5 храни, които да включите в диетата

Общ преглед

Ако искате да подобрите здравето и дълголетието си, трябва да включите пет основни храни в ежедневната си диета. Ключът, казват някои изследователи, е да се заблуди тялото, което с възрастта произвежда повече вещества, които унищожават клетките и по-малко нови клетки, устойчиви на рак, стареене или други заболявания.

Тези вредни вещества са така наречените свободни радикали, група атоми с нечетен брой силно нестабилни и реактивни електрони. Когато тези свободни радикали навлязат в човешката ДНК, това им причинява увреждане и кара клетките да се държат ненормално, като раковите клетки.

Какво да правя?

Тялото вече има защитна система, представена от антиоксиданти, вещества, които прекъсват реакцията на увреждане на клетките от свободните радикали. Антиоксидантите могат да бъдат намерени и в храни като витамин Е, бета-каротин и витамин С. Мненията на изследователите относно антиоксидантния ефект на селена са разделени.

Витамините определено намаляват риска от рак и сърдечно-съдови заболявания?

Проведените до момента проучвания са неубедителни. Някои показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, храни, които съдържат голям брой естествени антиоксиданти, рядко се разболяват от рак, но това може да се използва и за други здравословни навици, освен за хранене.

Има обаче някои доказателства, че злоупотребата с витамини, особено тези с антиоксидантни свойства, може да влоши увреждането на клетките от свободните радикали. Следователно преценката и умереността са жизненоважни. Умереността може да означава зелена храна или права салата със зехтин или чаша вино всеки ден.

Съдържание на статията

Храна номер 1: Зелените

Според американски изследователи повечето хора не ядат зеленчуци, защото не знаят как да ги приготвят или защото не ги смятат за хранителни. Проучване също така показва, че има млади хора, които никога не са яли маруля, например. Най-питателните зеленчуци и най-богати на фибри са: ряпа (съдържа най-голямо количество антиоксиданти), листа от горчица, броколи, бок чо или спанак.

Зелените, които могат да имат различни текстури и нюанси, от тъмно зелено до бледо зелено, от креп до дантелен вид, могат да бъдат приготвени по няколко начина:
- те могат да се запекат в масло или олио с лук или чесън, като се разбъркват до омекване. Те могат да се превърнат в вкусна гарнитура. Можете също така да комбинирате получения сос с чипс от шунка (направен от соя), като по този начин получавате салата (гулашът е по-твърд, така че изисква готвене);
- в допълнение към месото, освен месо, могат да се добавят и серия от хрупкави и ароматни листа, като зеле например;
- можете да приготвите салати от различни видове зеленчуци като маруля с рукола, подправена със зехтин и оцет.

Зелените могат да бъдат малко горчиви поради съдържащите се в тях химикали, така че често се налага използването на сосове.

Храна номер 2: Зехтин

Друга важна храна, която прави перфектна двойка със зелените, е зехтинът. Убедителен пример в полза на тази храна е енергичното средиземноморско население, при което зехтинът е незаменим в ежедневната диета.

Терминът екстра върджин всъщност означава малко обработен. Зехтинът не само не се утаява в артериите, което ги кара да се стесняват, както наситените мазнини, но също така съдържа редица мощни антиоксиданти, наречени полифеноли.

Полифенолите помагат на клетките на тялото, като тези, които причиняват рак на гърдата и дебелото черво, да поддържат нормалната си функция, предотвратявайки появата на новообразувания.

Проучване в Гърция показва, че честотата на рака на гърдата е намалена с 12% при хората, които редовно ядат зеленчуци и зехтин.
Всъщност средиземноморските диети се основават на консумацията на добри масла, без наситени мазнини от животински произход (лоши мазнини, които повишават холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания).

Месото е малка част от менюто в тази област. Вкусен начин да добавите зехтин към менюто за деня е да излеете няколко капки в дълбока чиния, която се смесва с малко балсамов оцет. Тази смес може да се използва за смазване на хляб, като по този начин замества маслото. Друг метод е да смесите пресни аспержи със зехтин, подправете с мащерка и поставете във фурната за 20 минути при 200 градуса по Целзий.

Храна номер 3: Ленени семена

Ленените семена са богати на фибри, с важна роля за понижаване на холестерола и предотвратяване на запек. Те съдържат друг вид полифенол, който предпазва организма от рак.

Ленените семена също съдържат омега-3 киселини. Ленените семена се съхраняват в хладилник, защото могат да станат гранясали. Лененото масло също трябва да се съхранява на студено и не трябва да се нагрява или добавя към продукти, които изискват печене. За да приготвите ленените семена, първо трябва да бъдат смлени. Полученият прах може да се поръси (една или две чаени лъжички) върху зърнени храни, месо или кисело мляко.

Храна номер 4: Овесени ядки

Овесът елиминира холестерола от тялото. Повечето диетолози препоръчват да се яде варен овес. Ако се предпочита естественият вариант. овесът може да се яде като зърнени храни, смесен с мляко, кафява захар и парче масло.

Препоръчително е да се ядат замразени или пресни (боровинки) плодове. Според проучване на университета Туфтс, половин чаша боровинки внася два пъти повече антиоксиданти в диетата, отколкото човек обикновено консумира на ден.

Овесена каша може да се яде и под формата на вкусни сладкиши. Не забравяйте стафидите, които съдържат същите полезни вещества; червено вино също може да се добави към менюто на деня, но умерено. Овесените ядки могат да се използват и при приготвянето на месо.

Храна номер 5: Чай

Зеленият, черният и дори белият чай съдържат голямо количество антиоксиданти. Листата на зеления чай са богати на полифеноли, вещества, които се борят със свободните радикали. Зеленият чай съживява метаболизма, като помага за изгарянето на мазнини. Приготвя се от чаена лъжичка листа или пакетче чай за чаша; можете да добавите пакетче ментов чай за вкус.

Що се отнася до белия чай, той идва от растение, наречено Camellia sinensis. Цветът на чая се осигурява от метода на приготвяне и външния вид на листата. Ако листата се берат, когато са сребърни, чаят е бял; когато листата са минали чаят придобива различен цвят. Някои смятат, че белият чай има важна роля в борбата срещу болестите, поради високото си съдържание на флавиониди. Бяло, зелено или черно - чаят е най-добрата и здравословна безалкохолна напитка.

Да запомня!

Трябва да се помни, че няма перфектна храна. За здравословна диета е необходимо да се консумират разнообразни храни. Тук също трябва да се споменат фъстъчено масло (много ефективно в борбата със сърдечно-съдови заболявания и диабет), ябълки (ефективно за белите дробове на пушачите), домати и диня (което има роля за предотвратяване на рак на простатата), сардини (богати на омега киселини). -3 и калций) и куркума - растението от семейство джинджифилови (съдържащо куркумин - жълт пигмент - което изглежда играе важна роля в борбата с туморите).