5 лесни стъпки, които ще ви помогнат да намалите серумните триглицериди
Триглицеридите са вид мазнини (липиди) в кръвта. След като се нахраним, тялото преобразува ненужните ни калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки, за да се използва по-късно като енергия.
Дори ако се нуждаем от триглицериди, за да дадем на тялото енергия, фактът, че в крайна сметка имаме твърде голяма концентрация на такива мазнини в кръвта, може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Разбира се, има няколко прости метода, които можем да използваме, за да намалим нивото на триглицеридите в кръвта:
1. Яжте повече фибри
Диетичните фибри се съдържат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Други източници на фибри са ядките, зърнените култури (различни видове зърнени култури) и бобовите растения.
Проучване от 2011 г. показва, че чрез включване на по-големи количества фибри в диетата намалява абсорбцията на мазнини и захар в тънките черва и тази мярка помага да се намали количеството на серумните триглицериди.
В друго проучване изследователите установяват, че добавянето на диетични фибри с оризови трици намалява нивата на триглицеридите в кръвта с до 7-8% при пациенти с диабет.
2. Ограничете консумацията на захар
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да не се консумират повече от 6-9 чаени лъжички захар на ден, но много пъти има "скрито" съдържание на захар, което ние не осъзнаваме (в сладкиши, газирани напитки, в плодови сокове и др.). Излишната захар във вашата диета се превръща в триглицериди, което може да доведе до повишаване нивото на тези мазнини в кръвта.
15-годишно проучване установи, че тези, които консумират поне 25% от калориите си от захар, са имали два пъти повече риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са консумирали те са консумирали по-малко от 10% от калориите, представени от захарта.
3. Яжте мазна риба два пъти седмично
Мазната риба е известна със своите предимства, особено тъй като допринася за здравето на сърцето и има способността да понижава серумните нива на триглицеридите. Това до голяма степен се дължи на съдържанието му на Омега 3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, които се считат за основни. Това означава, че трябва да приемате Омега 3 мастни киселини от диетата си, защото човешкото тяло не може да ги произвежда.
Американската сърдечна асоциация и други експерти препоръчват да се ядат две порции мазна риба на седмица, тъй като тази мярка може да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 36%, според проучване от 2006 г.
Друго по-скорошно проучване от 2016 г. показва, че тези, които ядат сьомга два пъти седмично, са успели значително да намалят нивата на триглицеридите в кръвта.
Ако не сте голям почитател на диетите на основата на тлъста риба (сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия), попитайте Вашия лекар дали можете да приемате добавки на основата на рибено масло, което съдържа големи количества Омега 3, за да осигурите на тялото нуждата ви от тези незаменими мастни киселини.
4. Приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати (става въпрос за „лошите“ или простите)
Както при захарта, многото прости въглехидрати, открити във вашата диета, се превръщат в триглицериди и след това се съхраняват в мастните клетки. Но диетите с ниско съдържание на въглехидрати се свързват с по-ниски серумни нива на триглицеридите.
Проучване от 2003 г. разглежда ефектите от диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати за едногодишен период. Резултатите? Участниците в диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само успяват да свалят няколко килограма, но в същото време тези хора изпитват по-голямо намаляване на серумните триглицериди.
5. Яжте повече "добри", ненаситени мазнини
Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят концентрацията на триглицериди в кръвта, особено когато заместват други видове мазнини - и тук имаме предвид „лошите“ мазнини.
Можете да намерите мононенаситени мазнини в храни като зехтин, ядки, авокадо. Полиненаситените мазнини присъстват в растителните масла и тлъстите риби (което също е отличен източник на Омега 3).
Проучване от 2010 г. установи, че приемът на наситени мазнини е свързан с повишени нива на серумни триглицериди, докато приемът на полиненаситени мазнини е свързан с по-ниски нива на триглицериди в кръвта.
Имате ли проблеми с мазнините в кръвта и страдате ли и от диабет? Попълнете и ако попаднете в групата с висок сърдечно-съдов риск, ще получите БЕЗПЛАТНА консултация със специалист !
