5 стъпки към растяща диета - останете във форма!
Успешната диета се гради на основни принципи, на основи. Това е като да построиш къща. Не започвате с покрива, в нашия случай детайлите харесват най-добрите храни, а започвате с основата, с основите. Затова днес ще ви покажа 5 прости, но основни стъпки, които ще ви донесат успех.
Ако прекарате известно време във форуми или фитнес общности, ще забележите нещо, което се повтаря: всеки дава своето мнение, подкрепя или атакува идея. Някои казват, че не е нужно да броите калории, други казват, че това е единственият начин. Някои казват, че единственото, което има значение, са макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини), други казват, че не трябва да се усложнявате с тях. На кого да вярваме?
Истината е, че по-голямата част от информацията, която намирате, идва от хора, които са прочели няколко списания или статии за фитнес и мислят, че знаят всичко. Е, понякога мога да бъда прав, често не знам за какво говоря, а понякога греша. Моят съвет? Не оглушавайте навсякъде и се фокусирайте върху основите.
Идеята за подреждане на хранителните приоритети в пирамидална форма идва от Ерик Хелмс от 3DMJ - сайт, посветен на естествения културизъм. Написал съм няколко статии за подреждането на различни съвети и принципи в пирамидата, като напр Мускулна пирамида за растеж, Пирамида на хранителни добавки и Пирамидата на здравословното отслабване.
Днес ще ви представя 5 основни стъпки за постигане на успешна диета. Тези стъпки са по важност и ако ги приложите на практика, ще можете да създадете персонализиран хранителен план.
Ниво 1: калории
Можете да наречете това ниво „енергиен баланс“ или да го приемете като порции, ако не сте любители на броенето. Идеята е, че трябва да знаете къде побеждавате броя на калориите. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, няма да можете да отслабнете и ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, няма да можете да наддавате твърде лесно. Ето защо трябва да знаете целта си. Искате да отслабнете или да напълнеете?
Дълго време имаше хора, които се опитваха да ни убедят, че само честотата на хранене и размерът им имат значение, а не броят на калориите. Е, независимо дали броите калориите си, просто ги приближавате или боли лакътя, едно е сигурно: калориите имат значение. Ако целта ви е да отслабнете и стратегията ви е да ядете голямо хранене веднъж на ден, може да видите или не да видите резултати. Защо? Е, ако това хранене има, да речем, 2200 калории и сте изгорили само 2000 през целия ден, тогава ще напълнеете, дори ако сте гладували почти цял ден.
След като сте установили целта си и значението на калориите, следващата стъпка е да оцените дневния си прием на калории. Можете да търсите компютър в мрежата, който да е приблизително броят на калориите, които изгаряте на ден. След като разберете това число, в зависимост от целта си добавете или извадете 300-500 калории. След това преценете приема на калории, за да разберете къде се намирате, и коригирайте, за да отговаря на зададеното по-горе число.
Всичко останало идва според този принцип. Калориите са приоритет. Можете да ядете всички салати и всички пилешки гърди на света, но ако консумирате твърде много калории, все пак ще наддавате на тегло.
Същото важи и за увеличаване на мускулната маса. Можете да приемате вълшебни хапчета 18 секунди след всеки набор, но ако не консумирате достатъчно калории, тялото ви ще има проблеми с изграждането на мускулна тъкан.
Ниво 2: макронутриенти
Макронутриентите са основните хранителни вещества в храните, които ядете. Със сигурност сте чували за тях, защото те са протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки играе важна роля за поддържането на вашето здраве и изграждането на определено тяло.
Количеството на необходимите макронутриенти се различава в зависимост от вашата възраст, размер, ниво на физическа активност и начин на живот. Но и трите хранителни вещества са абсолютно необходими.
протеини
Протеините се пренебрегват от хора, които не се интересуват от тялото си. Ето, останете във форма! ние обръщаме специално внимание на този макронутриент. Защо? Защото това е основата за мускулен растеж, отслабване и здравословен начин на живот.
Протеините са градивните елементи на тялото. Освен това те държат глада ви под контрол и помагат на тялото ви да се възстанови от тренировките.
В мрежата ще намерите десетки различни препоръки относно количеството протеин, което трябва да приемате. Най-добре е всичко да бъде просто: 2 g протеин на kg телесно тегло. Тоест, ако тежите 70 кг, ще ви трябват 140 г протеин на ден.
въглехидрати
За разлика от протеините, въглехидратите играят ролята на батерии. Те хранят мозъка и мускулите ви, като са основният източник на енергия на тялото. Отново ще намерите много различни препоръки и диети, някои от които насърчават високия прием на въглехидрати, други твърдят, че те са причината за всички заболявания.
От моя гледна точка най-ефективният метод е да се циклират въглехидратите. На румънски език консумацията на въглехидрати ще варира в зависимост от вашите дейности. Ако имате ден, в който трябва да работите с голяма мускулна група, като краката си, ще ви трябват повече въглехидрати, за да завършите тренировката си. Ако имате почивен ден и, да речем, да седите в офиса или да правите шоу, трябва да намалите въглехидратите, за да не изгорите повече калории, отколкото ви е необходимо.
Въглехидратите също попадат в две категории: сложни въглехидрати и прости въглехидрати. Като цяло се фокусирайте върху сложните въглехидрати, защото те ви дават постоянна енергия през целия ден. Простите въглехидрати са по-малко препоръчителни, защото те се усвояват по-бързо и се абсорбират в кръвта внезапно, увеличавайки кръвната захар и производството на инсулин, което води до чувство на умора след 1-2 часа хранене.
Можете да консумирате прости въглехидрати 30-60 минути преди тренировка. По този начин ще използвате цялата тази енергийна енергия във вашето обучение. В противен случай сложните въглехидрати вървят добре на закуска и обяд. Вечерта трябва да се съсредоточите повече върху протеините в подкрепа на възстановяването, ако не тренирате вечер.
Смазки
Ако нямате много познания в областта на фитнеса, най-вероятно имате лошо мнение за мазнините. Сигурен съм, че сте чували, че мазнините са „лоши“ или че ви напълняват. Дори ако тези думи имат зрънце истина, това не означава, че трябва сляпо да им вярвате.
Подобно на въглехидратите, мазнините попадат в две категории: наситени мазнини и ненаситени мазнини. И двата вида са важни за тялото ви, но трябва да знаете до каква степен. Наситените мазнини могат да причинят сърдечни проблеми чрез повишаване на лошия холестерол, а ненаситените мазнини могат да подобрят здравето на сърцето ви. Просто трябва да знаете как да различите разликата и да не прекалявате.
Ниво 3: микроелементи
Дадох ви въведение в макронутриентите. Време е да ви запознаем с микроелементи или по-скоро хранителни вещества като витамини и минерали. Те обаче са толкова много, че той не може да ги представи всички в тази статия. Така че ще се съсредоточим върху най-важното за вашето здраве - въпреки че трябва да консумирате колкото се може повече от всички.
Витамините и минералите поддържат функциите на тялото ви, като дишане, растеж и движение. Те също така укрепват имунната ви система и ви предпазват от грип или други вируси. Те са абсолютно необходими за здравето на тялото ви. И не ме интересува какъв корем имате, дефиниран от 6 квадрата, ако винаги сте болни, болки и липса на енергия, каква е целта?
Разбира се, не само ще оцелеете с витамини и минерали, но ако ги комбинирате с макронутриентите, за които говорихме по-горе, ще видите впечатляващи резултати.
Ниво 4: Честота на хранене и планиране на хранителни вещества
Казах в началото на статията: успешната диета е като къща, не можете да започнете къщата с покрива, трябва да започнете с основата. Е, фон дьо тенът е готов. Първите 3 нива са основните. Оттук нататък започва така нареченият партер, който е по-важен от покрива, но не толкова важен, колкото основата.
Ето защо не трябва да обмисляте тази стъпка, ако не сте разработили дневния си прием на калории, макронутриенти и микроелементи. След приключване на първите 3 стъпки обаче следващото нещо в списъка е честотата на храненията.
И тук има много противоречия. От идеята, че трябва да се храните на всеки 2 часа, до периодичния пост, който ви насочва да не влагате нищо в себе си в продължение на 20 часа. Тук вие решавате кой път да изберете. Всяко тяло е различно и има различен метаболизъм.
Избрах средния път. Имам няколко хранения на ден на всеки 3-4 часа. Опитах и работата в продължение на 2 часа, но се почувствах прекалено сит и с прекъснатото бързо бях като зеленчук. Не казвам, че това е най-добрият начин, но този, който работи за мен. Експериментирайте и разберете какво е добро за вас.
Един универсален съвет за планиране на хранителни вещества е следният: яжте протеин след всяка тренировка. Не искам да пия шейк веднага след като сложите дъмбелите (дори и да е опция), но за да сте сигурни, че получавате поне 30 г протеин през първия час след тренировка.
Ниво 5: Добавки
Нека да преминем към тема, която може да бъде много объркваща. Някои казват, че не се нуждаете от добавки, други казват, че не можете да направите нищо без тях. Казвам, че и двете мнения са верни.
Ако имате супер здравословна диета и консумирате всички необходими макронутриенти и микроелементи, нямате нужда от добавки. Но ако не знаете как да избирате храни, богати на витамини и макронутриенти и сте фен на преработените храни, единствената ви възможност за здраво тяло са добавките.
Добра протеинова основа, която препоръчвам, са тези:
Суроватъчен протеин на прах
Суроватъчен белтък те са фантастични. Те имат много приложения и могат да ви помогнат да наддадете на тегло и да отслабнете. Тайната е да намерите и изберете качествен прах, който няма астрономически цени.
Моят избор е пудрата от MyProtein от известно време. Няма да се опитвам да ви убеждавам, че е най-добрият, но ще ви кажа само това: идва от най-голямата компания за добавки, счита се за протеин №. 1 в света и има нелепо ниска цена ...
Освен това, използвайте кодовете по-долу за допълнителна отстъпка, която MyProtein Румъния предложи на читателите на Stay Fit блог.!
STAIINFORMA - 20% отстъпка за всички поръчки
Рибено масло - Омега-3
Освен ако не живеете край морето и не ядете много риба, най-вероятно ще се възползвате от добавки с рибено масло. Ако искате да знаете как да изберете качествена добавка Омега-3, вижте тази статия.
Отново изборът за капсули с рибено масло е продукт от MyProtein. Това е с няколко леи по-скъпо от това, което обикновено намирате в аптеките, но съдържа необходимите мастни киселини. Това е за Супер Омега 3.
Витамин D
В идеалния свят получаваме достатъчно витамин D от слънчевите лъчи, докато спортуваме навън - но не живеем в идеален свят. Ето защо ви е необходим витамин D, в свят, пълен с деца и възрастни, които имат недостиг на витамини. Можете да закупите витамин D от аптека или ако не от MyProtein.
мултивитамини
Както казах в ръководството за най-добрите хранителни добавки, мултивитамините са в основата. Дори да ядете плодове и няколко зеленчука всеки ден, те вероятно се обработват и им липсват много от витамините, от които тялото ви се нуждае.
Изберете мултивитамини, които съдържат особено витамин А, С, Е и диапазон В. За да комбинираме витамини и минерали, често преминавахме от марка на марка, докато достигна Алфа мъже. Тези мултивитамини и минерали са от съществено значение, ако спортувате и искате да имате здраво тяло. Те също така съдържат витамин D, така че повече няма да се притеснявате за тях.
заключение
Започнете диетата си с правилната стъпка, с изграждане на основата. Днес научихте повече за здравословното хранене, отколкото почти 90% от хората, които познавате, познават.
Но знанието не е нищо без действие. Искам да приложите принципите, представени тук. Оставете коментар с принципа, който досега не сте управлявали. Освен това, ако имате някакви въпроси или притеснения, не се колебайте да ги поставите там. Ще отговоря възможно най-скоро.
най-добрата диета, как да отслабнете, как да отслабнете, успешна диета, пирамида, здравословно отслабване, добавки за отслабване