5 недооценени фактора защо не губите мазнини въпреки диетите!
Диетата може да бъде разочароваща. Инвестирате много време, енергия и понякога дори пари, за да получите най-накрая по-стройно тяло, измъчвате се да спортувате въпреки липсата на енергия и трябва да се борите с вездесъщото чувство на глад цял ден. Докато изглежда, че други хора отслабват с лекота, вие нямате чувството, че напредвате. Но преди да прекратите диетата си и да си кажете, че тя така или иначе е безполезна, трябва да разгледате по-отблизо следните точки и да видите дали те могат да се отнасят и за вашата ситуация.
Във всеки случай, дългосрочното намаляване на телесните мазнини изисква прием на по-малко хранителна енергия, отколкото тялото консумира. Дефицитът на калории може да бъде постигнат или чрез намаляване на приема на храна, или чрез увеличаване на консумацията на енергия чрез повишено упражнение, т.е. В повечето случаи обаче именно комбинацията от двете стратегии дава най-добри резултати по отношение на подобряването на телесния състав.
Точка 1: Вашата загуба на мазнини не се вижда
Промяната в телесното тегло често се използва като прокси за промяна на мастната маса, но това предположение не е перфектно. Числото на кантара може да варира значително, а теглото на съхранената вода може да маскира загубата на мазнини. Най-добрият начин да заобиколите това е винаги да се претегляте при едни и същи условия, с възможно най-малко дрехи сутрин и на гладно, без предварително да сте яли или пили. За предпочитане след използване на тоалетната.
Освен това не бива да наблягате твърде много на отделни дневни числа, а да използвате средни седмични стойности и тенденции. Теглото на тялото ви варира ежедневно, главно поради количеството вода, което тялото ви съхранява. В допълнение към ежедневните колебания на водата, фактори като упражнения, стрес и сън могат да повлияят на баланса на течностите.
Колкото повече се претегляте, толкова по-точна ще бъде средната стойност. Някои спортисти стъпват на кантара всеки ден, докато за други това може да бъде много стресиращо. Претеглянето от три до четири пъти седмично, докато сте на диета, е добро число, като два пъти е минимумът, за да получите разумна средна стойност. Трябва да сравните средните стойности за всяка седмица с тези от последните няколко седмици. В зависимост от това дали започвате диетата с по-нисък дефицит или се опитвате да намалите калориите по-агресивно, трябва да видите спад в средния брой на скалата всяка седмица или две.
При жените има допълнителен фактор, който трябва да се има предвид при менструалния цикъл. Състои се от четири фази: ранната и късната фоликуларна фаза и ранната и късната лутеална фаза. Телесното тегло е най-ниско през първата фаза, след това се увеличава през втората, пада леко отново през третата и достига своя връх през четвъртата фаза. Както можете да си представите, това релативизира броя, който виждате на везните си в банята у дома.
За нея: Как да адаптирате тренировката към вашия цикъл! 13 януари 2019 г. Simon Goedecke
В Gannikus добре знаем, че по-голямата част от нашите читатели са мъже. Независимо от това, ние виждаме като наша задача да предоставим полезно съдържание за всеки, който иска да извлече максимума от тялото си. Следователно, днешната статия ще бъде за това как упражняващата жена може най-добре [...]
На практика това обикновено не е голяма драма, стига да сте наясно с тези колебания. Ако теглото на менструалния цикъл не се промени по начина, по който бихте очаквали, знаете, че това може да се дължи на колебания в нивата на водата поради хормонални състояния и че можете да игнорирате показанията. За някои жени тези колебания могат да бъдат по-изразени, отколкото за други. В този случай не е достатъчно да се игнорират стойностите, поради което трябва да се сравнят номерата на съответните фази. Например можете да сравните теглото си за една седмица от цикъла по едно и също време по време на последния цикъл.
В крайна сметка точният начин на действие, който предприемате с този проблем, ще зависи от рисковете, които сте готови да поемете, и вашите цели. Разбира се, ако не отслабвате, винаги има вероятност да не отслабнете. Може да има основателни причини, които да ви накарат да заключите, че докато отслабвате, загубата е маскирана. Няма начин да бъдем напълно сигурни. Неизбежно, ако искате да сте сигурни, че продължавате да губите мазнини, трябва да приемете, че нищо не се е променило и по този начин допълнително да намалите калориите. Последицата от това е, че може да сте по-агресивни, отколкото трябва.
От друга страна, ако искате да бъдете по-консервативни по отношение на диетата си и да поддържате приема на калории възможно най-висок, докато губите мазнини, може да искате да изчакате още малко, преди да заключите, че загубата на мазнини стагнира. Това обаче може също да загуби време и да ви попречи да загубите мазнини или тегло. Това е компромис без краен верен отговор.
Всевъзможни причини: Ето защо не отслабвате въпреки диетата! 15 февруари 2019 г. Дани Форстър
Знаете ли това чувство? Вие сте на диета, намалете приема на калории и правете повече кардио от обикновено.Все пак нищо не се случва на кантара. Наистина нищо. Дори ако го погледнете в огледалото, не можете непременно да кажете, че изглеждате по-добре всеки ден. Но това наистина ли може да бъде? Може би [...]
Точка 2: Вашето проследяване не е правилно
Този проблем важи особено за хора, които имат малко опит в проследяването на приема на храна. Това е особено проблематично, защото засегнатите нито го правят нарочно, нито знаят, че го правят. Вероятно всеки би отрекъл това, но много пъти накрая осъзнаваха, че нещо се обърка. Няма значение дали случайно сте прочели неправилно хранителната таблица, неправилно сте преценили порциите или сте забравили да попълните малко нещо. Дори по-опитни хора, използващи проследяващи храненето, от време на време правят грешки като тази.
Повечето хора вярват, че подобно нещо никога не би могло да им се случи. Всички смятат, че проследяват правилно, но ако не бяха, вероятно дори нямаше да забележите. Така че винаги бъдете скептични към собствената си оценка, дори да изглежда противоречива.
Повечето от вас вероятно са запознати с тези снимки, които показват колко бързо можете да подцените размера на порцията на храната.
От лявата страна на снимката можете да видите порция фъстъчено масло със 100 килокалории. Дясната страна показва двойно количество с два пъти повече калории - мислите вие. Всъщност това е от правилната чаена лъжичка три и половина пъти размера Фъстъчено масло отляво и доставя с него толкова калории, колкото чийзбургерът на Макдоналдс. Вероятно се досещате, че сумата от дясната страна е относително висока в сравнение с лявата. Много малко от вас обаче биха си помислили, че това ще бъде с 350 процента повече.
Невероятно често се правят погрешни преценки и се дават изявления. В едно проучване участниците изчисляват, че приемът на храна е с 429 килокалории по-малък, отколкото е бил в действителност [1]. Може да се предположи, че някакъв опит с храненето и проследяването би помогнал, но за съжаление не толкова, колкото би искал да вярва. Проучването включва и група диетолози и макар да са по-точни, те изчисляват, че приемът им е средно с 223 килокалории по-малък, отколкото е бил в действителност. Това приблизително съответства на бар на Snickers на ден.
По същия начин хората често се подвеждат, когато се хранят навън в ресторантите. Ако е възможно, дайте ги нарязани осем до 18 процента по-малко калории на ястие отколкото е, а в някои случаи може да достигне до два пъти по-високото съдържание на калории за отделни артикули [2]. Ако калориите ви стават по-ниски и по-ниски по време на диетата, най-добрата ви стратегия може да бъде да не ядете навън, докато периодът на калориен дефицит приключи. Ако подхождате към въпроса внимателно и бдително, ще откриете много малки изкуствени паузи, в които може би сте стъпвали преди.
Можете ли да влезете в топ форма без проследяване на макроси? 22 април 2017 г. Дани Форстър
Проследяването на макроси е най-голямото вълнение в наши дни, няма съмнение за това. Броенето на калории преди беше модерно и напълно нормално. Тогава имаше време, когато точно тази стратегия изпадна в лоша репутация и днес детето получи ново име и не се броят повече калории (поне не в [...]
Точка 3: Не се придържате към плана
Казано направо, много хора просто не се придържат към плана. Неспазването на диета обикновено е в две различни форми: Небрежни закуски или ядене извън план. По-специално първата форма е проблематична, защото е трудно да се забележи. Повечето хора смятат, че или не е голяма работа, или просто забравят за това. Но дори и малките закуски се събират и в крайна сметка могат да компенсират дефицита ви. Опитът да се избягват всички закуски е добра идея, особено докато сте на диета. Ако все пак решите да ядете малко, уверете се, че знаете калориите, преди да хапнете нещо и че ги проследявате предварително. Така че не си давате шанс да ги забравите по-късно и да ги оставите да паднат под масата.
Вторият фактор е храненето извън графика в морален смисъл. Някои хора може да не могат да устоят на халбата със сладолед във фризера или да вземат голяма пица и да я изядат сами. Не стриктното спазване на графика не е необичайно. Хората не са роботи и всеки от време на време допуска грешки. Обаче преяждането, т.е. фазите, в които преяждате неконтролирано, определено е тревожно. Ако това се отнася за вас, тогава може да поискате да направите самотест и да посетите лекар, ако е необходимо.
Най-честата форма на отклонение от плана е преяждането през уикенда. Много хора могат лесно да се придържат към своите насоки през седмицата, когато са заети и имат по-малко свободно време. Но веднага след като дойде уикендът, те веднага ще хвърлят инструкциите си. Това може значително да промени средния ви калориен прием и евентуално да премахне калорийния дефицит, който сте натрупали от понеделник до петък
Ако приемем, че нуждите ви от калории за поддръжка са 2000 калории и ядете 1500 калории на ден от понеделник до петък, но 3000 калории дневно през уикенда, средният ви прием на калории е 1930 калории и следователно ще постигнете само много малък дефицит.
Точка 4: Трябва да намалите приема на храна
Ако приемем, че следвате плана си и не допускате грешки при проследяването, има друга възможна причина, която може да е отговорна за преяждането ви. Диетичните планове изчисляват броя на калориите, от които теоретично се нуждаете, за да загубите мазнини, но в края на деня това е само приблизителна оценка и може да е погрешно. Ако правите всичко перфектно и все още не губите тегло, тогава най-вероятно нямате калориен дефицит.
Много хора вярват, че това не е възможно, тъй като калориите им вече са ниски. Може да сгрешите и да допуснете една от грешките, описани по-горе. Но ако всъщност ядете това количество калории, все още има твърде много и те пречат на отслабването. Разбира се, това не е особено приятно, особено за къси, леки жени, на които може да се наложи да намалят калориите си, за да отслабнат, но това е.
Вече показахме в няколко статии, че противно на погрешното схващане, вие също можете да изградите мускули в дефицит. Това обаче не е единственото недоразумение за термодинамиката и закона за запазване на енергията. Ако консумираме повече енергия под формата на калории, отколкото изгаряме, напълняваме. От друга страна, ако ядем по-малко калории, отколкото е необходимо за [...]
Точка 5: болести
И накрая, има специални медицински състояния, които могат да затруднят отслабването. Двете най-често срещани са една Хипотиреоидизъм, при които се произвеждат недостатъчни количества хормони на щитовидната жлеза, които нормално регулират метаболизма, както и това Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), което се причинява от повишени нива на андроген при жените. Също така лекарства като Невролептици, антиепилептици, антидепресанти, контрацептиви и много други могат да повлияят на загубата на тегло.
Ако смятате, че имате медицинско състояние, което затруднява отслабването, говорете с лекар за това. Повечето заболявания могат да бъдат лекувани успешно или облекчени чрез промени в начина на живот и лекарства. Ако приемате лекарство, което инхибира загубата на тегло, може да искате да преминете към друго, което няма ефект върху него. Трябва обаче да попитате Вашия лекар за съвет по този въпрос.
Все пак е полезно да посочим няколко неща:
- Хората са склонни да използват състоянието си като оправдание да не отслабват, но в повечето случаи е неподходящо. В едно проучване пациентите с наднормено тегло отчитат, че консумират не повече от 1200 килокалории на ден и въпреки това не са загубили тегло. Когато изследователите погледнаха действителния си запис, това беше приблизително двойно повече от съобщеното. Неправилното проследяване на храните е много по-вероятно от свързаната със заболяването стагнация и трябва да се разгледа първо.
- Дори болестите и лекарствата не променят ролята на калориите. Те могат или да повишат апетита, или да намалят скоростта на метаболизма. Загубата на тегло все още е възможна, дори ако е по-трудна и може да изисква малко повече внимание, отколкото при здрави хора. Дори в най-екстремните случаи консумацията на по-малко калории, отколкото консумирате, ще доведе до загуба на тегло.
Ако имате медицинско състояние или приемате лекарства, които пречат на загубата на тегло, конвенционалните диетични стратегии може да работят по-малко добре за вас и може да изискват малко повече индивидуализация. В този случай трябва да се консултирате с лекар или обучен диетолог.
Не отслабването може да бъде разочароващо, ако вложите много време и усилия в това. Важно е да открием причината за платото, за да можем директно да го атакуваме и отстраним. В противен случай можете да предприемете само краткосрочни мерки, които няма да ви позволят да постигнете целите си в дългосрочен план. Запазете спокойствие, анализирайте ситуацията и направете необходимите промени, които ще ви доближат до целта ви. В крайна сметка вашият калориен баланс е този, който решава дали ще наддадете или отслабнете.
Първичен източник: renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
Литературни източници: