5 хака да станете по-добър треньор Отслабване Силно здраве и психика

Някога изневерявате ли малко по отношение на спорта? Това е нещо, което всички можем да направим в даден момент, може би дори без да го осъзнаваме.

Измамата може да включва редица неща: да преминете през тренировка невнимателно, да не внимавате, да не вдигате достатъчно тежест, за да се предизвикате наистина, никога да не се изпотявате или просто да правите една и съща тренировка ден след ден, без нито една промяна направете.

Понякога измама тук или там е добре, но като правите тези неща през цялото време, вие наистина си изневерявате за нещо жизненоважно за фитнеса и отслабването: извличане на максимума от времето за упражнения

Не става въпрос само за изгаряне на калории, а и за познаване на границите на тялото ви, за да можете да ги предизвикате.

Как можете да станете по-добър треньор? Ето 5 хакове, които да ви държат прави и стегнати.

Използвайте пулсомер

Кое е най-важното в тренировките? Ако сте казали „покажи се“, това е добър отговор. Друго добро е това: следете интензивността на упражненията си.

Интензивността е мястото, където получавате най-голям удар за парите си, когато се опитвате да отслабнете, защото колкото по-усилено работите, толкова повече калории изгаряте.

Ако не следите интензивността си, вашите тренировки може да са малко успешни или неуспешни, без дори да сте осъзнали това. Лесно е да се отпуснете, когато няма отчетност. Това води до тренировки, които не ви осигуряват желаните резултати.

Въпреки че има субективни инструменти, които можете да използвате, като например: Б. възприетото усилие и тестът за разговор. Имате нужда обаче от нещо по-обективно, нещо, което няма да ви позволи да излъжете колко упорито работите. Нуждаете се от пулсомер.

Монитор на пулса за по-добро обучение

Мониторът за сърдечен ритъм (HRM) е един от най-добрите начини да увеличите максимално времето си за упражнения по редица причини. HRM предлага:

Чуйте правилната музика

Повечето от нас вероятно знаят, че упражняването без музика е като хранене без храна: невъзможно. И има няколко много добри причини да слушате музика, когато тренирате.

Защо музиката ви прави по-добра машина за упражнения

Изследване, публикувано в The Sports Journal, предполага, че музиката може да отвлече вниманието ви от умора, което намалява възприятието за усилие. Не само това, може да повдигне настроението ви и да намали чувството на напрежение, депресия и гняв.

Разбира се, музиката, която обичате, е правилната. Така че това винаги е най-доброто място за започване. Проучванията обаче показват, че синхронизирането на музиката ви с ритмични упражнения като бягане, ходене или колоездене е свързано с по-висока работна ефективност

Най-добрият начин да направите това? С приложение.

Намерете идеалното музикално приложение

Motion Traxx - Това приложение предлага разнообразие от тренировки с водач на всички нива, от бягащи пътеки до елиптични до стационарни велосипеди, всички с фънки хаус музика. Това е идеално, ако искате да правите интензивни интервални тренировки. Има и безплатен подкаст на Motion Traxx (Deekron, фитнес диджеят, спря да играе), но можете да получите много музика с различни BPM.
Fit Radio - Това приложение не предлага музика с конкретен BPM, но можете да изберете своя плейлист по жанр и да получите безплатна пробна версия, преди да трябва да платите.
Rock My Run - тази колекция от музикални миксове включва BPM, които са създадени по време на вашата тренировка и Body Driven Music - което ви позволява да регулирате темпото въз основа на вашите стъпки или целева тактова честота.
PaceDJ - Този страхотен уебсайт ще ви помогне да намерите музика и цели плейлисти, които да отговарят на вашето перфектно темпо на тренировка.

Актуализирайте плейлистите си

Използвайте плейлисти като Топ 100 песни за тренировки и 26 плейлиста за луди тренировки.

Добавете интервали към вашата тренировка

Интервалното обучение не е нищо ново и наистина новият начин на обучение „То“. Защо? Защото тези тренировки са кратки, интензивни и ефективни

За запис интервалните тренировки просто означават увеличаване на интензивността за кратък период от време и след това възстановяване и повтаряне на това за продължителността на вашата тренировка. Да, това е много широко определение, но имам повече подробности за вас.

Защо интервалните тренировки ви правят по-добра машина за упражнения

Ако правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), това е възможно Изграждане на издръжливост по-бързо, отколкото при стационарно обучение.
Всеки може да направи HIIT тъй като се основава на възприетите усилия на всеки човек. Тоест, просто трябва да работите на ниво, което ви се струва интензивно. Това може да се изкачи с няколко стъпки, ако сте начинаещ, или да спринтирате всичко, ако сте напреднал. Всичко това може да се поръси или да отиде много бързо.
Интервалното обучение е чудесно, когато лесно се отегчите
Интервалното обучение може да увеличи изгарянето, Това ви позволява да изгаряте повече калории дори след тренировка
Интервалното обучение спестява време - Тъй като са интензивни, те са по-кратки и ви дават повече време да правите други неща.

Правете сами интервални тренировки

Аеробно интервално обучение - Ако още не сте с пълна интензивност, не се притеснявайте. Можете да започнете аеробни интервални тренировки. Това включва да работите малко по-трудно от основното темпо (или удобно темпо) за известно време и след това да се върнете към умерен интензитет. Ето една аеробна интервална тренировка, която ще ви даде представа за какво говоря.

Анаеробно интервално обучение - Това е форма на интензивна интервална тренировка (HIIT), която честно ви води до ниво "убиец" за това колко усилено работя. Кадър. Това означава, че ще направите всичко възможно, за да достигнете ниво 9 или 10 по тази възприета скала на стрес през вашите интервали. Това означава, че няма да оставите нищо в резервоара за гориво, което прави тренировката много трудна и напреднала.

Най-простата 7-минутна интервална тренировка

Загрейте, като марширувате на място или около къщата за около 2 минути
30 секунди: стъпка с големи ръце
30 секунди: водолази с локва
30 секунди: стъпка с големи ръце
30 секунди: Скачане на коляното
30 секунди: джогинг или марш на място
30 секунди: високи джогинг в коляното
30 секунди: джогинг или марш на място
30 секунди: Мечка пълзи
30 секунди: стъпка с големи ръце
30 секунди: burpees

Преминете и повторете тренировката толкова често, колкото искате. Уверете се, че се охлаждате и накрая се разтягате.

Приложения за интервално обучение

Интервален таймер за HIIT обучение и тренировки
Seconds Pro - много ми харесва, защото можете да го използвате за редовни интервални тренировки, тренировки по табата, кръгови тренировки и др.
7-минутна тренировка - Това приложение се основава на научно изследване, публикувано в ACSM Health and Fitness Journal, в което се посочва, че кратките тренировки с висока интензивност са добър избор за заети, стресирани хора.
Тренировки + - Това не е непременно само интервална тренировка, а забавен начин да създадете всякакъв вид тренировка, която искате със собствената си музика.

Не просто спортувайте - забавлявайте се

Понякога изневеряваме на себе си, като не работим достатъчно, пропускаме тренировки или просто се обаждаме, когато знаем, че можем да работим по-усилено.

Други начини, по които се заблуждаваме? Като просто правите структурирани тренировки. Може да забравите, че твърде много структура може да ви задави, оставяйки ви да се чувствате изгорени и отегчени по време на тренировка.

Лек за това е да отделите малко свободно време и да направите нещо забавно.

Защо да се забавлявате може да ви направи по-добра машина за упражнения

Знаете ли защо тренираме? Голяма причина е, защото трябва да го направим. Знаем, че трябва да седим прекалено много и да отслабваме и трябва да останем здрави, когато остареем и бла-бла-бла, но това, което забравяме, е следното: движението на телата ни не винаги трябва да бъде по този начин. В

Преместването на телата ни може да бъде просто удоволствие, което всички тези структурирани тренировки ни позволяват да правим.

Да се забавлявате с тялото си от време на време ви напомня за важното: да се чувствате добре.

Отърсете се от скуката

Оставете часовника или монитора си за активност у дома - Изберете ден, в който не трябва да се притеснявате за времето (ако можете) и отидете на разходка или бягане. Обърнете внимание на заобикалящата ви среда и забравете за калориите, интензивността или времето. Надуши роза!
играйте - Играйте с кучето, с децата, с половинката си. Или хвърлете фризби, хвърлете топка, борете се с кучето си. Просто забравих за живота за известно време, преструвайки се, че няма от какво да се притесняваш.
Обръч - След като си спомните как да го направите, това е забавно и е чудесно основно упражнение.
Отидете на кънки на лед - Падането също изгаря калории.
Извадете въжето си за скачане - Опитайте тази Jump Rope Circuit или пуснете музика и скачайте, както искате. Това е страхотна тренировка и е различно от обичайното.
Плувайте като дете - Влезте в басейна и вижте докъде можете да плувате, докато държите дъх. Правете обръщане отпред и отзад. Застанете на ръце. Правете нещата, които сте правили, когато сте били дете. Разбира се, хората ще се взират, но поне вие се забавлявате!

Напуснете зоната си на комфорт

Зоната на комфорт е страхотна. Разходете се с удобно темпо и се почувствайте сякаш бихте могли да запазите това темпо завинаги

Знам, че е трудно да се освободиш от това сладко, щастливо място.

Защо излизането от зоната ви на комфорт ще ви направи по-добра машина за упражнения

Напускането на това щастливо място има редица цели. Първо, това ви принуждава да предизвикате тялото си и това наистина е единственият начин да направите реална, постоянна промяна.

Второ, създава доверие. Колкото и да тренираме, винаги има малко страх в началото, когато тренирате. Може би боли, може би не можем, може и да умрем

Но след като тренирате там, ще разберете, че можете да се предизвикате и можете да направите повече, отколкото си мислите. По-силен си от колкото мислиш.