5 скоростни тренировки, които всеки начинаещ бегач трябва да опита

Когато вземете решение да се активирате, е важно да се съсредоточите върху развиването на този навик; бягането или ходенето трябва да се превърне в ежедневие, намиране на подходящото и удобно време и места за тренировка и намиране на начин да се насладите на преживяването, така че ангажиментът да е дългосрочен.

Като бегач в един момент ще се чудите: как бих могъл да стана по-силен и по-бърз? Можете да увеличите интервала от време или изминатото разстояние. Или алтернативен подход би бил да завършите бягащите обиколки с набор от специфични тренировки. Тези тренировки, които включват бягане през определени интервали или на определени разстояния с определено темпо, могат да помогнат за развитие на издръжливост, скорост и по-силни крака и бели дробове. Но най-важното, казва практикуващият треньор и физиолог Сюзън Пол, е това тези упражнения могат да премахнат скуката по време на практиката. И като фрагментирате разстоянието на по-малки интервали, можете да изминете по-голямо разстояние като цяло.

"Обучението по 30 минути всеки ден може да бъде много скучно", казва Сюзън, програмен директор на фондацията Orlando Track Shack. Със специфично обучение „времето лети много по-бързо. Те накараха ума да работи, тялото да изпълнява неговите команди. ".

По-долу ще намерите тренировки, които Сюзан препоръчва, независимо дали сте в началото на активен живот, начинаещ бегач или започвате да бягате отново след почивка.

Някои от тези тренировки се извършват най-добре на писта. И да, песните могат да бъдат плашещи. Но само защото сте там, не се чувствате принудени да бягате бързо. Пистата е идеално място за начинаещи, защото е нивелирана, няма трафик и разстоянието се измерва. Ако нямате възможност да бягате по писта, неблагодарна или друга равна земя и без трафик ще бъде подходяща.

Експериментирайте с една от тренировките по-долу всяка седмица. Когато се почувствате готови, увеличете времето или разстоянието си за всяка от тези тренировки с 10 до 20%. Обърнете внимание на постоянната болка (различна от обикновената мускулна болка) по време и след бягане.

1. Линии и криви .

Загрейте с ходене в продължение на 5 минути. След това прокарайте правите части на пистата и обиколете завоите. Повторете два пъти. Поставете вода на място, където можете да хидратирате след всеки завой. Що се отнася до бягащата част, казва Сюзън, тя задава удобно темпо. "Не ускорявайте." Когато станете по-издръжливи, можете да започнете да ускорявате темпото.

На други места: използвайте различни лещи, за да маркирате интервалите си при ходене и бягане. Можете да стигнете до дърво, пощенска кутия, телефонна кабина или пътен знак. След това отидете на разходка. След като си поемете дъх, тичайте към следващата цел. След това пак тръгна. И повторете тази поредица 2 или 3 пъти.

Какво помага. Помага на ума и тялото да подобрят своя ритъм и да бягат по-бързо на кратки интервали. Кратки интервали въвеждат идеята, че са възможни трудни рундове. С всяка почивка имате време да се захранвате отново за следващата трудна обиколка.

2. Променлив ритъм .

Това обучение се състои в редуване на ритъма между бавен, среден и бърз. Загрейте от 3 до 5 минути. След това влезте с бавно темпо (вижте по-долу) и го задръжте за 2 до 3 минути. Направете прехода към средния ритъм и поддържайте ритъма за минута. След това преминете към бърза крачка за 30 секунди. Повторете серията 2 или 3 пъти. Умерете темпото, като ходите 5 минути. Водете се през следните указания, за да намерите своя ритъм:

Бавен: разговорен ритъм; темпото, което би ви позволило да проведете разговор с приятел, който работи с вас. Това е ритъмът, който бихте могли да поддържате цял ден, ако трябва.
заобикаляща среда: трябва да сте по-бързи от бавното темпо, но не усещайте, че ускорявате твърде много. Няма място за дълга дискусия, но ако някой ви зададе въпрос, можете да отговорите с няколко думи.
Бърз: По-бързо от средното темпо. С тази скорост би трябвало да можете да кажете няколко думи, но ако някой ви зададе въпрос, няма да ви хареса, защото не искате да използвате енергия, за да отговорите на него. Не ускорявайте до максимум, принуждавайте до болка или до точката, в която усещате, че мускулът е претоварен. Би трябвало да си нещо като „Добре съм, но не искам да бягам така дълго“.

Какво помага. Тази тренировка ще подобри сърдечния ритъм, ще повиши нивото на фитнес и ще загуби калории и ще ви помогне да предотвратите стагнация в определен момент. „Това прави бягането забавно, увеличава интензивността и включва различни мускулни влакна“, казва Сюзън. "Това е като да добавите няколко подправки към рецепта." Свиквайки с начина, по който се чувства всеки ритъм, получавате повече ползи, като напредвате с всяка тренировка, независимо дали правите бягане за възстановяване или тренирате за първия си маратон от 5 км. Защо това има толкова голямо значение? „Ако сте наясно с темпото, с което бягате, можете да контролирате усилията си въз основа на дистанцията или целта на тренировката си или по време на състезанието“, казва Сюзън. Освен това помага предотвратяване на наранявания. Когато бягате с едно и също темпо през цялото време, вие включвате едни и същи мускулни влакна, по абсолютно един и същ начин всеки път.. Това, казва Сюзън, е причината за много прекомерни наранявания, като болезнен пателофеморален синдром (или "коляно на бегач") и синдром на илитиотиални сухожилия (ITBS). "Когато редувате ритми, набирате различни мускулни влакна и няколко различни мускулиСюзън ни казва. Получавате по-добър баланс.

3. Постоянна.

Направете загрявка в движение, след това пробягайте 3 обиколки на стадиона. Опитайте се да избягате всяка обиколка със същото темпо, 5 секунди по-бързо или по-бавно от предишната обиколка.

Какво помага. Това обучение повишава издръжливостта и ви учи как да поддържате постоянни, постоянни усилия, които ще искате да научите при първото си състезание. "Като цяло, бегачите - независимо от способностите им - са склонни да започнат да тичат възможно най-бързо, докато не свършат и не трябва да се откажат", казва Сюзън. Когато разберете, че имате 3 обиколки за бягане, ще се научите да стартирате първата обиколка по-бавно и да въведете ритъм, който можете да поддържате през цялата тренировка. ".

4. Бягане (по-дълго) .

Искате ли да бягате повече? Правете паузи за ходене, преди да е необходимо, на редовни интервали. Това може да означава бягане в началото само за 20 секунди. Трябва да бягате с темпо, където можете да проведете разговор. „Ако ти е невъзможно, забави.“ От друга страна, ако бягате толкова бавно, че пеенето е бриз, ускорете темпото, добавя Сюзън.

Какво помага. Помага да се развие издръжливост, без да се наранявате или обезсърчавате. Пешеходните почивки ще ви помогнат да спестите по-високо ниво на енергия за по-дълги периоди от време на по-големи разстояния.

5. Изпълнение "на целта".

Винаги бягането по един и същ маршрут може да бъде изтощително. Изберете места, до които обикновено карате, а това включва допълнително разстояние. Може би в магазина. Или в стаята, където можете да уредите приятел да ви донесе у дома.

Какво помага. Тази тренировка увеличава издръжливостта и е забавна. „Чувстваш се като на приключение“, казва Пол. И наистина трансформира цялото преживяване. Ще забележите неща, които не сте забелязвали преди.