5 начина да измервате успеха си при загуба на тегло - система с принципа на палеца със Саша Валечек
Ако искате да отслабнете и да промените диетата си, очаквате теглото ви да се промени. Така че стоите на кантара. Но какво, ако там не се случи нищо или промените са минимални? Това може да бъде много депресиращо! Ние знаем, че ....
Често пъти се появяват мисли като: „О, човече, наистина се справях добре с храненето и все още тежа с 500 грама повече от вчера“ или „Наистина съм разочарован. Храня се много здравословно и все още нищо не се случва в моя мащаб. ".
Ние ви казваме: Нещо определено се случва, но кантарът може да не ви го покаже.
През изминалата седмица изтъкнахме пет грешки, които можете да направите при претеглянето. Днес има втората част:
Наистина ли претеглянето е правилният начин за измерване на успеха при отслабване?
При хранителни проучвания винаги се използват различни методи за оценка на промените в теглото на участниците в проучването - тъй като скалата сама по себе си често не е достатъчно значима. Ето защо добрите изследвания не само използват един метод, но и оценяват паралелно различни методи за измерване. Събрали сме най-обещаващите методи за вас, за да можете да измервате успеха си по възможно най-добрия начин. Това ще ви държи мотивирани при промяна на диетата ви и няма да остави цифрата на везната да ви разочарова.
5-те най-добри алтернативи на везни:
1. ИТМ
Вероятно сте чували за индекса на телесна маса (ИТМ) и преди. Това поставя теглото ви спрямо вашия ръст - така: колко трябва да тежи поне или максимум някой с вашия ръст? Всъщност е доста лесно да се изчисли: разделете телесното си тегло (в кг) на височината (в м) на квадрат. Например, ако сте високи 1,70 м и тежите 79 килограма, тогава изчислявате 1,70 х 1,70 = 2,89 и 79: 2,89 = 27,3. Закръгляването на това води до ИТМ от 27 и по този начин попада в категорията с наднормено тегло. Според Световната здравна организация (СЗО) съществуват следните ИТМ-
Класификации:
18,5 - 24: нормално тегло
25-29: наднормено тегло
30 - 34: Затлъстяване (затлъстяване) степен I
35 - 39: Степен на затлъстяване II
от 40: Степен на затлъстяване III
С ИТМ трябва да бъдете внимателни, защото възрастта и полът също играят роля. Така че това е просто груба оценка и не бива да разчитате само на нея. Например, какво да кажем за културистите, които имат много мускули? Ако трябваше да изчислите своя ИТМ, често бихте попаднали в клас с наднормено тегло или дори затлъстяване. Високото й телесно тегло и съответно увеличеният ИТМ не идва от мастната маса, а от многото тежки мускули. Така че тук ИТМ ще се провали напълно. Сега може да си кажете: „Добре, но аз не съм културист!“. Точно така, но ИТМ има и друг улов, защото не казва нищо за разпределението на мазнините в нашето тяло. Сега е известно, че по-специално мазнините по корема могат да представляват риск за здравето. И това ни води до точка две: размера на талията.
2. Размерът на талията
За разлика от ИТМ, обиколката на талията е наистина значима. Следователно, той се използва и в много проучвания за измерване на загубата на тегло или телесното състояние на участниците в изследването.
Какво можете да направите сега с него? От една страна, това е прекрасна алтернатива на Везните, защото дори да изглежда, че там има застой, може да сте загубили размера на талията си. Това е прекрасно забележимо, например, когато можете да стегнете колана си с дупка или панталоните ви изведнъж да се плъзнат. Както споменахме по-горе, с помощта на обиколката на талията можете също да прецените дали може да сте изложени на риск за здравето поради твърде много коремни мазнини.
Може би се чудите как правилно да измерите размера на талията си? Както при претеглянето, и вие трябва да измервате обиколката на талията си сутрин и да сте гол. На теория можете да правите и двете подред. Нормална измервателна лента се използва за измерване точно над пъпа в най-тясната точка на стомаха ви. Най-добре е да застанете пред огледалото, за да сте сигурни, че стоите прави. Трябва да отпуснете коремните си мускули и да издишате преди измерването, така че да не дърпате стомаха си. Най-лесният начин да прочетете резултата е да поставите измервателната лента така, че написаното да е обърнато нагоре.
Какво всъщност казва измереното число за вашето здравословно състояние или за коремните ви мазнини? Дали е твърде много Твърде малко? Точно? Тук също има официални данни от Световната здравна организация (СЗО). Има повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при жени с обиколка на талията ≥ 88 cm и при мъже ≥ 102 cm.
Но бъдете внимателни: ако имате склонност да имате подут корем (например поради цикъла), размерът на талията може да бъде обект на доста големи колебания. Не се разочаровайте - ако има наистина големи разлики между измерванията поради колебания на газ или цикъл! Просто игнорирайте "отклонението".
След като сте измерили размера на талията си, можете да го използвате, за да изчислите така нареченото съотношение между талията и тазобедрената става (WHR), на немски съотношението между талията и ханша.
3. WHR - съотношението между талията и ханша
Друга мярка за успеха ни при отслабване е обиколката на тазобедрената става. Това отново означава: Съблечете дрехите си и използвайте рулетката, за да измерите обиколката в най-дебелата точка на седалището. Вече споменатото съотношение между талията и ханша вече може да бъде изчислено. За целта разделете размера на талията в cm на размера на бедрата в cm. Целта тук е да се постигне стойност под 0,85 за жените и под 1,0 за мъжете. Ако вашето собствено измерване е под тази стойност, вие сте така нареченият „тип круша“, а над това сте „тип ябълка“. Типът ябълка означава, че има много мазнини по корема, което от своя страна представлява известен риск за здравето. Най-добрата мярка за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания обаче е съотношението талия-височина, което ни води до точка четири.
4. Съотношението между талията и височината (WHtR)
Съотношението между талията и размера е по-значимо от измерванията на талията и бедрото самостоятелно или съотношението между талията и ханша. За целта разделяте размера на талията си в cm на височината в cm, например: 76 cm (размер на талията), разделен на 164 cm (височина) = 0,46. Възрастта също играе роля в оценката. Можете да намерите таблица с критичните горни и долни граници в нашия безплатен „Моят 6-седмичен протокол“.
5. Обиколка на горната част на ръката, бедрото и прасеца
Много от нас биха искали да отслабнат в определен момент. Някои смятат, че стомахът им е твърде колеблив, други горната част на ръцете им е прекалено дебела, трети прасците са твърде набити. За съжаление не можем наистина да повлияем къде първо губим мазнини, дори ако някои хора в Интернет биха искали да вярваме в това. При отслабване е важно да не оставяме тялото си да гладува, в противен случай ще загубим предимно мускулна маса вместо мастна маса. Въпросът не е да ядете по-малко, а да ядете правилното нещо!
Но обратно към нашата обиколка на горната част на ръката, бедрото и прасеца. Те, разбира се, също могат да бъдат измервани много лесно с рулетка - и често „изгубените“ сантиметри са най-доброто мерило за успех.
За обиколката на горната част на ръката, просто оставете ръката ви да виси свободно и не напрягайте ръката си, освен ако не сте културист и не искате да измерите обиколката на мускулите си. Говорейки за мускулите: тренировките могат естествено да доведат до изграждане на мускули. За прасците и бедрата: измервайте обиколката в най-дебелата точка.
Както можете да видите, освен претеглянето, има редица начини за измерване на загубата на тегло, без да се разочаровате. Разбира се, не е нужно да правите редовно всички тези измервания. Изберете две или три, които са важни за вас и които измервате редовно. За да ви мотивираме, разработихме „Моят 6-седмичен протокол“, който с удоволствие ви предоставяме безплатно. На предната страна ще намерите всички опции с кратки инструкции и илюстрация, която наистина ще ви помогне да измервате на правилните места. На гърба можете да въведете резултатите си в таблица. Така винаги имате предвид успеха си при отслабване! И не забравяйте: Везните не са мярката за всички неща!