5-те най-ефективни съвета за упражнения за тайните на калориите за жени
5-те най-ефективни съвета за упражнения за жени
Много жени се губят, когато става въпрос за това какво трябва да правят по отношение на упражненията. Те не търсят да изграждат мускули като мъжете, но през повечето време се стремят да отслабнат, да развият по-елегантно тяло или просто да подобрят цялостното си здраве.
Важно е жените да разберат, че за да имат ефективна тренировъчна програма, те трябва да правят правилните видове упражнения и да имат правилното мислене. Ето 5 от най-ефективните съвети за упражнения за жени:
Не се страхувайте да вдигате тежести
Много жени вярват, че вдигайки тежести, те ще развият огромни, обемни мускули, точно като мъжете. Не е вярно. Това ги кара напълно да игнорират вдигането на тежести или да не вдигат достатъчно тежки тежести.
Вдигането на тежести всъщност ще ви даде по-слаб и стегнат вид. Виждали сте ръцете на Дженифър Анистън - те не биха изглеждали така без силови тренировки. Мъжете печелят големи, обемисти мускули, защото вдигат големи тежести и правят много повторения умишлено.
Вдигането на тежести има няколко предимства, включително развитието на здрави кости, контрол на теглото и намален риск от нараняване. Развитието на мускулите ще помогне на тялото ви да изгори повече калории, а също така ще увеличи броя на изгорените калории след тренировка (ефектът „след изгаряне“).
Също така е важно да сте сигурни, че вдигате правилната тежест за целите си. Не искате да вдигате твърде тежка или твърде лека тежест.
Според NASM, ако целта ви е или да намалите телесните мазнини, да увеличите чистата телесна маса или цялостното представяне, трябва да вдигнете тежест, която е 70-75% при едно максимално повдигане (максималното количество, което можете да вдигнете и с което можете направете едно повторение на упражнението) и направете 2 серии от 10-12 повторения.
Да бъда постоянен
Толкова е лесно да се намери оправдание да не се занимаваш със спорт. Последователността е ключът към успеха. Сигурно сте чували това и преди. Когато започнете програма за обучение, трябва да я интегрирате в ежедневния си график, а не нещо, което е част от графика ви. Само когато имате време.
В противен случай как да получите резултати? Няма да получите тялото, което искате, седнало пред телевизора, ядещо пица. Ако казвате, че ще спортувате 5 дни в седмицата, това трябва да стане вашата цел.
Трябва да направите всичко необходимо, за да постигнете тази цел. Може да се наложи да го запишете в ежедневното си планиране или да намерите приятел, който иска да отслабне, за да можете да се мотивирате взаимно.
Ако сте уморени и просто искате да се приберете вкъщи и да седнете на дивана след дълъг работен ден, опитайте се да работите сутрин преди работа. Може да откриете, че сутрешната тренировка ви събужда и ви дава повече енергия през деня. Трябва да направите всичко необходимо, за да сте сигурни, че спазвате вашата програма за обучение.
Следвайте интегрирана програма за обучение
Както бе споменато по-горе, трябва да вдигате тежести във вашата тренировъчна програма, но е важно да включите:
Обучение за гъвкавост - това ще ви помогне да постигнете целите си, без да се наранявате и се използва в етап на загряване и в етап на охлаждане по време на тренировка.
Обучение за гъвкавост включва използването на стречинг цилиндъра (ролка за фитнес упражнения - Ролка с пяна), извършване на статични разтягания и динамични разтягания.
Кардиореспираторно обучение - използва се в етапите на загряване и охлаждане и е кардио част от вашата тренировка, независимо дали сте избрали да ходите, да бягате, да плувате, да карате колело и т.н.
Основно обучение - това помага за развитието на мускулите около центъра на тялото, включително коремните мускули и долната част на гърба, което ще помогне за правилното стабилизиране на тялото и осигуряване на балансирана мускулатура. Упражненията за мускули на багажника могат да включват всичко от дъската, хрущенето на корема (с непълно повдигане) и разширенията на Супермен.
Обучение за баланс - Балансът е важен при всички движения и ще ви помогне да стабилизирате ставата по време на движение. Това може да се направи чрез изпълнение на упражнения с един крак или чрез използване на оборудване като дискове Dyna (кръгли и дебели подложки), подложки Airex (квадратни и дебели подложки) за балансиране и стабилност на топките.
След като имате правилната сила и баланс на мускулите на торса си, може да искате да добавите реактивна тренировка, както и скорост, пъргавина и скорост, като допълнение към вашата интегрирана тренировъчна програма.
Това ще ви даде пълна тренировка и ще ви даде няколко предимства, включително подобрена кардиореспираторна ефективност, повишен метаболизъм, повишена костна плътност, намалена телесна мазнина, увеличена мускулна маса и подобрена сила, сила, издръжливост, гъвкавост, бързина, пъргавина. и баланс.
Ако не сте сигурни какви упражнения да включите във вашата тренировка, говорете с личен треньор.
Бъди реалист
Не очаквайте да започнете тренировъчната си програма днес и да постигнете целите си до следващата седмица. Трябва да сте реалисти с целите си. В противен случай ще бъдете обезсърчени и по-вероятно ще се откажете.
Най-добре е да си поставите малки цели, които в крайна сметка ще доведат до вашата крайна цел. Ако целта ви е да загубите 7 килограма, не можете да очаквате да загубите всичките им за един месец. Поставете си за цел да сваляте 2-4 килограма на месец, което означава около 500 г - 1 килограм на седмица.
Доказано е, че този ритъм е най-ефективен за поддържане на теглото. Ако целта ви е да избягате полумаратон, трябва да тренирате за него. Не можете да очаквате да го направите наведнъж.
Има много различни програми за обучение за това. Разберете кога се провежда състезанието и започнете да тренирате навреме, както е предвидено в тренировъчната програма.
Варирайте програмата си за упражнения
Ако правите една и съща тренировка всеки ден, не само ще ви омръзне, но тялото ви ще свикне с тренировката и ще бъдете по-малко вероятно да постигнете желаните резултати. Можете да опитате различни форми на кардио.
Ако обичате да бягате, може да се опитате да направите дълъг бяг един ден - след това на следващия ден да направите интервално бягане, което включва джогинг, редуващ се със спринт. Или ходете един ден и бягайте следващия.
Най-добре е да оставите тялото си да ви каже. И когато правите някаква форма на силова тренировка, трябва да промените и това. Ако редовно извършвате едни и същи движения за всяка мускулна група, трябва или да опитате различно упражнение, или да наддавате на тегло, повторения или сетове.
Може да искате да опитате и кръгова тренировка (тип верига), която представлява поредица от упражнения, изпълнявани едно след друго с минимална почивка. Можете да редувате кардио движения със силови движения. Това ще поддържа сърдечния ритъм висок през цялата тренировка, което води до повече изгорени калории.