5 научно доказани метода, които ви помагат да изгаряте мазнини
Сложихте ли няколко килограма? Успяхте да отслабнете малко преди няколко години, но този път искате да използвате съвременни и ефективни, научно доказани методи? Омръзна ли ви от глупостите, които се чуват от всички "експерти" в стаята? След това прочетете статията.
Някои твърдения могат да предизвикат интензивен дебат, но дори в тази тема има някои принципи, които със сигурност са верни, дори ако минат хиляда години, защото са доказани от стотици контролирани клинични изпитвания. Добре, нека въведем 5 основни принципа, които трябва да следвате не само в случай на диета, но и през цялата година:
1. Не започвайте диета!
И така, вече в началото на статията шокиращо изявление. Да, това е най-добрият съвет, който можем да ви дадем. Трябва напълно да забравите за диетичния период и периода на мускулен растеж, поради факта, че тези методи ви дават само временни резултати. Повечето хора, които започват диета, ще спечелят повече в бъдеще. 1
Вместо да започнете драстична диета, трябва да следвате „чист“ хранителен план през цялата година. Така никога не трябва да започвате диета. Ние сме през 2018 г., а не през 1998 г. и това е добре известно можете да изгаряте мазнини, докато увеличавате мускулната си маса.
2. Фокусирайте се върху оптималния (!) Прием на протеини.
Не случайно използвах оптималната дума вместо висока. Много хора смятат, че имате нужда от повишен прием на протеин, ако искате да отслабнете, докато искате да защитите мускулите си. Те са прави, но тази сума не е много голяма. Проучванията показват, че 1,62 грама протеин/килограм телесно тегло е адекватно количество за всеки, независимо от целта. 2
Протеинът съдържа калории, следователно можете да наддадете на тегло, ако ядете 2 килограма пилешки гърди на ден. Важно е да знаете, че трябва да обърнете внимание на приема на протеини. Не трябва да въвеждате преувеличени количества, но не подценявайте 1,62 грама - ще видите, че това също изглежда доста голямо количество за някои хора
3. Ако имате желание за сладко, трябва да го направите.
Дори и най-решителните спортисти понякога изпитват желание за сладко. В този случай имаме много добро решение.
Говоря за протеинов шейк: като цяло решава проблема. На пазара има продукти с отлични вкусове без добавена захар. Така че на практика можете да консумирате нещо сладко без негативни ефекти. Освен това, ако имате оптимално количество протеин в тялото си, апетитът ви намалява. 3
4. Пийте достатъчно вода!
Сигурно сте чували това безброй пъти, но е вярно: трябва да пиете много вода. Ако сте хидратирани, вашият метаболизъм ще се увеличи с 24-30% и ще изгорите 4 калории по-ефективно .
Според проучване 5, ако консумирате 0,5 литра вода преди хранене можете да увеличите изгарянето на мазнини с 44%. Може да сте чували това и преди, но не се препоръчва да чакате, докато ожаднеете. Пийте вода постоянно през деня (но не принудително).
5. Пробиотици и диетични фибри
Някои лекари наричат червата „забравен орган“ - с причина. Ако здравето на червата не е защитено, могат да се появят хронични заболявания като затлъстяване 6 . За да поддържате здравословна и нормална чревна флора, трябва да ядете пробиотични храни като кисело зеле или кисело мляко. Освен това препоръчваме и пробиотични добавки.
Тъй като добрите бактерии в червата се нуждаят от фибри, обикновено трябва да се фокусирате върху храни с високо съдържание на фибри.
В тази статия не споменах много други неща, които може да са ви полезни като качествен сън, добри мазнини и т.н. но се опитахме да пишем за неща, които определено са ефективни.
1: Диета и сдържано хранене като потенциални предиктори за наддаване на тегло
2: Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавянето на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировки за устойчивост, при здрави възрастни, Робърт У. Мортън, Кевин Т. Мърфи, Шон Р Маккелар, Брад Дж. Шьонфелд, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips
3: Ефектите от честото консумиране, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта при загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване
4: Пиенето на вода предизвиква термогенеза чрез осмочувствителни механизми
5: Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора
6: Чревната микробиота и възпалителни неинфекциозни заболявания: асоциации и потенциали за терапии на чревната микробиота