5 начина да охладите тялото си след тренировка
Екология на познанието. Фитнес и спорт: Самото бягане в последната обиколка или последният сет не означава, че тренировката е приключила. Всъщност това, което правите след тренировка, е също толкова важно, колкото и това, което правите през цялата тренировка.
Това, че сте изминали последната обиколка или сте взели последния си сет, не означава, че тренировката е приключила. Всъщност това, което правите след тренировка, е също толкова важно, колкото и това, което правите през цялата тренировка. След всяка тренировка (било то кардио или упражнения с желязо), мускулите се уморяват и започват да се разграждат. Веднага след тренировка започват да протичат процеси на преструктуриране на тъканите, увеличаване на силата и общо възстановяване.
Изследвания на американски физиолози доказаха, че фазата след тренировка е критична част от всяка програма за упражнения. По-долу са дадени пет основни стъпки, които трябва да предприемете след всяка тренировка.
Засечка.
Има причина бягащата пътека да има функция Cool Down: когато тренирате, полагате много усилия, да речем 8 от 10 и тялото ви се нуждае от помощ, за да се върне на ниво 1 от 10. Помислете отново в училището си години, след бягане на дълги разстояния, учителят по физическо възпитание го принуди да премине още 1-2 обиколки около стадиона, за да се охлади. Факт е, че внезапното спиране на физическата активност може да доведе до спад на кръвното налягане и силно замайване. Следователно, след сутрешно бягане, забавете и просто вървете 3-5 минути (или дори повече, ако бягането е било особено интензивно).
Охлаждането е още по-важно след силови тренировки. След вдигане на тежки тежести, правете динамични упражнения като удари или люлки. Необходимо е пулсът да се върне към нормалното - около 100-120 удара в минута.
Разтягане.
След силови тренировки или кардио, мускулите ви ще се затоплят и ще станат по-гъвкави и еластични. По това време можете да работите по своя участък. Разтягането помага да се освободи мускулното напрежение. И докато разтягането не намалява шанса за нараняване, то намалява болката след тренировка в четворките, прасците и бедрата. Освен всичко друго, разтягането поддържа добро кръвообращение в ключови области и също така ускорява процеса на оздравяване на мускулите. Технически разтегнете всички основни мускули за 4 повторения по 15-60 секунди всяка. Това обаче може да отнеме много време (до 40 минути). Ако сте ограничени във времето, тогава ви съветвам да се разтегнете с едно единствено упражнение.
За да го завършите, ще ви трябва кърпа. Легнете по гръб, повдигнете единия крак нагоре и увийте около него кърпа. След това започнете да дърпате кърпата от двата края с ръце, като по този начин придърпвате крака си към гърдите. Задръжте крака си в това положение за няколко секунди, след което повторете упражненията с другия крак.
Пий повече вода.
Всеки път, когато се движите, изразходвате запасите си от течности. След интензивна тренировка трябва да попълните този резерв. Благодарение на това ще намалите болезнеността на мускулите и ще увеличите силата и гъвкавостта. Колко вода трябва да пиете след тренировка? За да отговорите на този въпрос, достатъчно е да се претеглите преди и след тренировка. Разликата в получените резултати ще бъде количеството загубена течност през това време. Точно толкова вода трябва да изпиете + 25-50%, за да попълните загубеното с урина.
Пийте протеинов шейк.
Независимо от времето на вашата тренировка - независимо дали е сутрин, следобед или вечер - препоръчвам да изпиете протеинов шейк в края на тренировката. Препоръчително е да направите това в рамките на 30 минути след края на тренировката, когато протеиновият прозорец е отворен. По това време мускулите абсорбират най-много хранителни вещества. Шейкът ще върне загубените въглехидрати и протеини в мускулите ви, което ще им помогне да се възстановят и да станат по-силни. Правилното съотношение на въглехидратите към протеините е около 4 към 1. Ако по някаква причина не можете или не искате да пиете протеинов шейк, можете да го замените с чаша шоколадово мляко. Единственият недостатък на този заместител е високото съдържание на захар.
Масаж.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte, а ние също сме на Odnoklassniki