5 препоръчителни рецепти след състезание за бягане с МАГ

Много важен аспект в храненето на бегачите, независимо от степента на подготовка, е храненето след състезанието (или интензивни тренировки), тъй като то има значителна роля по отношение на бъдещото здраве и ефективност.

Приоритетно в този момент трябва бързо да се достигне оптималното ниво на вода и енергия в тялото.

черен пипер

Снек, състоящ се от шепа стафиди и млечен шейк, съдържа необходимите въглехидрати и протеини, които тялото консумира по време на спорт.

Стафидовата глюкоза и млечните протеини достигат веднага до кръвта, повишават нивата на захар и спомагат за регенерацията на мускулите.

Освен това стафидите помагат за намаляване на излишната мускулна киселина, като по този начин предотвратяват мускулната треска.

След това важно снабдяване с енергия, бегачът има достатъчно време да се преоблече и да си вземе душ.

По-късно, след час-два, всеки спортист трябва да има последователно хранене, в противен случай физическото състояние със сигурност ще пострада.

Всеки, който иска да отслабне, след като изчака два часа за консумацията/усвояването на въглехидратите, може да яде само плодове или протеини под формата на постно месо, яйца или млечни продукти.

След това ще ви представим пет препарати, които бегачът трябва да консумира след тренировка.

Пържола с печени картофи и извара, подправена с подправки

Съставки за една порция:

  • Антикот (парче говеждо или междуребрена овца) (300 грама);
  • Печени картофи;
  • Краве сирене с подправки (150 грама);
  • Рапично или зехтин;
  • Сол пипер;
  • Пресни подправки или сурови зеленчуци.

Сочна пържола, но не много мазна, осигурява на спортиста необходимия протеин за мускулна регенерация и реконструкция.

Всеки, който иска да тонизира мускулите си, може да направи идеалната комбинация от месни протеини с нискомаслени млечни протеини, като извара.

Обилното хранене може да се състои от пържола с печени картофи и ароматизирана извара, приготвена с пресни подправки и/или тънки филийки сурови зеленчуци (например краставица или пипер).

Можете да изберете запържено месо в рапично или зехтин или то може да бъде направено без мазнина на скарата.Друга прясна маруля и спортистът, до вкусното ястие, също ще достигнат оптималното ниво на витамини.

Запържен ориз с пилешки гърди и уок кафяви зеленчуци

Съставки за една порция:

  • Птичи гърди (200-250 грама);
  • Ориз (100 грама);
  • Рапично или зехтин;
  • Зеленчуци (пак чой, грах, адрени или броколи);
  • Сол пипер;
  • Пресни подправки.

Птичи или заешки гърди са идеални след бягане, защото осигуряват много протеини и освен това имат по-малко мазнини от говеждо или свинско месо.

Друга алтернатива в тези ситуации е месото от дивеч. Птиците, като пилешко или пуешко, могат да бъдат пържени в тиган или уок. За един човек са достатъчни между 200 и 250 грама месо, подправено със сол и черен пипер и нарязано на парчета.

Първо сварете ориза в топла вода с малко сол. След няколко минути, когато водата падне, извадете тенджерата от котлона, покрийте и оставете да кисне.

Междувременно запържете месото в малко рапично или зехтин. Пресните нарязани зеленчуци (пак чой, броколи, чушки, грах) също се отделят и се сервират с ориз. Който иска, може да украси чинията със свежи подправки (например кориандър).

Рибни филета със спанак и печена картофена кора

Съставки за една порция:

  • Рибни филета (200 грама);
  • Спанак (200 грама);
  • Картофи (150 грама);
  • Крем (две чаени лъжички);
  • Малък лук;
  • Половин лимон;
  • Рапично олио;
  • Сол, черен пипер, индийско орехче;
  • Пармезан (20 грама).

Това е поредното лесно за приготвяне, високо протеиново, нискомаслено ястие.

Загрейте фурната на 200 градуса (вентилаторът трябва да е настроен на 180 градуса), измийте рибата (код например), поставете я във фурната в намазнена или облицована тава с хартия за печене, добавете сол, черен пипер и сок на лимон.

Нарежете лука на ситно и го запечете в тиган с рапично масло. Измийте листата на спанака, добавете ги в тигана върху лука, оставете малко, след това добавете сол и подправете на вкус с индийско орехче. След това зеленчуците се разпределят върху рибата.

Обелете картофите, нарежете ги на тънки филийки и ги поставете във форма на ветрило върху спанака. Посолете още веднъж, подправете със смлян пипер, залейте със заквасена сметана и поръсете с пармезан. Оставете във фурната за 20 минути.

Зеленчукова супа с цици

  • Корени (например: целина, праз, корен от магданоз, моркови, лук);
  • Билка лимон и джинджифил;
  • Китайска юфка (200 грама);
  • Зеленчуци (например: гъби, зелен фасул, тиквички, зеле, моркови, броколи, чушки);
  • Подправки (например: дамски подправки, френски лук, лук, магданоз, кориандър);
  • Телешко или рибно филе, на вкус;
  • Дафинови листа, английски карамфил, сол, пипер в зърна.

Течната храна под формата на супа е много здравословна и лесно смилаема, особено след бягане. Освен това е лесен за приготвяне и спомага за регулиране на баланса на водата и енергията в тялото.

За супата почистете и нарежете зеленчуците (целина, моркови, картофи, праз, магданоз, лук и чесън), след това добавете дафиновите листа, английските скилидки, солта и пипера и оставете да заври.

За азиатски вкус вместо сол се използват рибен сос, лимонова трева и джинджифил. Сварете юфката отделно във вряща вода и оставете да кисне три минути, след това отцедете и нарежете с нож или ножица на по-малки парчета.

След това добавете зеленчуците. Подходящи за това ястие са например гъбни шапки, зелен фасул, кубчета тиква, нарязани зелеви листа, бяло, кисело или китайско зеле, парчета моркови, букети броколи и карфиол, парчета черен пипер и праз.

Прецедете получената супа с лъжица с дупки и я оставете да заври. Можете да добавите сол на вкус. Можете да добавите лук, зелен лук, лук, магданоз или кориандър.

Ако не сте вегетарианец, можете да сложите и тънки ивици телешко, рибни филета или морски дарове, които ще бъдат добавени в края на готвенето.

Салата с моцарела и домати

Съставки за една порция:

  • Парче моцарела;
  • Три домата;
  • Босилек;
  • Зехтин;
  • Морска сол, черен пипер;
  • Хляб;
  • Оцет.

"Салата Caprese" - салата с моцарела и домати - е италианско ястие, подходящо за горещите дни, което помага за възстановяване на мускулите след бягане.

В допълнение към голямото количество протеини и витамини, които съдържа, това е и салата, богата на ненаситени мастни киселини.Това е бързо и вкусно ястие, идеално, ако сте във времена.

Сервира се с пресен хляб, който от своя страна осигурява необходимите въглехидрати.

Моцарелата (биволска или обикновена) и доматите се нарязват на парчета, слагат се пресни листа босилек, натрошена морска сол, смлян пипер и зехтин на вкус. Оцетът може да бъде полезен за засилване на вкуса.

Сега всичко, което трябва да направите, е да изберете едно от петте менюта и бързо да върнете всички необходими макронутриенти.