5 навика за отслабване от вечерта - перфектната вечерна рутина
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 30.10.2019
Може би знаете това: През деня можете да се придържате към плана си за отслабване, но вечер хвърляте решенията си зад борда, за да се възнаградите. След това ядете каквото искате и спортната сесия се отменя.
Очевидно е, че това ви връща назад, когато отслабнете. Следователно е още по-важно да разработите вечерни ритуали, които ви пречат да правите точно това. Често това са само малки навици, които ви отвеждат по-бързо, без да се налага да правите големи промени.
Нашата вечерна програма за отслабване ще ви улесни да се придържате към диетата си.
1) Яжте балансирана вечеря
Балансираната диета с подходящ калориен дефицит е алфа и омега при отслабване. Само с калориен дефицит ще отслабнете. (1) За да можете все още да ядете сито, вашият хранителен план трябва да съдържа правилните храни.
Не трябва да се храните прекалено много вечер, тъй като това може да повлияе негативно на качеството на съня ви. Особено мазните храни обикновено са тежки в стомаха и ви пречат да спите добре.
Вечерята за отслабване трябва да съдържа комбинация от много зеленчуци, протеини, няколко дълговерижни въглехидрати (по избор) и здравословни мазнини. Ще ви покажа защо сега.
Зеленчуците са истински промени в диетата. А именно, той има много ниска енергийна плътност. Тоест има много обем, но малко калории. В същото време ви осигурява много важни хранителни вещества, а фибрите, които съдържа, ви карат да се чувствате сити. (2)
Вие също трябва да ядете пълнеж от зеленчуци вечер. Ако сте добре заситени, е по-малко вероятно да развиете глад за храна и да унищожите калорийния си дефицит.
Внимание: някои хора не понасят толкова добре сурови зеленчуци вечер. Приближете се до количество, което е добро за вас и в противен случай преминете към по-лесно смилаеми, леко приготвени зеленчуци.
Достатъчно високият прием на протеини е изключително важен при отслабване. Трябва да знаете, че протеините са градивни елементи за нашето тяло и играят роля в множество метаболитни процеси.
Ако ядете твърде малко протеини, можете да загубите мускули вместо мазнини по време на диетата си. Това е ефект, който можете да избегнете, като приемате достатъчно протеин. (3)
Освен това протеинът е и макронутриентът, който е най-добрият за запълване и предотвратяване на апетита. (4) Коригираният прием на протеин е изключително важен вечер.
Има много различни източници на протеин, които могат да се използват във вашата вечеря. Постно месо и риба, млечни продукти като нискомаслена извара или скайр, бобови растения и т.н. Също така вижте нашия списък с най-добрите протеинови храни.
Всъщност тялото ви не се нуждае от бърза енергия през нощта. Твърдението обаче, че вечер не можете да отслабнете с въглехидрати, е пълна глупост. Дали ще отслабнете винаги зависи от вашия калориен баланс. (1)
Качеството на въглехидратите обаче има значение. Особено ако оставате будни известно време след хранене, бих препоръчал дълговерижни въглехидрати като пълнозърнести хлябове и тестени изделия, пълнозърнест ориз и бобови растения.
Тези продукти няма да накарат кръвната Ви захар да се покачи толкова бързо и високо, колкото въглехидратите с къса верига от бяло брашно или трапезна захар. Това ще предотврати бързото спадане на нивото на кръвната Ви захар и потенциално да Ви причини глад късно през нощта. (5)
Друго предимство на дълговерижните въглехидрати са фибрите, които те съдържат, които ви зареждат и същевременно имат положителни ефекти върху вашето храносмилане и здравето на червата. (6, 7)
Дори ако много богатите на мазнини ястия са по-малко подходящи вечер, вечерята ви все пак трябва да съдържа висококачествени мазнини. Това прави вкуса на храната по-добър и ви засища по-дълго. (6)
Съществуват и определени мастни киселини, които трябва да си набавяме с храната, защото организмът не може сам да ги произвежда. Тези незаменими мастни киселини се намират в храни като риби с високо съдържание на мазнини, както и във висококачествени растителни масла, ленени семена, ядки и ядки.
Рецепти за балансирана вечеря
Ето няколко идеи за здравословна вечеря за отслабване. Тези ястия се приготвят бързо и лесно и имат невероятно вкусен вкус.
Разбира се, можете да намерите още рецепти за отслабване тук в Lecker Loshaben.