5 ключови точки за отслабване!
Видяхме в част 1 защо не трябва да отслабвате бързо и как да изчислите нуждите си от калории. Сега ще видим какво трябва да ядете и какво трябва да поставите, за да може диетата ви да върви добре.
5-те ключови точки за отслабване !
Да знаете какво да ядете, кога и колко е нещо добро, но психологическият аспект е важен и при диета. Каним ви да не пренебрегвате нито една от точките, споменати по-долу.
Определете целта !
Ако искате да стигнете някъде, трябва да знаете къде отивате. Решихте ли да отслабнете с 10 килограма? Така че ще ви трябват 2 до 5 месеца в зависимост от скоростта на отслабване. Поставете си реалистична цел, не става въпрос за загуба на 30 килограма за 2 месеца или връщане към теглото си отпреди 20 години! Не бързайте и стойте далеч от чудодейните методи, които обещават загуба на тегло за рекордно кратко време.
Разбира се, мотивацията е ключът към успеха, защото пристъпването към диета изисква енергия и промени в начина на живот. Поведението при хранене също е силно свързано с емоционалното и по този въпрос може да се наложи да потърсите със специалист, за да преодолеете тези лоши рефлекси. Преди всичко трябва да отслабнете за себе си, а не за очите на другите и да действате, вместо да се чувствате виновни. Така че, мотивиран ?
Проследете приема на калории
Ще трябва да изчислите калориите си и да водите хранителен дневник, където да отбелязвате всичко, което ядете, теглото си и спортните си дейности. Не, не е сложно особено в наше време, когато намираме сайтове или софтуер, които се грижат за това вместо нас. Отидете тук за най-изчерпателния калкулатор на калории в мрежата.
Дневникът ви позволява да видите развитието на приема на калории, теглото си и да откриете периоди на стагнация или наддаване на тегло. Например, ако вече не губите или напълнявате, анализирайте дневника си и предприемете коригиращи действия.
На практика, да предположим, че сте изчислили или оценили от опит (по-добре), че са ви необходими 2000 kcal, за да останете със същото тегло. Ще намалите диетата си от 200 на 400 ккал и ще увеличите разходите си, като правите повече физическа активност. Ако не губите или не достигате, можете да намалите до 400 ккал марка и да увеличите физическите разходи. Ако отслабвате твърде много или сте прекалено гладни, можете да намалите спада на калориите, като ядете повече. Всичко това трябва да се коригира през седмиците, но имайте предвид, че не трябва да продължавате да намалявате диетата си, иначе тялото ще отмъсти. По-добре е да се храните достатъчно и да бъдете по-физически активни.
За вашата стабилизация, след като целта е постигната, ако наддадете твърде много, ще трябва да намалите малко калориите или да направите повече физически упражнения.
Яжте каквото ви трябва !
Преброяването на калории е едно, но вие също трябва да се научите да „ядете добре“. Можете да си представите, че при един и същ брой калории Big-mac няма да има същата хранителна стойност и въздействие върху тялото като балансирано хранене със здравословни храни.
Вече трябва да знаете някои основи в храненето, без непременно да станете експерт в тази област. Сред хранителните вещества в диетата са протеините, които са полезни за мускулите, но не само, въглехидратите за енергия и мазнините. За диетата ще увеличим леко дела на протеините и ще контролираме приема на въглехидрати и липиди, като се фокусираме върху „добрите“ източници.
По отношение на разпределението на приема на калории, препоръчително е да се повиши до 25% за дела на протеините. За 1600 kcal на ден, това прави 400 kcal протеин или 100 g (1 g протеин = 4 kcal).
За вашите източници на протеин, около 20 до 25% от калориите, предпочитайте постно месо като пилешки или пуешки гърди, говеждо месо 5% mg, гит, пържола, дивеч, риба като атлантическа треска, лаврак, лаврак, камбала, скариди и извара по отношение на млечни продукти. Бобовите растения и нишестето (въглехидратите) също съдържат така наречените растителни протеини, в по-малки количества. Последните допълват споменатите по-горе животински протеини и трябва да бъдат „отчетени“ при изчисленията ви. В идеалния случай половината от протеина може да идва от растителни източници.