5 остарели правила за фитнес и какво да правим с тях Тайните на калориите
Във все по-объркващия свят на храненето и фитнеса има редица правила, които циркулират. Много от тези правила са от времето на дядо ми и са далеч от научните открития днес, но все още доминират.
Постоянно се появяват нови правила, но не всички от тях си струва да се следват или научната им подкрепа е съмнителна или просто неразбрана. Тук избрах 5 правила, които намерих популярни, но които със сигурност могат да бъдат актуализирани.
Правило 1: Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини
Това правило все още циркулира като цяло и е любимо особено за жените. Може би защото е съчетано с друго популярно правило, което плаши жените, че ако вдигнат тежести, ще станат обемисти. Но това е друг въпрос.
И така, какво казва правилото? Ако искате да изгорите много калории и особено калории от мазнини, тогава изпълнявайте аеробни упражнения със средна интензивност. Останалите видове упражнения няма да изгорят толкова калории.
Факт: Вашето тяло не блокира едно гориво за друго (с изключение на 10 секунди креатин), така че в крайна сметка изгаряте както мазнини, така и въглехидрати (и протеини в много малки количества) дори в " изгаряне на мазнини ".
Процентите варират обаче колко мазнини можете да изгорите зависи от диетата, генетиката, пола, хормоните и т.н. Продължителните аеробни упражнения също могат да упражнят значително количество усилия върху тялото и следователно дори да имат обратен ефект.
Упражнението за издръжливост увеличава мускулната маса и наистина увеличава метаболизма ви. Интензивността също може да повлияе на калориите по много начини. Като начало можете да изгорите немалко калории по време на тренировка с висока интензивност.
Второ, може да има ефект на изгаряне на калории след тренировка; така че може да успеете да изгорите повече калории след тренировка с висока интензивност.
Какво да правите: Диетата е основен фактор за загуба на тегло и изгаряне на мазнини. Следвайте балансирана, здравословна диета и избягвайте да ядете въглехидрати преди тренировка (уверете се, че имате достатъчно количество въглехидрати). Комбинирайте аеробната си тренировка с тренировка за устойчивост.
Някои проучвания показват, че ако правите аеробни упражнения след упражнения за издръжливост, можете да увеличите количеството мазнини, които използвате като гориво, тъй като запасите от гликоген са ниски или изчерпани.
Някои хора предлагат да правят тренировката си първо нещо сутрин и на гладно; по това време обаче хормоните на стреса ще се използват максимално, особено на празен стомах, а упражненията ще предизвикат реакция на стрес. Комбинацията може да не е толкова добра.
Можете също така да се опитате да имате цикличност в интензивността на вашата тренировка, преминавайки от висока интензивност към ниска интензивност, след това отново към висока интензивност и така нататък.
Има редица различни неща, които можете да направите, за да увеличите количеството мазнини, които използвате както чрез диета, така и чрез упражнения. Загубата на часове на мотоциклета или елипса не е точно най-доброто използване на времето.
Правило 2: Упражненията работят само в горната или само в долната част на коремния мускул.
О, да, чувал съм, че много пъти някои лични треньори все още препоръчват различни упражнения за насочване към различни части на коремния мускул.
Грешното правило или концепция казва, че някои упражнения ще повлияят на горната част на коремния мускул, а не на долната част и обратно. Сигурен съм, че културистите и/или тези, които се стремят да получат квадратно коремче, са запознати с това правило.
Реалност: През цялата си кариера, изучавайки анатомия и физиология, не съм срещал двукомпонентен коремен мускул. И така, за какво говорим? Това правило обикновено се отнася до правия коремен мускул, който минава по дължината на корема.
Целта на мускула е да огъва гръбначния стълб; с други думи, мускулът ви помага да седнете изправени, да направите корема си. Той също така е стабилизиращ мускул и е мускулът, който образува „пакет от шест“ или „мускулни пакети“, т.е. добре работещите мускули, квадратите на корема.
Сега, когато мускулът се свие, всеки мускул ще се свие по цялата си дължина. Изключение правят тези мускули, чиито влакна са склонни да се движат в различни посоки и се използват за различни движения (делтоидът е пример).
Също така има интензивност на свиване по протежение на мускула, но навлизането в дълбочината на мускулните контракции би надхвърлило обхвата на тази статия.
Правият коремен мускул е плитък отгоре, а отдолу отива навътре, така че е една от причините, поради които може да бъде трудно да се покаже „пакетът от шест“, коремът с квадратчетата отдолу.
Генетиката е друг аспект, не всеки може да получи тази форма от шест пакета мускули на корема само чрез упражнения.
Какво да правя? Повечето хора знаят, че 100 смачкване на корема (с непълно повдигане) на ден не е отговорът на „пакет от шест“ мускула, подчертани на корема ви...
Изберете някои функционални упражнения като тяга (издърпвания), дъска (дъска) и т.н. и някои хрущене на корема (с непълно повдигане), за да работите на коремния си мускул.
Не забравяйте да упражнявате околните мускули (странични мускули, мускули на гърба, мускули на тазобедрената става), тъй като мускулният дисбаланс може да доведе до наранявания. Добавете няколко упражнения за съпротива, които работят с много мускули, а не само упражнения, насочени статично към един мускул.
Диетата също играе роля. Под слоя мазнина може да имате хубав, добре оформен "пакет от шест". Важно е да имате балансирана и здравословна диета и да избягвате всички онези храни, които могат да доведат до повишаване на мазнините в корема.
И накрая, приемете, че това може да е вашата конституция или просто начинът, по който сте изградени, тъй като не всеки получава „пакет от шест“ (квадратен корем), освен ако не им се помогне при тренировки. нереалистично, някои лекарства, нереалистични диети, невъзможно и евентуално операция. Не бих взел този.
Правило 3: Какво да ядем или изобщо да не ядем преди и след тренировка
Трябва да призная, че това не е просто правило, а по-скоро набор от различни правила, свързани с храната и обучението. Има доста противоречия за това какво да ядете и кога да ядете, когато тренирате.
Някои предлагат тренировки на празен стомах, но едно от старите златни правила предлага да се ядат въглехидрати преди тренировка и протеини след това, докато други разчитат единствено на протеини.
Реалност: Какво или кога ядете зависи от това какво искате да получите, а също и от вашите индивидуални фактори (т.е. начин на живот, диета, фитнес, здраве и т.н.). Упражненията на гладно могат да поставят значително количество стрес върху тялото и могат да доведат до обратен резултат.
Ако се подготвяте да пробягате 16 км, тогава трябва да сте сигурни, че сте хранени с достатъчно количество въглехидрати. Реалността е, че има доста противоречия и някои изследвания подкрепят едно, а други нещо друго. Старото правило с въглехидратите преди и протеините след това не е крайъгълен камък.
Какво да направите: Първо определете какво искате да постигнете. Маратонец ли сте, целите ли отслабване, представяне, състезание по културизъм (културизъм)? В зависимост от това, което искате, има различни начини да организирате диетата си, защото очевидно не можем да оценим всяка възможна диетична комбинация.
Като цяло, за човек, който тренира редовно, повечето изследвания предполагат комбинация от протеини и въглехидрати (60-40% или 50-50%) за след тренировка.
В идеалния случай яжте в рамките на 45 минути след тренировката си, защото този прозорец на възможностите може да увеличи приема на калории, потенциала за изгаряне на мазнини и изграждането на мускули.
Някои предлагат да се яде протеин преди тренировка, така че аминокиселините да са на разположение за изграждане на мускули. В същото време се уверете, че имате въглехидратите, които са ви необходими, за да имате енергия за упражнения, но има и начини да направите изгарянето на мазнините по-ефективно.
И накрая, за повече подробности, консултирайте се с треньор или диетолог/диетолог, за да имате персонализиран хранителен план или можете да анализирате някои от областите, които сме обхванали в нашите статии.
Правило 4: Не спортувайте, когато сте бременна
Трябва да кажа, че не съм сигурен откъде идва това правило или точната мотивация зад него. Подозирам, че е много предпазна мярка, която много хора са избрали да следват, за да избегнат инциденти или проблеми по време на бременност. Отново мога да сгреша, тъй като съм чувал правилото много пъти, но без да знам подробностите му.
Реалност: Независимо от правилото, винаги следвайте съветите на вашия консултант/лекар. Някои бременности могат да имат усложнения или всъщност упражненията могат да бъдат противопоказани. Като цяло обаче упражненията по време на бременност се считат за полезни, а не за вредни.
Някои неща, които трябва да имате предвид, са когато центърът на тежестта на бременната жена се промени и редица хормони влязат в действие, които могат да повлияят на подвижността (например, когато ставите станат крехки).
Упражненията по време на бременност могат да имат множество предимства. Той може да помогне на общото здравословно състояние на майката и бебето, а също и по време на раждане и кърмене.
Други ползи могат да включват управление на теглото, управление на болки в гърба, защита срещу диабет, свързан с бременността и известна емоционална подкрепа.
Какво да направите: Първо се консултирайте с Вашия лекар и се уверете, че упражненията и/или видът упражнения, които сте избрали да правите, са подходящи и безопасни за Вас. Не се препоръчва много интензивно физическо натоварване, като вдигане на тежести, което обикновено не се препоръчва.
Вашият лекар трябва да може да ви даде списък с различни дейности, които може да са най-подходящи за вас, или списък с неща, които трябва да избягвате.
Информирайте фитнес треньора и/или фитнеса, където отивате, за факта, че сте бременна, за да могат те да ви дадат най-добрия съвет за правилното за вас упражнение.
Много центрове обикновено предлагат курсове за упражнения, специално предназначени за бременност и следродилен период. Понякога може да е по-добре да участвате в онези класове/групови упражнения, които са по-специализирани за задачата.
Като цяло, плуването (или други упражнения, изпълнявани във водата), статичното колоездене, ходенето, йога и пилатес (адаптирани за бременност, за предпочитане се изпълняват с опитен инструктор) са най-препоръчителните.
Правило 5: Тренировки с тежести и упражнения за гъвкавост и мобилност при ROM терапия (Обхват на движение - Обхват/Обхват/Обхват)
По отношение на обхвата/радиуса/обхвата на движение (ROM) чух няколко различни правила. Те са подобни на "ядене или не ядене" преди тренировка. Сега някои твърдят, че при вдигане на тежести трябва да извършвате движението в кратък обхват на движение; на половин път или в определен интервал. Другата страна твърди обратното.
Реалност: Обхватът/радиусът/обхватът на движение (ROM) се отнася до степента на движение, което може да се осъществи в ставата. Когато изпълнявате упражнение, може да не успеете да завършите пълния обхват на движение поради логистиката, т.е. използването на оборудването, така че това е обхват/обхват/обхват на движение, специфични за упражнението.
Когато изпълнявате движение, има пълен обхват на движение в ROM терапията, при което мускулът има повече сила и сила. Освен това има обхват, обхват, в който основно се включва основният двигател (основният мускул изпълнява движението).
Тези, които подкрепят вдигането на тежести с непълно движение, ограничено до пълния обхват на движение (ROM), основават аргумента си на тези 2 точки и предлагат, че можете да получите по-добри резултати от изграждането на сила и мускули.
Слабото му място обаче е, че увеличава риска от нараняване. Изпълнението на упражнения в пълния им обхват на движение ROM се разтяга и работи антагонистите и е по-добре за ставите.
В някои случаи става въпрос за това какво искате. В реалния живот можете да извършвате разнообразни движения в широк диапазон, така че има смисъл както ставите, така и мускулите да могат да се справят с пълен обхват на движение.
Какво да правя: Привърженик съм на изпълнението на упражнения в пълния им обхват на движение. Феновете на културизма твърдят, че непълният обхват на движение (ограничен ROM) е по-добър за изграждане на мускулна маса, защото можете да вдигате повече тежести.
Ако сте на ниво състезание, непълното изпълнение на движението може да ви бъде от полза, въпреки че не съм 100% сигурен, че има значение. За изпълнение може да е добре да тренирате с пълно движение, но на състезанието да изпълнявате движението в непълен обхват на движение.
Отново зависи от това, което търсите; Пълният обхват на движение е първият избор тук, защото последното нещо, което искате, са наранявания. От съображения за фитнес и ежедневни упражнения изпълнявайте движението в пълния обхват. Още по-добре изберете функционални упражнения, които използват редица различни стави и мускули.