5 отслабнете супи суперхрана, за да подобрите здравето си 2020
Нищо не е по-утешително в един прохладен ден от купа с гореща супа на пара - особено когато знаете, че пълненето и подобряването на здравето е двойна работа! Следователно очакваме с нетърпение новата готварска книга Супи за суперхрани от Джули Морис. Всяка рецепта е пълна с подхранващи и питателни билки, пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и дори морски зеленчуци - за много от които е доказано, че подобряват функцията на имунната система. Ето 5 от нашите любими.
superfood_soups_cover. jpg
Оливър Барт Бял боб и зимна супа от тиква с кейл
ОБСЛУЖЕН 4-ти
1 lg сладък лук, фино нарязан на кубчета
1 чаена лъжичка пресен розмарин, нарязан на ситно
3 c (около 1 lb) зимни тикви като кабоча, нарязани на ½; „Кубче
3c варени зърна cannellini (2 кутии от 15 унции, отцедени)
& frac12; млян черен пипер
& c микро зеленчуци, за сервиране (по избор)
1. ТОПЛО добавете олиото в голяма тенджера с тежко дъно на умерен огън, добавете лука и оставете да къкри около 5 минути, добавете чесъна и розмарина и гответе 1 минута, тиквата, боба и бульона заедно с морската сол и смляното черно Добавете пипер и оставете сместа да заври на силен огън, след това намалете котлона до ниско ниво в тенджерата и оставете да къкри 15 минути или докато тиквата стане много мека.
2. ПРЕМАХНЕТЕ свалете тенджерата от огъня и използвайте задната част на супена лъжица, за да добавите малко тиква към бульона, докато супата малко се сгъсти. Разбъркайте оцета, кейла, 1 супена лъжица тахан и 2 супени лъжици конопени семена. Покрийте тенджерата и оставете супата да почине 5 минути, след това опитайте и коригирайте подправките, ако желаете.
3. ЧОВЕШКА Поставете супата в купички за сервиране и полейте леко с останалия тахан. Добавете обилно останалите конопени семена към всяка купа и отгоре с малък куп микрозелени.
ХРАНЕНЕ (на порция) 392 кал, по 16 g, 46 g въглехидрати, 10 g фибри, 7 g захар, 16 g мазнини, 1,5 g мазнини, 858 mg натрий
Факт на благосъстоянието: Конопените семена са прекрасна храна за красота, пълна с омега-3 и витамин Е, две хранителни вещества, за които е известно, че насърчават лъскавата коса, здравите нокти и блестящата кожа.
Оливър Барт Мисо супа с юфка
ОБСЛУЖЕН 4-ти
1 средно голям жълт лук, фино нарязан на кубчета
1 ребро целина, фино нарязано на кубчета
1 lg морков, обелен и нарязан на филийки
1 c гъби шийтаке, стръкове и нарязани на тънки филийки
4 c мисо бульон, разделен повече, ако е необходимо,
1в меко тофу, нарязано на ¼ „Кубче
2 чаени лъжички сушени люспи от уакаме
2 пролетни лука, нарязани на тънко, за гарнитура
Нарязан пресен магданоз, за гарнитура
1. ТОПЛО олиото в голяма тенджера на умерен огън. Добавете лука, целината и моркова и подправете с морска сол и смлян черен пипер. Варете 5 минути, за да омекнат зеленчуците, като разбърквате от време на време. Разбъркайте гъби, дафинов лист и 2 чаши мисо. Оставете да заври, след това намалете котлона до минимум, покрийте и оставете да къкри 20 минути.
2. НАМАЛЕТЕ на най-ниския огън на фурната и изсипете останалите 2 чаши мисо бульон и тофу. Натрошете люспите на уакамето много фино върху супата (те ще се разширят драстично, докато хидратирате) и внимателно смесете. Покрийте тенджерата и я оставете на най-ниската настройка за 5 до 10 минути по-дълго. Ако предпочитате по-рядка супа, добавете допълнително бульон от мисо. Извадете дафиновия лист.
3. ДОСТАВЕТЕ ПРЕДИ СЕРВИРАНЕТО Оставете 3 чаши вода да заврят. Поставете тънките оризови фиде в купа и изсипете горещата вода отгоре. Оставете купата да престои, докато пастата омекне, около 3 до 5 минути, след което излейте излишната вода. Добавете една четвърт от оризовите фиде във всяка купа, която да сервирате. Напълнете обилно купите със супа и поръсете блатовете с няколко шалот и накълцан магданоз.
Съвет за суперхрана: Ако планирате да приготвите и запазите тази супа преди време, използвайте 2 чаши друг вид готвена тънка юфка (или кафяв ориз или зеленчуци на спирала), тъй като оризовите юфка стават лепкави, ако останат да седят дълго време.
ХРАНЕНЕ (на порция) 247 кал, 6 g всеки, 36 g въглехидрати, 2 g фибри, 6 g захар, 9 g мазнини, 1 g мазнина, 539 mg натрий
Нека поддържаме връзка
Можете да се отпишете по всяко време.
Политика за поверителност | за нас
Оливър Барт Минестроне с Фаро и Песто
ОБСЛУЖЕН 6-то
2 моркова, нарязани на тънки полумесеци
2 стръка целина, нарязани на ситно
1 мед. Тиквички, нарязани на ситно
1 супена лъжица нарязана прясна мащерка
1 c кубчета консерви от домати със сок
1 чаена лъжичка смлян черен пипер
1 консерва (15 унции) варен нахут, отцеден (около 1½ c)
& frac12; lb броколи, нарязани малки (приблизително 3 c)
3 големи листа от кейл, оребрени и нарязани малки
& frac12; C-купено песто (или опитайте някой от тези 3 125 вкусни начина за приготвяне на песто)
1. КОМБИНИРАЙТЕ доматите, годжи бери и гранули от морски водорасли с & frac12; Чаша бульон в блендер. Смесете до гладка смес.
2. ТОПЛО в голяма тенджера с тежко дъно на умерен огън. Добавете лука, морковите, целината и фарото и гответе при често разбъркване в продължение на 6 до 7 минути или докато зеленчуците омекнат. Добавете тиквичките, чесъна, мащерката и дафиновия лист и варете още 2 минути при непрекъснато разбъркване. Разбъркайте смесената смес от домати, добавете останалите 7 & frac12; Бульон, консервираните домати със сока и черния пипер. Оставете да заври на силен огън, след това частично покрийте, оставете капака леко отворен и намалете котлона до средно ниска температура за 20 минути. Включете котлона на средно ниво, разбъркайте нахутните зърна и броколите и варете 10 минути без капак.
3. ПРЕМАХНЕТЕ отстранете сместа от огъня и смесете кейла. Оставете супата да престои 5-10 минути, за да позволи на кейла да изсъхне напълно. Извадете дафиновия лист, опитайте и добавете морска сол по желание. Сервирайте супата в купички и хвърлете върху тях една супена лъжица или две песто.
ХРАНЕНЕ (на порция) 369 кал, по 16 g, 48 g въглехидрати, 9 g фибри, 12 g захар, 14 g мазнини, 3 g мазнини, 666 mg натрий
ПОВЕЧЕ ▼: Какво точно да ядете, когато сте настинка или грип
Оливър Барт Freekeh каша с шийтаке и кейл
ОБСЛУЖЕН 4-ти
5 с гъбен бульон + още според нуждите
3 супени лъжици зехтин, разделени
2 lg скилидки чесън, нарязани
6 lg листа от зеле, щамповани и нарязани на ситно
1 c шалот, тънко нарязан
8 унции гъби шийтаке, тънко нарязани (около 6 чаши)
2 репички, обръснати тънки
1. КОМБИНИРАЙТЕ 4 чаши от бульона заедно с фрикех в средна тенджера. Оставете сместа да заври на умерен огън. Покрийте тенджерата и намалете котлона до минимум; Оставете сместа да къкри 30 минути (без да разбърквате). Махнете тенджерата от котлона и я оставете да престои покрита за още 15 минути, за да може да продължи да пара и да омеква.
2. БИЛА Поставете 1 чаша варен Freekeh (сместа ще бъде кашиста) и останалата 1 чаша запас в блендер. Пюрирайте до гладка смес, след това разбъркайте сместа обратно в кашата заедно с тамари. Поддържайте кашата топла на най-ниския огън и добавете допълнително бульон, ако е необходимо за плътна, сочна текстура.
3. ТОПЛО Запържете 1 супена лъжица зехтин в голям тиган. Добавете чесъна и сотирайте за 30 секунди. Разбъркайте кейла и щипка сол. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато зелето стане светло зелено и изсъхне. Прехвърлете сместа от чесън и кейл в покрит съд, за да се затопли. Поставете тигана на котлона и загрейте останалите 2 супени лъжици олио. Добавете шалота и гответе 2 минути, като разбърквате, за да омекне. Разбъркайте гъбите, щипка сол и смлян черен пипер. Добавете ябълковия оцет и варете гъбите при непрекъснато разбъркване 3 до 4 минути по-дълго, докато гъбите станат много меки. Свалете съда от котлона. Загребете кашата в купички за сервиране и я залейте със слой кейл и гъби. Разпръснете конопените семена и поръсете обръснати репички върху всяка купа.
ХРАНЕНЕ (на порция) 393 кал, по 14 g, 50 g въглехидрати, 11 g фибри, 6 g захар, 16 g мазнини, 1,5 g мазнина, 1031 mg натрий
ПОВЕЧЕ ▼: Вашата проста 3-дневна детокс диета
Оливър Барт Чай от гъби със стриди с парченца кокосов бекон
ОБСЛУЖЕН 6-то
6 c бульони от водорасли (рецепта по-долу)
2 супени лъжици. Кокосово масло (харесваме)
2 праз, нарязани, разполовени и нарязани на тънки филийки
1 луковица копър, нарязан на ситно
& frac34; lb червени картофи, нарязани на ½ -Брой зарове
1 прясна стрък розмарин
1 супена лъжица кордицепс на прах (по избор)
3 c (6,5 oz) стриди, разделени, подрязани и нарязани на големи парчета
& frac12; c Кокосови бекончета (рецепта по-долу)
& frac14; c нарязани листа магданоз
1. КОМБИНИРАЙТЕ Поставете кашуто в блендер с 2 чаши бульон. Смесете до гладка смес. Остави настрана.
2. ТОПЛО олиото в тежка тенджера на умерен огън. Добавете праза и гответе за 2 минути, или докато светлозелеят и изсъхнат. Разбъркайте копъра, целина и чесън и варете 4-5 минути по-дълго, докато омекнат. Добавете картофите, розмарина, кордицепса на прах (ако използвате) и последните 4 чаши от бульона. Оставете сместа да заври на силен огън, след това намалете котлона до средно-слаб, покрийте тенджерата и оставете да къкри 12 до 15 минути или докато картофите омекнат. Изхвърлете клончето розмарин.
3. ДОБАВЕТЕ добавете гъбите, виното и смесената смес от кашу в тенджерата. Оставете супата да заври на умерен огън и след това варете 5 минути по-дълго или докато гъбите се сварят. Разбъркайте сурови люспи и подправете с морска сол и смлян черен пипер. За да сервирате, пресипете супата в купички и поръсете обилно с парченца кокосов бекон и щипка магданоз.
ХРАНЕНЕ (на порция): 369 кал, по 8 g, 32 g въглехидрати, 7 g фибри, 7 g захар, 23 g мазнини, 15,5 g мазнини, 693 mg натрий
ПОВЕЧЕ ▼: 13 мощни храни, които естествено понижават кръвното налягане
Бульон от водорасли
МОЩНОСТ 10 чаши
3 qt (12 c) филтрирана вода
1 парче изсушено комбу (приблизително 2 "× 4")
В голяма тежка тенджера кипнете водата. Добавете комбу и намалете котлона до средно-слаб. Покрийте частично и оставете да къкри 30 минути. Извадете комбу (ако го искате за друга употреба) и разбъркайте тамари. Оставете бульона да се охлади малко, преди да го прехвърлите в контейнер за съхранение. Бульонът от морски водорасли ще продължи 1 седмица в хладилника или няколко месеца във фризера.
Парченца кокосов бекон
МОЩНОСТ & frac12; Купа
& frac12; Чаена лъжичка смлян черен пипер
1. ЛИНИЯ Покрийте голямо плато с хартиена кърпа и оставете настрана.
2. ВИСКА заедно тамари, кленов сироп, течен дим, червен пипер, лук на прах, чипотъл на прах, смлян смрадлика, морска сол и черен пипер в малка купа. Поставете купата на лесен достъп до фурната.
3. ТОПЛО кокосовото масло в голям тиган на умерен огън. Тествайте маслото, за да сте сигурни, че е горещо, като добавите единична люспичка кокос - ако цвърчи, тиганът е готов. Ако не изсъска, изчакайте още минута или докато кокосовите люспи започнат да бълбукат и съскат. След като маслото е горещо, добавете кокосовите люспи в тигана. Разбърквайте непрекъснато, за да не ги изгорите, препечете кокосовите люспи до златисто кафяво, около 2 до 3 минути, добавете сместа от тамари и подправки и разбърквайте непрекъснато още 1 минута, за да се осигури допълнителна влага да се разпръсне. Незабавно прехвърлете кокосовия орех в подготвената чиния и разпределете препечените люспи върху повърхността на кърпата, за да поеме излишното масло.
4. НЕКА кокосовите късчета престояват 20 минути, за да се охладят и леко да станат хрупкави. Съхранявайте ги при стайна температура в запечатан контейнер, където ще се съхраняват около 1 месец.