5 стъпки за отслабване здравословно - CSID Какво се случва доктор
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но не винаги е много ясно как можете да направите това. За повечето от нас ефективният план за отслабване има две части: здравословна диета и спорт. Ако разберете, че трябва да има баланс между двете, ще можете да отслабнете по-лесно и да останете!
Сред възрастните, които не успяват да поддържат тегло след диета:
- 98% са променили напълно хранителните си навици
- 94% практикуват различни физически дейности, особено ходене
- 78% закусват всяка сутрин
- 75% се претеглят поне веднъж седмично
- 62% гледат телевизия по-малко от 10 часа седмично
Тръгнали сте да отслабнете и не знаете откъде да започнете. Не се притеснявайте, не е толкова трудно, колкото си мислите! Ето 5 стъпки, които можете да предприемете, за да отслабнете и да се поддържате:
1. Поставете си реалистични цели
Преди да започнете конкретна програма за отслабване, преценете къде се намирате в момента и какво трябва да подобрите. Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да определите колко килограма трябва да отслабнете, за да намалите риска от излагане на различни здравословни проблеми.
Много по-вероятно е да отслабнете, ако си поставите краткосрочни цели (ще ям в града по-рядко, не повече от два пъти седмично). Краткосрочните цели са по-достъпни и ще ви помогнат да постигнете дългосрочни цели. Ако си поставите нещо трудно от самото начало, по-трудно е да го постигнете и малките успехи, които сте постигнали, ще бъдат засенчени от самокритичност или разочарование.
2. Разберете точно защо и колко ядете
Използвайте дневник или приложение за телефон, което може да ви помогне да разберете много ясно какво, как и кога ядете. Ако имате навика да хапвате късно вечерта или да се храните в града няколко пъти седмично, това са идеални възможности да промените поведението си и да направите по-здравословен избор. Ако обърнете внимание на хранителните си навици и сте наясно с оправданията и препятствията, пред които сте изправени в усилията си за отслабване, ще бъде по-лесно да зададете и постигнете целите си.
3. Прегледайте размера на порциите си
Много е лесно да ядете твърде много, когато имате щедра порция пред себе си. От друга страна, малки порции ви пречат да ядете твърде много. Научете точно каква е разликата между правилната порция и как да не превишавате количеството храна, от което се нуждае тялото. Правилната порция пържола с гарнитура означава 150 грама месо, а гарнитурата не трябва да надвишава 200 грама.
4. Потърсете здравословни заместители, за да намалите количеството на консумираната сол, наситени мазнини и захар
Храните с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, но също така и захар често имат много калории. Но това не означава, че трябва да се откажете напълно от малките си удоволствия. Научете се да ги замествате с по-здравословни възможности. Изберете здравословни закуски между храненията (изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които дават усещане за ситост).
5. Поддържайте баланс между диета и физическа активност
Повечето от нас са съгласни, че е по-лесно да увеличите броя на консумираните калории, отколкото да го намалите. Физическите дейности, от които човек се нуждае, за да отслабне, може да се различават, но в уравнението за отслабване здравословната диета и физическата активност се допълват взаимно. И двете са съществени части за отслабване и поддържане на здравословно тегло.
Поръчайте традиционен десерт след обяд
Гладувайте между храненията
Планирайте предварително и носете със себе си здравословни закуски, за да не се изкушите да си купите нещо нездравословно
Ядеш, докато готвиш
Опитайте се да не ядете, освен ако не сте на масата и не сте разпределили правилно храната си
Пазарувате, когато сте гладни
Яжте здравословна закуска, преди да пазарувате. Ако сте гладни, вие сте по-изкушени да купувате импулсивно.