5 идеи за протеинова закуска - Новият ЕС
Що се отнася до отслабването, протеинът е най-добрият съюзник. Какво представляват протеините? Когато казваме протеин, често мислим за добавки и ги свързваме с мускулите. Протеините са верига от аминокиселини, те са важен компонент на всяка клетка в тялото. Косата и ноктите се състоят предимно от протеини. Нашето тяло използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани. Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е „макроелемент“, което означава, че тялото се нуждае от относително големи количества от него.
Как ни помага да отслабнем?
Протеините, ако ги изберете от слаб източник, не се отлагат, всичко, което е излишно, се елиминира. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не съхранява протеини и следователно излишъкът се елиминира. Протеинът ви насища, дава ви чувство на ситост и увеличава метаболизма ви.
Откъде да ги вземем?
От животински и/или растителни източници. Животински протеини, открити в месото (червено, бяло, риба), яйцата, млечните продукти. Растителните протеини се съдържат в зеленчуците, зърнените храни, соята (тофу + боб), ядките и семената (най-богатите са тиквата).
Колко консумираме:
Въпреки че е съюзник на диетата и излишъкът не се отлага, протеините не трябва да се консумират в изобилие. Твърде много протеини изискват бъбреците, а прекомерната консумация на червено месо може да доведе до сърдечно-съдови проблеми, рак на дебелото черво и други свързани заболявания. В зависимост от начина на живот, активен или заседнал, количеството дневен протеин е между 0,8 и 1,6/kg телесно тегло. Препоръчително е храненето да не надвишава 30 грама протеин. Добър калкулатор на количеството макронутриенти е "myfitnesspal", приложение, което можете да използвате безплатно на мобилния си телефон.
Източници на протеин при сутрешното хранене:
1. гръцко кисело мляко: той е по-богат на протеини от обикновено, с количество протеин между 14-18 грама. За допълнителна енергия и вкус можете да го смесвате с плодове и/или пълнозърнести храни.
2. Чиа пудинг: Чиа семената са много богати на хранителни вещества. На шега се казва, че ако човек остане бежанец на отдалечен остров само със семена от чиа, той ще има достатъчно енергия, за да плува спокойно до континента. Две супени лъжици чиа съдържат около 5 грама протеин и 10 грама фибри. Чиа се хидратира във вода или мляко (растително) и може да се превърне във вкусен десерт, ако се смеси с плодове.
3. Зърнени храни с високо съдържание на протеини. Не всички зърнени храни съдържат едно и също нещо. Повечето от тях съдържат много захар и малко пълнозърнести храни. Изберете варианти без добавена захар, за предпочитане със семена и с количество протеин над 10 грама и фибри над 5 грама. Например Sanovita Müsli с Goji има 12,6 грама протеин и 5,5 фибри с 0 добавена захар.
4. Яйчен омлет със зеленчуци: Когато говорим за закуска, яйцата са много богата на протеини, питателна и вкусна алтернатива. Можете да изберете да комбинирате сутрешния омлет със зеленчуци като броколи, лук, чушки или натурален доматен сок. Изберете качествен тиган, където не е нужно да добавяте масло за сцепление и използвайте белтъци, те не съдържат мазнини и са много богати на протеини. Например, омлет, направен от три яйца (два белтъка и един яйчен жълтък), има 14 грама протеин, само 5 грама мазнини, не съдържа въглехидрати, само 100 kcal .
5. Терци от киноа: Суперхраната, наречена киноа, с право е спечелила атрибута „супер“. Той е един от най-богатите източници на растителен протеин. Киноата е семе, покрито с протеинова обвивка. В една чаша (около 70 грама) има 8 грама протеин и 200 ккалории. В допълнение към високото съдържание на протеини, консумацията на киноа идва с прием на магнезий, фосфор, фолиева киселина, желязо, фибри, манган и магнезий.