5 начина, по които сънят може да ви помогне да отслабнете
1. Липсата на сън е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване
Здравият сън многократно е свързан с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло. Изследванията показват промени в теглото, когато се спи по-малко от седем часа на нощ.
Кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни.
Друго проучване е проследило приблизително 60 000 медицински сестри без наднормено тегло в продължение на 16 години. В края на проучването сестрите, които спят пет часа или по-малко на нощ, са с 15% по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които спят поне седем часа на нощ.
Едно проучване позволява на 16 възрастни да спят само пет часа на нощ в продължение на пет нощи. Те тежат средно 0,82 кг по време на това проучване. В допълнение, много нарушения на съня, като апнея, се влошават от напълняването.
Това е порочен кръг, от който трудно може да се излезе. Липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло, което може да доведе до понижено качество на съня.
2. Липсата на сън може да повиши апетита
Много изследвания са установили, че хората, които не получават достатъчно сън, съобщават за повишен апетит. Това вероятно е причинено от въздействието на съня върху два хормона на глада, грелин и лептин.
Грелинът е хормон, освободен в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Нивата са високи преди хранене, т.е. когато стомахът е празен и нисък след хранене.
Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира за ситост в мозъка.
Когато не спите достатъчно, тялото освобождава повече грелин и по-малко лептин, увеличавайки апетита.
Изследване на повече от 1000 души установи, че тези, които спят по-малко, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин, отколкото тези, които имат адекватен сън.
Освен това се отделя повече кортизол, когато не спите достатъчно. Кортизолът е хормон на стреса, който също може да повиши апетита.
3. Сънят ви помага да контролирате желанието си и да правите здравословен избор
Липсата на сън променя начина на работа на мозъка. Това може да затрудни вземането на здравословен избор и борбата с изкушенията за храна.
Липсата на сън всъщност ще повлияе на дейността на фронталния дял на мозъка.
Челният лоб е отговорен за вземането на решения и самоконтрола. Освен това изглежда, че центровете за възнаграждение на мозъка се стимулират повече от храната, когато не спите.
Следователно, след бяла нощ, купата със сладолед не само е изкушаваща, но вероятно ще ви бъде още по-трудно да контролирате.
Освен това изследванията показват, че липсата на сън може да увеличи афинитета към храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини.
Проучване на 12 мъже установи ефектите от липсата на сън върху приема на храна. Когато участниците са имали само четири часа сън, приемът на калории се е увеличил с 22%, а приемът на мазнини почти се е удвоил в сравнение с времето, когато им е било позволено да спят 8 часа.
4. Лошият сън може да намали метаболизма
Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е броят на калориите, които тялото ви изгаря, когато сте напълно в покой. Той се влияе от възрастта, теглото, ръста, пола и мускулната маса.
Изследванията показват, че лишаването от сън може да намали RMR.
В едно проучване 15 мъже са държани будни в продължение на 24 часа. Впоследствие RMR е с 5% по-нисък, отколкото след нормална нощна почивка, а скоростта на метаболизма им след хранене е с 20% по-ниска.
Някои проучвания не откриват промени в метаболизма, свързани с липсата на сън. Ето защо са необходими повече изследвания, за да се определи дали и как загубата на сън забавя метаболизма.
Също така изглежда, че липсата на сън може да причини загуба на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че когато мускулите се загубят, останалата част от метаболизма намалява.
5. Сънят може да увеличи физическата активност
Липсата на сън може да причини умора през деня и да стане вероятно дори по-малко мотивирана за упражнения. Освен това е по-вероятно да се изморите по-рано по време на физическа активност.
Проучване на 15 мъже установи, че когато участниците са лишени от сън, количеството и интензивността на тяхната физическа активност намаляват.
Добрата новина е, че по-дългият сън може да ви помогне да подобрите спортните си постижения.
В едно проучване колежните баскетболисти бяха помолени да прекарват по 10 часа в леглото всяка вечер в продължение на пет до седем седмици. Те стават по-бързи, времето за реакция намалява, точността им се увеличава и нивото на умора намалява.