5 рецепти за обяд, които ви помагат да увеличите мускулната маса
1. Сандвич с пилешки гърди, мариновани в балсамов оцет
Трябва да прекарате неделната вечер в приготвянето на тази вкусна маринована пилешка гърда, ястие, което ще ви бъде обяд за понеделник. Накиснете пилешките гърди в балсамов оцет и ги оставете да се мариноват за 10 минути. След това пригответе тиган, в който ще готвите пилето за 15 минути или докато не помислите, че е добре сварено. След като пилешките гърди са готови, ги поставете между две филийки пълнозърнест хляб. Добавете върху пилето малко печена чушка, нискомаслена моцарела и малко босилек. За допълнителен вкус можете да поставите сандвича в машина за сандвичи или дори в машина за сандвичи за 5 минути. Съставките ще се слеят и ще получите хрупкав, вкусен и преди всичко здравословен сандвич.
съставки:
- 2 филийки пълнозърнест хляб - 100 г пилешки гърди, обезкостени и обезкостени - 2 парчета печен червен пипер - 2 парчета нискомаслена моцарела - 3 листа босилек -1/4 чаша балсамов оцет
Хранителна информация
- 500 калории - 14,5 g мазнини - 28 g въглехидрати - 47 g протеин
2. Салата от риба тон на пръчката
След като днешният обяд постигна истински успех, довечера трябва да се погрижите за втората рецепта. Тъй като вече не се налага да използвате печката, а просто смесете всички съставки и ги увийте в паста, цялата операция не трябва да ви отнема много време. И така, вкусна, бърза и питателна рецепта. Кой може да иска повече? Внимавайте обаче да не излезете от релсите и да добавите майонеза към салатата. Заменете майонезата с гръцко кисело мляко и ще получите наистина здравословен обяд, който да ви помогне да увеличите мускулната си маса.
съставки:
- 170 г парчета риба тон в собствен сок - 1/4 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко - 1/2 чаша настърган целина - 1/4 чаша нарязан лук - 1/2 супена лъжица дижонска горчица - 1/4 чаена лъжичка смлян пипер - 1 лист маруля - 1 пръчка пълнозърнеста пшеница
Хранителна информация:
- 442 калории - 7 g мазнини - 45 g въглехидрати - 50 g протеин
3. Сандвич с яйчена салата
Яйчната салата се прави много лесно и е много хранителна, така че е добър вариант за обяд на работното място. Направете салата от пет белтъка и два жълтъка, за да сте сигурни, че не надвишавате броя на калориите, които сте задали. Сварете цели яйца и след това отделете белтъците от жълтъка. След като смесите всички съставки, поставете салатата между две филийки хляб Ezekiel. Този вид хляб се прави от няколко вида брашно, пълен е с протеини, съдържа не по-малко от 18 аминокиселини и е важен източник на витамини и минерали. Като интересен аспект, хлябът Езекил съдържа толкова протеини, колкото яйце или чаша мляко. Лесно е да се разбере защо такава рецепта е идеална, когато целта ви е да увеличите мускулната си маса.
съставки:
- 5 белтъка - 2 яйчни жълтъка - 1/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко - 1/2 супена лъжица дижонска горчица - 1/4 чаша настърган целина - щипка сол и черен пипер - 2 филийки пушена пуешка шунка - 2 филийки от хляб Езекиел - 1 лист маруля - 2 филийки домат
Хранителна информация:
- 520 калории - 19 g мазнини - 36 g въглехидрати - 48 g протеин
4. Сандвич с Турция
Този сандвич с пуйка е вкусна възможност за обяд, тъй като е лесен за приготвяне и богат на протеини. Ако по-горе ви посъветвах да замените майонезата с гръцко кисело мляко, друг здравословен вариант за този препарат би бил хумусът. Също така, за по-висок прием на протеин, опитайте се да използвате пълнозърнест хляб с високо съдържание на протеин. Ако не можете да намерите на пазара хляба Ezekiel, за който говорихме по-горе, прочетете етикета на хляба, който искате да купите, за да сте сигурни, че е с високо съдържание на протеини. Това ще ви помогне да изгаряте мазнини и да увеличите мускулната маса.
съставки:
- 100 г филета от пуешки гърди - 1/4 чаша сирене Кедър с ниско съдържание на мазнина, настърган - 2 филийки домат - 2 листа маруля - 3 супени лъжици хумус - 2 филийки хляб Ezekiel или друг богат хляб в протеина
Хранителна информация:
- 547 калории - 17 g мазнини - 32 g въглехидрати - 48 g протеин
5. Печена зеленчукова салата с киноа и сьомга
След тежка работна седмица, за петък можете да приготвите тази особено вкусна и здравословна салата със сьомга, зеленчуци и киноа. Поставете зеленчуците във фурната за 15 минути, докато на котлона приготвяте сьомгата и киноата. Варете киноата, докато набъбне, и пригответе сьомгата в керамичен или тефлонов тиган. Киноата е зърнена култура, която едва сега става известна и ценена у нас. Като безглутенова зърнена култура, киноата е пълноценен протеин, богат на левцин - аминокиселина, която помага на мускулните влакна да синтезират протеини.
съставки:
- 1/2 чаша варена киноа - 1/2 чаша варени зеленчуци - 170 грама сьомга
Хранителна информация:
- 476 калории - 17 g мазнини - 32 g въглехидрати - 48 g протеин