5 рефлекса за отслабване, които да се възприемат в; чиния - Sciences et Avenir
Публикувано на 06.10.2014 г. в 17.30 ч., Актуализирано на 06.10.2014 г. в 17.30 ч.
Ето 5 добри навика, които лесно се възприемат, за да контролирате съдържанието на чинията си.
- Рефлекс 1: Направете водата свой съюзник за отслабване
- Рефлекс 2: Научете се да разделяте чинията си на части
- Рефлекс 3: За да се храните разнообразно, яжте цветно
- Рефлекс 4: Поканете фибри на всяко хранене
- Рефлекс 5: Заменете излишната мазнина с подправки
За да съобразите целите за отслабване или поддържане с удоволствието от яденето, просто приложете тези няколко лесни, но ефективни рефлекса.
1. Направете водата свой съюзник за отслабване
Водата съдържа нула калории, защо да не се възползвате от тази сделка ?
Чисто, неподвижно или пенливо, няма значение: пиенето на вода не осигурява на тялото никакви калории. По същия начин в наводнените храни като плодове или зеленчуци има по-малко калории, отколкото в сухите, по-концентрирани храни. Тъй като водата намалява енергийната им плътност: тя дава тегло и обем, без калории. Затова първият рефлекс е да поставите вода в чинията си, да изберете храни с висока влажност, накратко: да ядете вода !
КАЛОРНА ПЛЪТНОСТ. Храните, които съдържат много вода, ни помагат да се поддържаме сити. Веднъж изядени, обемът им, напълнил чинията, се намира в стомаха и насърчава чувството за ситост (храни с ниска калорична плътност).
През последните петдесет години диетата ни бе яростно концентрирана. Хранителният преход, започнал през 60-те години, доведе до увеличаване на наличността на храни с висока енергийна плътност, особено съдържащи високи нива на мазнини. Какво отличава храни с висока енергийна плътност от храни с ниска енергийна плътност? Особено съдържанието на вода. Просто сравнете конкретно *:
• морковите са 36 калории на 100 г и 89,4% от водата.
• бисквитките са 504 калории на 100 г и 3,6% вода.
Приложете този рефлекс.
Най-богатите на вода храни са зеленчуците и плодовете с повече от 80% вода. Те са истински съюзници, които е лесно да се получат и подготвят. По-долу е даден неизчерпателен списък на 10-те най-богати на вода плодове и 10 зеленчука.
Тялото се нуждае от редовна течност, за предпочитане вода. Билковият чай, чаят, кафето, зеленчуковият бульон, плодовите сокове и всички храни, богати на вода, помагат за рехидратацията.
Но нищо не може да замести чаша вода сутрин след събуждане след дългото нощно гладуване, да се рехидратирате или дори преди да седнете на масата, когато стомахът е разтегнат, което насърчава чувството за ситост и намалява апетита.
2. Научете се да разделяте чинията си на части
Разделянето на чинията ви означава преди всичко отделно готвене на различните храни, от които ще се състои храната; след това поставете тези храни една до друга в чинията, за да ги различите ясно.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. Принципът на този рефлекс се крие в интуитивния контрол на порциите от всяка група храни, които предстои да ядете. Като имате по едно отделение за група храни, е по-лесно да визуализирате порциите.
Приложете този рефлекс.
За да разделите чинията си, можете да започнете от хранителната пирамида, предложена от Националния здравен хранителен план (по-долу).
1/Първите две групи - нишестета, плодове и зеленчуци - са в дъното на пирамидата
Те са основите на храненето и трябва да заемат най-много място в чинията. Добрият рефлекс за разделяне на чинията ви е да започнете, като поставите нишестените храни, приготвени ал-денте, със зеленчуци, двете една до друга.
И двамата са източници на въглехидрати. Нишестените храни осигуряват сложни въглехидрати, които постепенно осигуряват на тялото енергия. Зеленчуците, освен че осигуряват вода, са източник на фибри и въглехидрати, усвоявани по-бързо от сложните въглехидрати, и следователно осигуряват енергия, която е на разположение на тялото.
В идеалния случай половината чиния трябва да се напълни със зеленчуци. Нишестените храни ще представляват една четвърт от чинията, както е показано на диаграмата по-долу.
2/Следват меса, млечни продукти, риба или яйца ... протеинови храни !