5 изненадващи причини, поради които калият е от съществено значение за спортистите - GymBeam Blog

Здравословен начин на животрядко се свързва с допълване на дневната нужда от калий. Калият е основен минерал за правилното функциониране на човешкото тяло. Научете повече заизненадващите ефекти на калияи как можешида се избегне здравословни проблемипричинени от неговия дефицит.

Значението на калия в организма

калий е основен минерал и аважен елемент за правилната работа на всички клетки и тъкани в човешкото тяло. Калият е не само от съществено значение за здравето на сърцето,но също така и за правилното функциониране на мускулната система (гладки мускули и скелетни мускули), поддържаща контрактилитета.

Калият се намира в човешкото тяло под формата накатион. Калият е минерален елемент, който се намира в около 98% вътреклетъчни и 2% извънклетъчни. Като цяло е така намира се главно в мускулите, в червените кръвни клетки, черния дроб, кожата, костите, нервите, мозъка или телесните течности. [3]

Абсорбцията на калий се случва в чревната лигавица и се екскретира с урината и частично с изпражненията. Количеството калий, което елиминираме, зависи от количеството калий, което поглъщаме. За хората, които не приемат калий от храна или хранителни добавки, количеството калий в урината пада драстично. . Спортистите трябва да обърнат специално внимание, защото чрез затоплянето на тялото и чрез обилното изпотяване настъпват големи загуби на калий. Следователно хората, които спортуват, трябва да увеличат приема на калий. [4]

Човешкото тяло се нуждае от него от поне 1000 mg калий дневно, за да се осигурят всички ключови процеси. Ние можем вземете от плодове, зеленчуци, бобови растения или от определени видове риби. Въпреки това, като се има предвид сегашната диета, е ясно, че хората страдат от дефицит на калий, който може да бъде животозастрашаващ. [1]

Най-важните ефекти на калия

Калият и натрият образуват а балансова система в тялото, което контролира нивото на водата в тъканите, като по този начин допринася за правилното функциониране на бъбречната функция. В допълнение към тези предимства, калият също има други ползи за здравето.

1. Намалява кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания

Натрият играе важна роля за правилния баланс на калий. Малко количество калий и повече натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Ето защо е важно да се комбинира по-висок прием на калий и по-малко натрий до предотвратяват появата на сърдечно-съдови заболявания. Хипертонията засяга до 95% от пациентите. Проучванията показват, че калиевите добавки могат значително да намалят кръвното налягане при хора, които консумират високо кръвно налягане и голямо количество натрий. [6]

До 38% от пациентите с високо кръвно налягане, които са имали висококалиева диета те държаха кръвното си налягане под контрол без лечение. [7]

Едно проучване разглежда намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при група хора, получавали 4 g калий на ден. Резултатът, който постигнаха, беше 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с групата хора, които са приемали само 1 g калий на ден. [5]

2. Поддържайте костите и мускулите си здрави

Богатите на калий храни поддържат a алкална среда в тялото, за разлика от ацидозата. Метаболитната ацидоза се причинява от диета, богата на подкисляващи храни като месо, млечни продукти и преработени зърнени храни. Ацидозата или вътрешното хомеостатично разстройство е аобщ резултат от типична западна диета. [1] [18]

Ацидозата може да причини отделяне на азот и следователно може да възникне загуба на костна и мускулна плътност. Диета с високо съдържание на калий помага за защита на мускулната маса при възрастните хора и при пациенти с диабетна кетоза, която води до загуба на мускулна маса. Калият е важен фактор за профилактикатова заболяване. [18]

Някои изследвания също предполагат, че по-голямо количество калий може да доведе до повишена костна плътност. Установено е, че приемът на калий е свързан с поддържане на нивата на калций при здрави възрастни. За разлика от това, по-ниският прием на калий е свързан със загубата на калций в урината, като същевременно се увеличава количеството на калият намалява загубата на калций в урината. [8]

Пример за това е проучване, при което жените в менопауза с остеопороза са използвали калий в продължение на една година. Резултатът от проучването е намаляването на биомаркерите на костния обмен. Тези биомаркери показват защитният ефект на калия върху костно-минералната плътност. [9] По отношение на значението на калия за мускулите, проучване установи, че участниците, които са използвали 5 266 mg калий на ден, поддържат средно тегло от 1,6 килограма чиста тъкан в сравнение с тези, които са приемали. на калий с 50% по-ниско. [10]

3. Предпазва бъбреците и намалява риска от камъни в бъбреците

Учените са изследвали ефектите на калия върху плъхове с хипертония. Високият прием на калий се оказа ефективно за защита на бъбреците в сравнение с тези, които са имали по-нисък прием на калий. Този ефект не повлиява кръвното налягане. [12] Количеството калий може да предотврати възпаление на бъбреците. Особено в комбинация с магнезий помага за предотвратяване на увреждане на бъбреците поради високи нива на циклоспорин, вещества, чийто страничен ефект също е бъбречна недостатъчност. [13] [14]

4. Предпазва от удари

Възможните защитни ефекти на калия са демонстрирани в проучване на профилактика на инсулт. Проучванията показват 21% намаляване на риска от инсулт, като същевременно се увеличава приемът на калий с 1,64 g на ден. [2. 3]

5. Помага за предотвратяване на диабет

Хората, които развиват диабет през живота си, имат повече чернодробни проблеми, отколкото проблеми с панкреаса си. Калият е този, който подпомага правилното функциониране на черния дроб. Ако човек има ниски нива на калий, това означава, че той не може да съхранява захар там, където е необходима, а именно в мускулите и черния дроб. В липсата на калий, тялото превръща захарта в мазнина. След този процес нивото на захарта намалява и тялото изисква повече захар. Въпреки че тялото изисква повече захар, в действителност той се нуждае от калий. Ниските нива на този минерал намаляват глюкозния толеранс, свързан с намалено отделяне на инсулин, причинявайки значителни промени в метаболизма на глюкозата. [21] [22]

Проучванията показват, че високият прием на калий е свързан с 39% намаление на рискът от метаболитен синдром при мъже и жени. [20]

Защо калият е важен за спортистите?

По време на тренировка значително количество калий е елиминиран чрез изпотяване, и колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече калий ще елиминирате. ако ти тренирайте повече от час на ден или практикувайте спорт за издръжливост като колоездене или бягане, бъдете много внимателни. [28] калий може да има следното Ползи:

1. Предотвратява подуването и задържането на вода

количествапрекомерен натрий от храненето водят до задържане на вода в тялото и причинява подуване на корема. Просто Калият е ключът, който трябва да се избягва тези проблеми. Веднага след консумацията натрият и водата в крайна сметка се абсорбират от клетките. Впоследствие водата от тялото се отлага между мускулите и кожата, което води до подуване на корема. Спомнете си как сте се чувствали за последно след ядене на бързо хранене или солена храна. Калият е идеалното решение за този проблем. [27]

Добавката на калий действа върху електролитен баланс. Което означава, чекалият изтласква натрий и вода от клетките с помощта на електролитната помпа. По този начин натрият и водата се отделят с урината и сСъздава баланс във вътрешната среда. Тази полза особено се оценява от спортистите, защото решава проблема с подутия корем поради задържана вода. [27]

2. Подпомага функционирането на мускулната система

3. Помага за разграждането на гликогена

Богати на калий източници на храна

Количеството калий при 100 г/продукте представенв таблицата по-долу. [2]

Храна Количеството калий на 100 g

банани	350 mg
Пшенични трици	1160 mg
соя	1660 mg
Варени яйца	180 mg
Сурови кайсии	1880 mg
Сурови смокини	1010 mg
Сушени праскови	1100 mg
Стафиди	860 mg
Птиче месо	300 mg
Шам фъстък	970 mg
Млечен шоколад	420 mg
Бамбукови издънки	535 mg
Магданоз	1080 mg
Къри	1840 mg

Препоръчителна дневна доза калий

Дневна доза калий Трябва да бъде минимум 2 g/ден при възрастни и здрави хора. Но минималният прием на калий е 4.7 g/ден, а по време на кърмене дори 5,1 g/ден. По-голямо количество калий трябва да се използва особено от хора, страдащи от диабет, високо кръвно налягане или чернодробно заболяване, само след консултация с лекуващия лекар. [1] Дневна доза калий в зависимост от възрастта, пола и етапа на живота oнамерете в таблицата по-долу. [24]

ВъзрастМъжеБременни жени Кърмеща жена

До 6 месеца	400 mg	400 mg
7-12 месеца	700 mg	700 mg
1-3 години	3000 mg	3000 mg
4-8 години	3800 mg	3800 mg
9-13 години	4500 mg	4500 mg
14-18 години	4700 mg	4700 mg	4700 mg	5100 mg
19-50 години	4700 mg	4700 mg	4700 mg	5100 mg
51 години +	4700 mg	4700 mg

Проучване, проведено в САЩ, показа, че по-малко от 2% от американците имат достатъчен прием на калий, докато жените консумират дори по-малко количество от този елемент от мъжете. [1] Проучване, проведено в Словакия върху няколко души на различна възраст и пол, показва ниски нива на калий, особено при възрастните хора. Резултатите също варираха в зависимост от физическата активност на участниците. [25]

Ако не можете да получите препоръчителната доза калий от вашата диета, трябва да прибегнете до подходяща хранителна добавка. Хората с висок риск са тези, които не консумират достатъчно плодове, зеленчуци, възрастни хора, алкохолици, спортисти и вложители интензивна физическа активност.

Също така, ако сте на диета с по-малко от 1000 калории на ден, увеличава риска от дефицит на калий и трябва да се обърнете към добавките.

Недостиг на калий

В дългосрочен план, намаляването на нивата на калий от тялото причинява хипокалиемиякоето се причинява от прекомерна загуба на калий от организма и недостатъчната му добавка. Това недостиг на калий засяга по-специално:

• Спортисти, които тренират повече от час на ден
• Хора на нискокалорична диета
• Хора с храносмилателни проблеми
• Хора, страдащи от хранителни разстройства
• диабетици
• Хора с бъбречни проблеми
• Алкохолици

Най-често е хипокалиемия след храносмилателни загуби на калий чрез често уриниране, обилно изпотяване, продължителна диария или многократно повръщане. Недостигът на калий се проявява със симптоми, като:

• подуване
• Хипертония
• Нарушения на сърдечния ритъм
• Артрит
• Нервност
• Повишена умора
• Мускулна слабост
• Запек

хипокалиемия могат да бъдат открити чрез кръвни тестове.Ако нивото на калий спадне до нивото от 2,2 - 2,5 милимола/литър, тогава вече говорим за a животозастрашаваща ситуация и което може да причини парализа на тялото, мускулна деградация, дихателни проблеми и фатални нарушения на сърдечния ритъм. [18] [25] Благоприятните ефекти на калия и отрицателните ефекти от дефицита на калий са причините, поради които трябва да се грижим за нивото на калий, така че то да е в нормални граници и да не забравяме да го приемаме. допълваме редовно.

Излишък на калий в организма

Прекомерно повишаване на нивата на калийв тялото се наричахиперкалиемияи можеводи до тежки метаболитни нарушения. Това е състояние, при което нивата на калий се увеличават бързо до 5,3 до 8 милимола на литър, докато оптималните стойности варират между 3,6 до 5,2 милимола на литър.Средното увеличение на нивата на калий се проявява със следните симптоми:

• Мускулни болки
• Умора
• Гадене
• Изтръпване в ръцете и краката

Тежки симптомина хиперкалиемия се разглеждат от специалистите като нарушения на сърдечния ритъм,в най-лошия случай - инфаркт.Не бива обаче да се тревожитеи че ще преядете, ако редовно ядете зеленчуци и плодове и оптимална доза калиеви добавки. Настъпва хиперкалиемиясамо при хора с бъбречни проблеми или диабетици.Излишъкът на калий при здрави хора може да причини повръщане или отделяне на урина. [26]

Практически примери за това как да увеличите приема на калий

За да се получи достатъчно количество калий,необходимо е да се ограничи приемът на натрий, особено количеството консумирана сол. [4] Друга важна стъпка е тази консумация на зеленчуци, богати на калий под формата на гарнитури на основни маси, като напр можем да заменим ориза за броколи. Също така е важно да приемате достатъчно зеленчуци и плодове. За закуски между храненията вземете сушени кайсии, стафиди, лешници или салати. Идеална алтернатива са плодови и зеленчукови смутита. Как да приготвите здравословно смути, пълно с хранителни вещества, можете да научите от нашата статия 6 грешки при приготвянето на смутита, поради които напълнявате. Ако обаче не успеете да планирате дневното си меню и дневната доза калий, тогава можете да използвате добавкитена калий под формата на капсули. Ще поддържат костите, мускулната маса а също така можете да предотвратите сериозни сърдечно-съдови заболявания.

Поддържайте достатъчен прием на калий?Пишете ни в раздела за коментари от кои източници си набавяте калий. Ако не сте знаели какви са ефектите на калия и искате да ги споделите с приятелите си, не забравяйте да споделите тази статия.

---