наруши метаболитния баланс. Резултатът? Ще бъдете в непрекъсната надпревара за отслабване и напълняване.

Закон 1 - Закон за метаболитни компенсации

Този закон подчертава адаптивния и реактивен характер на метаболизма. Метаболизмът постоянно търси баланс и хомеостаза. Така че, когато го натиснете в една посока, той ще реагира.

Това означава, че трябва да приложите различен метод от „яжте по-малко, спортувайте повече“. Повечето хора използват тази проста мантра, виждайки метаболизма си като компютър; вярва, че работи линейно, предсказуемо и стабилно. Ако те намалят толкова, колкото е необходимо, утопията на отслабването е изпълнена. Напълно погрешно!

Какво се случва, когато ядете по-малко? Огладнявате, енергията ви намалява, а апетитът ви се увеличава още повече.

Какво се случва, когато спортувате повече (повече, по-често и по-тежки упражнения)? Огладнявате, енергията ви намалява, а апетитът ви се увеличава още повече.

Всяко тяло реагира по различен начин (това е друг закон), но ако натиснете метаболитната система в тази посока, то ще реагира и то не само по отношение на глада, апетита и други усещания, но и забавя скоростта на метаболизма. Този аспект на метаболитното забавяне при компенсация е известен като "адаптивна термогенеза". С други думи, чрез по-малко известни механизми, метаболизмът значително ще намали скоростта на изгаряне на калории. Някои проучвания предполагат спад до 25% на дневното потребление на енергия. Тези промени изглежда са причинени от комбинация от няколко фактора: намалена мускулна маса, промени в секрецията на лептин/щитовидна жлеза, липса на движение.

Да приемем, че имаме двама 90-килограмови души, единият от които е достигнал това тегло чрез диета, а другият не. Диетата ще има по-ниска скорост на метаболизма с 300 калории. Метаболитната компенсация се състои от метаболитен спад, свързан с неотложната нужда да се яде през цялото време.

Какво да правя? Не прекалявайте с диетата и упражненията, редувайте периоди и се научете да четете телесни сигнали!

Закон 2 - Разпределителен метаболизъм

Вторият закон се отнася до неспособността на метаболизма да функционира в няколко посоки. Човешкото тяло функционира въз основа на анаболен (нарастващ) и катаболен (намаляващ) цикъл. Или натрупвате мазнини и мускулна маса, или ги губите. Може и двете, но това отнема много време и е скъпо.

Има две изключения от това правило:

Тези, които приемат анаболни стероиди
Начинаещи в диети

И двете групи изглеждат в състояние да реагират на диета и да се упражняват точно както желаят. Те губят мазнини и развиват мускулна маса. За останалото трябва да се погрижим. Тази характеристика на метаболизма е причината повечето хора да попаднат в една от двете категории:

Кльощава мазнина: ако спортувате много и се храните като врабче, ще изгаряте мазнини, но и мускули. Ще отслабнете, но няма да сте в тонус.

Мускулни мазнини: ако вдигате тежести и в същото време натрупвате мазнини или не ги слагате, все едно да носите яке над два пуловера - ще изглеждате масивно.

Всичко зависи от всеки отделен човек, приетата диета и програмата за упражнения. Сега е известно, че диета с високо съдържание на протеини и програма за упражнения за отслабване помагат на метаболизма.

Една от най-често срещаните грешки е да пропуснете вдигането на тежести (най-добрият начин за развитие на мускулите) и да се съсредоточите изключително върху кардиото. Друго е избягването на въглехидрати и протеини. Въглехидратите са основен стимулант на инсулина, както всъщност и протеините, а инсулинът е основен анаболен хормон. Без инсулин развитието на мускулите е нарушено.

По отношение на този закон основната идея е нюансът на диетата и физическата подготовка. Намерете баланса: не твърде много, не твърде малко, но достатъчно. Нуждаете се както от въглехидрати, така и от кардио, но всеки дозиран според тялото ви.

Закон 3 - Закон за метаболитната ефективност

Няма 100% перфектен механизъм и човешкото тяло не прави изключение.

Ефективната метаболитна система е тази, която извлича калории и ги съхранява по-лесно, губейки по-малко енергия чрез топлина. По-малко ефективната метаболитна система също не извлича калории, а губи много от тях чрез топлина. Ако искате да се отървете от мазнините, тогава искате по-малко ефективна метаболитна система.

Като цяло метаболитната ефективност се определя от гени и хормони. Например тези, чиято щитовидна жлеза функционира нормално, произвеждат повече метаболитна топлина и техният метаболизъм е по-малко ефективен. Тези с ниска секреция на щитовидната жлеза произвеждат по-малко топлина и техният метаболизъм е по-ефективен. Следователно последните реагират по-бавно на диети.

Някои части на тялото са по-склонни да съхраняват мазнини и са по-малко ефективни за отърваването им: ханш, седалище, бедра, в случая на жени. Тези области са по-чувствителни към инсулин и имат повече алфа, отколкото бета рецептори.

Законът за метаболитната ефективност се комбинира със Закона за метаболитната компенсация. Диетата прави метаболизма по-ефективен, част от адаптивната термогенеза. Макронутриентите, токсините и чревните микроби също оказват влияние върху ефективността.

Що се отнася до макронутриентите, не всички калории са равни:

протеини

Протеините са най-засищащите и термогенни хранителни вещества. Заменете въглехидратите и/или мазнините с протеини и вашият метаболизъм ще изгори повече енергия.

въглехидрати

Въглехидратите са следващите най-наситени и термогенни, но и много променливи. Въглехидратите с високо съдържание на фибри са неефективни. Преработените въглехидрати, с по-малко фибри, са по-ефективни. Гликемичният индекс, свързан с въглехидратите, и кинетичният инсулин са ефективна мярка. Те могат също да съдържат устойчиво нишесте.

Интересно проучване показа, че можете да намалите калориите в ориза, като го приготвите с кокосово масло, охладено и претоплено.

Смазки

Въпреки това, което се твърди от псевдонауката и блогосферата, мазнините са най-малко засищащите и термогенни макронутриенти. С други думи, това е най-ефективното гориво, което можете да консумирате и съхранявате. Въпреки това, в комбинация с протеините, потенциалът за засищане е по-изразен, увеличавайки неефективността на метаболизма.

Ефективността на метаболизма е свързана и с токсините и бактериите, които живеят в дебелото черво.

токсини

В контекста на метаболитната ефективност токсините са устойчиви органични замърсители. Тези компоненти се натрупват в околната среда (остатъци от пестициди, пластмасови опаковки, промишлени замърсители и др.) И са концентрирани в животински мазнини.

Следователно токсините се намират главно в месото с високо съдържание на мазнини. Да, дори в органичната храна. Дори в кафе и масло.

Бактерии в храносмилателния тракт

"Грешки" са бактерии в храносмилателния тракт, които влияят на метаболитната ви ефективност. Той се държи като онзи досаден приятел, който продължава да краде картофите ви от чинията. Количеството и видовете „бъгове“ оказват голямо влияние върху функционирането на метаболизма. Те не само изразходват калориите ви, но и непрекъснато изпращат сигнали до тялото ви и в резултат на това регулират вашия метаболитен термостат.

Понастоящем „бъговете“ са все по-голямо изследователско поле.

Закон 4 - Закон за метаболитната индивидуалност

По метаболизъм сме уникални. Тъй като се различаваме по физически и личностни черти, метаболизмът се различава от човек на човек в зависимост от храносмилането, чувствителността към определени храни, чувствителността или устойчивостта към инсулин, податливостта към болести, пристрастяването и много други аспекти.

Например любителят на шоколада няма да може да спазва диета, която изключва тази храна.

Една и съща диета не отговаря на всички, тъй като сме различни и трябва да зачитаме индивидуалните различия.

Закон 5 - Закон за психичната ентропия

Нарича се още „законът за източване на умствената енергия“. Ентропията е научният термин за загуба на енергия. Знаем, че силата на волята е като батерия. Може да се изтегли и качи.

Изследванията показват, че тази батерия може да бъде разредена чрез всяка мисъл, преценка, планиране, анализ на нещата, които сме правили, правим или искаме да постигнем. Имаме психически резерв и когато той се изпразни, ставаме по-уязвими по отношение на връщането към предишните навици.

Този закон е напълно игнориран в хранителната и здравната индустрия. След като разберете Закона за психичната ентропия, започвате да осъзнавате, че силата на волята е много по-сложна. Не става въпрос да имаш или нямаш силата на волята, а да я развиеш чрез самосъзнание и практика.

Доказано е, че стресът изтощава батерията на волята, активира центровете за удоволствие в мозъка и инхибира центровете за мотивация.

Какво точно зарежда батерията на воля? Отпускане, творчески дейности, медитация, благодарност. Този закон се отнася до умишленото и съзнателно търсене на дейности, които почиват, отпускат, зареждат и възстановяват психическата енергия, бързо изчерпана в съвременния начин на живот. Тези дейности трябва да станат фокус и приоритет на всеки, който иска метаболизъм, който работи на високо ниво, особено с напредването на възрастта.