5 най-недооценени хранителни добавки - GymBeam Blog
В момента са налични разнообразие от продукти, предлагани във фитнес индустрията, но често забравяме някои вещества просто, но жизненоважен. Ето защо решихме да анализираме най-подценяваните хранителни добавки.
1. Рибено масло
Рибеното масло е една от най-подценяваните добавки. Според експерти не бихме покрили необходимия дневен прием на омега-3 мастни киселини и ако ядем риба веднъж или два пъти седмично. Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които тялото ни не може да ги създаде само, и следователно те трябва да се осигуряват от диетата или под формата на хранителни добавки. С консумацията на висококачествено рибено масло можете да намалите нивото на триглицеридите, риска от сърдечни заболявания, можете да ускорите възстановяването след тренировка, да защитите мозъка и неговите функции и да намалите риска от развитие на диабет. [1]
Хора, които консумират големи количества мазна риба, не е необходимо да добавят рибено масло под формата на добавки толкова често, колкото тези, които ядат риба няколко пъти седмично. Трябва обаче да се отбележи, че много видове риби също съдържат големи количества живак. Ако нивото на живак е твърде високо, това може да причини здравословни проблеми. Рибено масло заедно с консумация от време на време Мазната риба е най-добрият начин за балансиране на омега-3 мастните киселини на тялото.
Поддържа здравословни нива на холестерол
Допълването на вашата диета с рибено масло може да поддържа здравословни нива на холестерол в кръвта. Ежедневна консумация на 3 - 6 грама рибено масло помага да се поддържат здрави отношения на HDL и LDL, както и осигуряване на здравословни нива на триацилглицероли (мазнини) в организма. [2]
Подпомага здравето на костите
По време на стареенето костите стават по-тънки, особено при жени, които навлизат в менопаузата и такива, които вече нямат стандартни нива на хормони - естроген и прогестерон. Едно проучване разглежда ефектите на омега-3 мастните киселини върху костната плътност и α калциев баланс при жени в менопауза, и е установено, че тези мастни киселини допринасят за здравето на костите. [3]
Допринася за по-добър сън
Сънят е от съществено значение за всеки човек и това е всичко важи двойно за спортисти, които ежедневно подлагат телата си на физически натоварвания. Проучванията показват, че проблемите със съня са свързани с много заболявания като затлъстяване, диабет или депресия. Оказа се, че редовният прием на омега-3 мастни киселини подобрява качеството и продължителността на съня. Според проучвания ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с нарушения на съня при деца и възрастни. Ниските нива на DHA имат редуциращ ефект мелатонин, хормонът, който ни помага да заспим. [4]
Мелатонинът е хормон, който той се намира естествено в човешкото тяло, но с възрастта нивото му намалява. Освен факта, че ни помага да заспим, той също така създава хармония между дневния и нощния режим на тялото и действа, за да направи съня ни спокоен. Това осигурява облекчаване на стреса и изтощението. [5]
Ако искате да научите повече за омега-3, прочетете нашата статия 3 причини за консумация на рибено масло и омега-3 мастни киселини.
2. Витамин D.
Витамин D се набавя през повечето време от действието на слънчевите лъчи, а не от храната. Ако живеете в район с по-малко слънце през деня, можете също да приемате витамин D като хранителна добавка. Проучванията показват, че добавките с витамин D могат да подпомогнат здравето на костите, облекчават депресията и помагат на хората с фибромиалгия (възпалително заболяване, ревматични меки тъкани) или различни видове склероза и други хронични заболявания. Основната функция на този витамин е, че помага на тялото ни да го направи абсорбира калция и също е много полезен за здравето на кожата. Количеството витамин D, от което се нуждае тялото ви, може да зависи от много фактори, като например: цвета на кожата, къде живеете и колко често сте изложени на слънчева светлина. [1]
Източници на витамин D.
Витамин D също се намира естествено в някои храни, но най-високото му съдържание се намира в мазна риба, като скумрия или сьомга. Намира се в малки количества и в яйчни жълтъци, месо и зеленчуци.
Въпреки това, много хора предпочитат да приемат витамин D от добавки. На пазара можете да намерите и комбинация от витамин D3 + K1 + K2. Тези витамини действат синергично помежду си и имат благоприятен ефект върху здравето на костите.
Витамин D и остеопороза
С напредването на възрастта всички сме изложени на определен риск от остеопороза (костите стават чупливи и лесно се чупят). Една от причините за това заболяване е дългосрочна липса на калций и витамин D.. Витамин D не само влияе абсорбция на калций, но има и пряк ефект върху мускулите и костите, предотвратяване на мускулни, костни болки и остеопороза. Доказано е, че използването на витамин D3 (700-800 IU/ден) и калций (500-1200 mg/ден) намалява загубата на костна маса и костни фрактури при възрастни хора на възраст между 62 и 85 години.
Витамин D и рак
Ученият Едуард Горъм и неговите колеги проведоха проучвания, в които имат открива серумни съединения на витамин D, които намаляват риска от рак. По този начин витамин D се счита за превенция при някои видове рак. [6]
Ако витамин D предизвика интереса ви, препоръчваме ви да прочетете нашата статия Витамин D и всичко, което трябва да знаете за него.
3. Цинк
Това е микроелемент и основен минерал, който тялото ни не може да го произвежда по естествен път. Цинкът има много важни за тялото задачи - значително подобрява имунитета, спомага за улесняване на ензимната активност, насърчава зарастването на рани и повишава естественото ниво на тестостерон, допринася за синтеза на протеини. Експертите препоръчват консумация от поне 11 милиграма цинк всеки ден, но когато става въпрос за културизъм и мускулна печалба, трябва да увеличите тази доза.
Тестостеронът е доминиращият мъжки полови хормон, отговорен за мускулен растеж, размер, функция, сила и регенерация. Разбира се, колкото повече тестостерон навлиза в тялото, толкова повече мускулна маса натрупвате. Проучването установи, че добавките с цинк осигуряват качествен сън, което е идеално, защото производството на тестостерон се увеличава по време на сън и се случва регенерация на мускулите. Тялото расте най-много, когато спим, защото мускулите започват да се възстановяват и укрепват, за да бъде по-голям и по-силен от преди. [3]
Изследване, публикувано от държавния университет Wayne показа, че цинкът има положителен ефект върху намаляването на възпалението и нивата на оксидативен стрес в тялото. И благодарение на тази функция е възможно да се тренира по-усилено и с по-малък риск от заболяване.
Източници на цинк
Най-голямо количество цинк в храната се съдържа в стридите. Но в обичайната диета, най-много количество цинк спираме от говеждо и пилешко месо. Други подходящи източници са боб, ядки, някои видове морски дарове (като раци и омари), зърнени храни и млечни продукти. Фитинова киселина, която се съдържа в пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения и други храни, свързва се с цинк и предотвратява абсорбцията му. Това означава, че наличността на цинк в зърнените култури и растителните продукти е по-ниска, отколкото в храните от животински произход.
Недостиг на цинк
Недостигът на цинк се характеризира с забавяне на растежа, загуба на апетит и нарушена имунна функция. В по-тежки случаи може да причини косопад, диария, забавено полово съзряване, импотентност и загуба на тегло. Около два милиарда души по света страдат от недостиг на цинк. Недостигът на цинк причинява инфекциозни заболявания, рак, уврежда имунните функции и ДНК.
4. Магнезий
Магнезият е минерал, който се съдържа в много храни, често се добавя към някои храни и се предлага и като хранителна добавка. Магнезият допринася за структурното развитие на костите и е необходим за синтеза на ДНК, РНК и антиоксиданта глутатион. Това е четвъртият най-често срещан минерал в човешкото тяло. Той е електролит, отговорен за повече от 300 ензимни процеса на клетъчно ниво. Липсата му причинява хормонални и мускулни аномалии. Смята се, че до 80% от населението на Съединените щати страда от дефицит на магнезий.
Сред здравите хора дефицитът на магнезий не се среща често, тъй като бъбреците ограничават отделянето им. въпреки това, Прекомерната загуба на магнезий може да бъде причинена от здравословни проблеми, алкохолизъм и употреба на наркотици.
Първите симптоми на Дефицитът на магнезий включва загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Ако дефицитът се влоши, могат да се появят конвулсии, мускулни контракции и спазми, промени в личността и нарушения на сърдечния ритъм. Тежкият дефицит може да доведе до хипокалиемия (нисък серумен калций или калий). [7]
Защото само 1% магнезий присъства в кръвта, почти е невъзможно да се открие неговият дефицит чрез анализ на кръвта. Поради това дефицитът на магнезий често се пренебрегва.
Д-р Е. М. Уиддоусън и колегите му анализират изчерпването на минералната почва от няколко десетилетия. Резултатите от тях са публикувани в списания за хранене и здраве. Те откриха 26% намаление на магнезия в зеленчуците и 16% в плодовете за период от 60 години. Не трябва обаче да избягвате да ядете пресни плодове и зеленчуци. Те все още са естествен източник на магнезий за нашето тяло.
По-тъмните зелени листни зеленчуци като спанак или ядки, семена и някои пълнозърнести продукти също са добър източник на магнезий. Имайте предвид обаче, че повечето от тези източници те съдържат само малко количество магнезий. Ето защо е важно да имате разнообразна диета и да не разчитате на един източник на магнезий.
Не позволявайте на бързите темпове на съвременния начин на живот да откраднат вашите нужди от магнезий. Дефицитът на магнезий често се свързва с лишаване от сън. [7]
ZMB6 е a смес от цинк, магнезий и витамин В6. Препоръчително е да се консумира един час преди лягане. Ако планирате да пиете протеинова напитка преди лягане, препоръчваме ви да използвате ZMB6 около час преди консумацията на напитката, за да позволите на добавката да се усвои.
Оказа се, че ZMB6:
• увеличава мускулната маса, силата, сексуалния апетит, нивата на анаболните хормони и поддържа свободния тестостерон
• потиска проблеми с настроението като депресия
• спомага за намаляване на времето за регенерация във връзка с тренировъчния режим
• подобрява качеството на съня
• допълва отделяния цинк, позволявайки оптимално представяне. [6]
Прочетете повече за магнезия в статията: Магнезият, основен минерал за здравето и мускулната маса И ако искате да научите повече за ZMB6, не бива да пропускате статията: 5 причини да използвате ZMB6 или ZMA.
5. Цитрулин малат
Цитрулинът лошо поддържа физическото представяне, като увеличава употребата на аминокиселини в скелетните мускули, увеличавайки притока на кръв в същото време поддържа производството на АТФ. След абсорбцията цитрулинът запазва структурата си или се превръща в аргинин (аминокиселина, която обикновено се използва за поддържане на ефективността). Цитрулинът е аминокиселина, която не участва в производството на протеини и затова не го намираме в големи количества в обикновените храни. Динята има най-високото естествено съдържание на цитрулин, съдържащо приблизително 1 грам на порция. Когато цитрулинът се свързва с ябълчена киселина в съотношение 2: 1, се образува цитрулин малат.
Цитрулин малат и сила
Цитрулин малат индиректно повишава нивата на азотен оксид, като по този начин увеличава притока на кръв. Укрепването на притока на кръв намалява умората и подобрява издръжливостта. Цитрулин позволява повишено освобождаване на растежен хормон след тренировка, производство и употреба на креатин аминокиселини в мускулната тъкан. В едно проучване е показано подобрение на ефективността до 23%. [9] В друго проучване на щангисти, цитрулин малат увеличава броя на повторенията в серия, забавя умората и намалява мускулната болка. [10]
Цитрулин малат - устойчивост и регенерация
Млечната киселина е отговорна за усещането за парене, което се появява по време на тренировка и може също да намали времето за тренировка. Цитрулин малат забавя изчерпването на млечната киселина, разширявайки способността ви да тренирате по-дълго. Периоди, по-дълги от Повишеният кръвен поток позволява не само повишена производителност в стаята, но и по-бързо възстановяване.
Също така повишава нивото на хормона на растежа
66,8% увеличение на растежния хормон е демонстрирано при пациенти, получаващи цитрулин малат в сравнение с плацебо групата. По същество L-цитрулин индиректно предотвратява блокадата на производството на хормон на растежа чрез увеличаване на аргинин.
Цитрулин малат и дози
Препоръчителната доза Citrulline е 3-6 грама. Важно е да се отбележи, че е за предпочитане да се започне с доза от 1 грам и постепенно достигнете по-висока доза. Най-добре се консумира на гладно, 30 до 60 минути преди тренировка или преди лягане. [11]
Ако искате да научите повече за цитрулин, прочетете нашата статия L-цитрулин и всичко, което трябва да знаете за него.
Кои 5 хранителни добавки са най-подценени от вас? Споделете вашите мисли в коментарите и не забравяйте да споделите статията, за да я подкрепите.