5 съвета за успешна група!
За повечето спортисти първите слънчеви лъчи са отправна точка за опитите да извадите шестте пакета под нежелания слой мазнини, защото искате да впечатлите на партита за барбекю или на езерото в кариерата. Това е разбираемо, защото човек винаги се стреми да угоди не само на себе си, но и на външния свят. Стремежът към признание е дълбоко вкоренен във всеки спортист и кара човек да вярва, че с по-малко телесни мазнини човек ще извлече заслугата за седмичните си тренировки. В много случаи обаче човек се пита дали решението на действащото лице наистина е било правилното и дали груповата фаза не би имала много по-голям смисъл.
Разбира се, определено тяло ви кара да изглеждате по-добре и кара някои жени да полудяват. По-малкото мазнини по тялото ви кара да изглеждате по-тренирани, защото мускулите се виждат по-добре. Точно тук е заровено кучето. Кои мускули трябва да бъдат разпознати, ако изобщо няма такива?
Ако не сте успели да изградите прилична база на мускулна маса, не трябва да разчитате на сезоните и просто защото идва лятото, не бива да започвате и диета. Много по-смислено е да подхранваме натрупването на чиста маса. Хората просто предпочитат най-красивото време на годината.
Времето, когато ограничаването на калориите е отпуснато и можете да изкорените дърветата във фитнеса за енергия. Повечето спортисти също виждат обемистата фаза като възможност да се отърват от кардио тренировките, да преодолеят калориите и да намалят повторенията до минимум.
Много малко спортисти аматьори са наясно, че този подход няма да осигури оптимална фаза на натрупване. Следвайки няколко тактики, ще имате много повече успех в изграждането на маса.
# 1 - Имайте предвид една цел
Едно от най-важните правила за успешното насипно състояние е задаването на целево тегло. Разбира се, предвид дадените условия, тази цел трябва да бъде реалистична и постижима в рамките на наличното време.
По принцип можете да кажете, че трябва да се стремите към не повече от 200 до 500 грама печалба на седмица, за да не се натрупват излишни мазнини. Ако думата „прекомерна“ вече е притеснена, защото изобщо не искате да трупате мазнини, трябва да се изясни едно нещо.
За да изградите мускулна маса, се нуждаете от излишък от калории, който неизбежно носи със себе си определен процент мазнини. Докато не прекалявате, възможно е едва да промените процента на телесните мазнини.
Може би най-голямата грешка на много спортисти е страхът им от напълняване. Всеки, който издърпа разкъсващия кабел след първия процент от допълнителните телесни мазнини, за да започне диета отново, никога няма да може да изгради значителна основа.
# 2 - Пребройте калориите
Едва ли има нещо по-лесно от генерирането на излишък от калории, когато можете да пирувате както желаете. Забавно е и забавно. Но ако планирате да натрупате възможно най-без мазнини, тогава няма как да заобикаляте да следите калориите си и да ги броите.
Така че има смисъл да се използват щателно отбелязани данни, за да се определи неговата консервационна стойност. Това не може да бъде изчислено с помощта на компютри, които всеки доставчик на интернет магазин предлага. Тук се изисква инициатива.
След като сте определили стойността, при която нито увеличавате, нито намалявате, вие сте в най-добрата позиция да продължите по-нататък. Добавянето на 200 до 300 допълнителни калории на ден създава достатъчно излишък, за да стимулира мускулите да растат, като същевременно контролира натрупването на мазнини.
Разбира се, точното броене не е забавно и изглежда досадно. В ерата на смартфоните и приложенията обаче има достатъчно опции за бързо и лесно проследяване и анализ на деня ви.
Калориите трябва да бъдат преброени, така че да не се натрупва твърде много мазнини.
# 3 - Не прескачайте кардиото
Едно нещо, което може да се чуе отново и отново, но е напълно неразбираемо, е свързано с пълния отказ от кардио тренировки в насипно състояние. Разбира се, никой не обича да се качва на бягащата пътека и желанието за единица за издръжливост е сведено до минимум от забавни мемове в социалните медии.
Въпреки това Кардио заслужава постоянно място в структурата. Не толкова, колкото бихте използвали за загуба на мазнини, но в доза, която ще помогне за изграждането на повече мускули. Това се случва преди всичко чрез положителния ефект върху регенерацията.
Няма нужда от прекалено големи единици на въртящото се колело. Двайсет минути на бягащата стена с лек наклон са достатъчни, за да изпитате положителните ефекти.
Идеята, че кардио тренировката изгаря мускулите, трябва да бъде заменена с факта, че с добре дозирана тренировка за издръжливост укрепвате здравето си и в същото време осигурявате максимално изграждане на мускулите.
# 4 - Адресирайте уязвимостите
Ако сте честни със себе си, винаги ще откриете слабости, които изостават в останалата част от развитието на тялото ви. В идеалния случай все още имате компетентен треньор или партньор за тренировка, който насочва вниманието към слабите мускулни групи.
Именно тези слаби места трябва да бъдат елиминирани в структурата. Те са във фокуса на натрупването и трябва да им се обърне повече внимание, отколкото на мускулните групи, които може би вече са добре развити.
Ако например има слабост в развитието на гърба, можете да отстъпите на допълнителен ден, в който тренирате гърба само с пълна концентрация или като цяло да увеличите обема за слабата мускулна група.
В по-голямата си част слабите места трябва да бъдат особено фокусирани.
# 5 - Придържайте се към тренировъчен план
Всъщност това не е ракетна наука и трябва да има смисъл за всеки нормално мислещ човек. Независимо от това, човек вижда отново и отново, че голяма част от тях се проваля, защото спортистите не следват последователно първоначалния си план.
Прогресивното претоварване е научно доказана гаранция за мускулен растеж. Поради тази причина едва ли има нещо по-важно от увеличаването на себе си от единица на единица в отделните упражнения, било чрез увеличаване на теглото или броя на изпълнените повторения и сетове.
Като цяло ще имате 12 до 16 седмици за изграждане на мускули, преди процентът на телесните мазнини да сигнализира, че е време да намалите. Тези седмици трябва да се използват ефективно, без да се интегрира ново упражнение във всяка втора единица, защото в момента това е тенденция в Интернет.
Не винаги трябва да следвате тенденцията и да намалявате калориите си към лятото, само за да отделите досадните телесни мазнини. Особено когато няма достатъчно мускулна маса, едва ли ще успеете да блеснете с чудовищен външен вид след диета. В тази ситуация контролираното натрупване е по-добрият избор. За да стане това възможно най-успешно, трябва да се спазват няколко неща, които в крайна сметка ще доведат до повече мускули и визуално по-привлекателно тяло.