5 съвета за правилно хранене при бегачите
Балансираната диета, съдържаща правилните хранителни вещества, е от съществено значение за всяка физическа активност, но е особено важна за спортовете за издръжливост, като маратона, казва Симона Думитреску, диетолог и специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания.
Диетологът предоставя повече информация за основните категории хранителни вещества, обобщава още съвети за това как да подготвите спортист по отношение на храненето за маратон.
въглехидрати
"Мъртво място" е състоянието на изтощение, на физиологичен дискомфорт, което се среща особено при бегачите на дълги разстояния и което може да доведе до изоставяне, което се проявява с диспнея (затруднено дишане), чувство на "жажда, задушаване, тахикардия (ускоряване на сърдечния ритъм), тежки крака и др.
Това се случва, когато енергийният резерв на тялото, представен от гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, който е предпочитаният източник на енергия по време на упражнения с висока интензивност, се изразходва и мозъкът и мускулите показват признаци на умора.
Тази ситуация може да бъде избегната, ако тялото е подготвено преди, но също и по време на бягане, чрез метод, наречен "натоварване с въглехидрати". За целта трябва да се запасите с храни с високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия, картофи, ориз, зърнени храни, плодове и някои зеленчуци.
протеини
Една от ролите на протеините е да подпомогнат възстановяването на мускулната тъкан, така че е важно да консумирате протеин след бягане на дълги разстояния, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.
Добрите източници на протеини включват млечни продукти, сирене, бяло месо и яйца.
Вода и други течности
Водата е компонент на диетата на всеки човек като цяло, но също така и за спортисти. Важно е за поддържането на правилна хидратация на тялото и поддържане на телесната температура.
Приемът на вода е важен, защото чрез изпотяване при физическо натоварване се губят големи количества.
Светлият цвят на урината е знак, че тялото е правилно хидратирано.
Подготовка за маратона
Периодът на изтичане трябва да започне няколко седмици преди действителното събитие.
През това време можете да опитате различни храни и рецепти, за да сте сигурни, че те се понасят добре и са подходящи за вас. Последното нещо, което искате по време на състезанието, е подуване на корема или коремни спазми.
Примери за храни, които имат потенциал да увеличат енергията, без да са вредни за здравето
Храни с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, ориз и тестени изделия, пълнозърнест хляб, бобови растения (боб, грах, леща, нахут), повечето плодове, моркови могат редовно да се въвеждат в диетата през този период, защото те те постепенно ще освобождават енергия, която ще доставя тези запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. През последната седмица преди събитието наистина започва периодът на „зареждане с въглехидрати“, така че яжте тестени изделия, зърнени храни, картофи, ориз, плодове възможно най-често. Пазете се обаче от храни, които могат да ви балонят, като зеле, броколи, карфиол, боб, плодове в големи количества или ядени непосредствено след хранене, които могат да ферментират и които трябва да се избягват преди бягане.
Преди състезанието
3-4 часа преди дълго бягане, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати (приблизително 200 g) с нисък гликемичен индекс, умерено количество протеини и ниско съдържание на мазнини, за да осигурите на тялото всички необходими хранителни вещества през следващите няколко часа.
Пример за ястия, които добавят до 200 g въглехидрати, 30 g протеин и 30 g мазнини, би била закуска, състояща се от 30 g овесени ядки или мюсли със 150 ml полуобезмаслено мляко, 2 филийки пълнозърнест хляб с конфитюр, банан и чаша (150 ml) пресни портокали, 4 часа преди бягане, и лека закуска, състояща се от обикновено малко кисело мляко (140 g) и блокче овесени ядки с боровинки (90), 2 часа преди състезанието.
По време на състезанието
По време на състезания, които продължават 90 минути или повече, е важно да попълните енергийните депозити, които започват да намаляват през това време.
Докато бягате, най-добрите варианти са храни с висок гликемичен индекс, защото те бързо попълват запасите от гликоген.
Изберете изотонични спортни напитки, енергийни гелове за спортисти, енергийни барове или сушени плодове, банан и др.
На всеки 45-60 минути бягане трябва да се осигурят около 30-60 грама въглехидрати.
Колко важна е хидратацията по време на състезанието
Също така е много важно да хидратирате много добре, докато бягате с електролитна вода. 3-4 устички вода на всеки 15-20 минути бягане са добра мярка.
Можете също така да пиете, когато почувствате жажда, но като правило не трябва да надвишавате 600 ml на час бягане.
След състезанието
След състезанието, през следващите 30 минути, е важно тялото да попълни запасите си от въглехидрати и да получи този прием на протеин, за да възстанови мускулната тъкан. Смути с мляко и плодове, млечен шейк или протеинов шейк могат да бъдат някои варианти. Също така продължете да хидратирате с електролитна вода, за да замените загубите по време на състезанието.
Ключови послания относно храненето на бегачите
Ако трябва да обобщим горната информация, 5-те съвета, които трябва да се следват за маратонците са:
1. Подготовката за маратона трябва да започне няколко седмици предварително, през която енергийните запаси на организма ще се попълват чрез редовна консумация на нискогликемични въглехидрати (пълнозърнести храни, пълнозърнести ориз и тестени изделия, пълнозърнест хляб, боб, грах, леща, нахут, повечето плодове, моркови).
2. През седмицата преди маратона ще бъде направено „въглехидратно натоварване“, като се консумират богати на въглехидрати храни възможно най-често.
3. Преди състезанието няколко часа ще ядете храна, богата на въглехидрати (около 200 g въглехидрати) с нисък гликемичен индекс, умерено количество протеини и ниско съдържание на мазнини.
4. По време на състезанието енергийните отлагания ще се поддържат, като се консумират 30-60 грама въглехидрати с повишен гликемичен индекс на всеки 45-60 минути бягане. В същото време се осигурява хидратация с електролитна вода.
5. След маратона се консумира лека закуска, богата на въглехидрати и протеини, и се осигурява хидратация с електролитна вода.