5 грешки при преминаване към LCHF диета

LCHF означава нисковъглехидратно/високомаслено и доста добре описва основните характеристики на тази форма на хранене. Но при преминаване към LCHF диета има някои грешки, които са много често срещани и често са виновни, ако се надяваме на успех не се реализира.

В тази статия съм включил най-често срещаните Грешки или първоначални трудности обобщени, тъй като ги познавам, както от консултантската ми работа като треньор по хранене, така и от моя личен опит и собствения ми път към LCHF.

Грешка номер 1: Твърде малко мазнини

Това може да звучи неинтуитивно, но наистина е една от много често срещаните грешки, които хората правят в началото на LCHF диета. Фонът разбира се е ясен. Сега от десетилетия всяка трохичка мазнина се избягва така, както дяволът избягва светената вода и сега трябва да ядете много от нея наведнъж. Това е трудно за когнитивна обработка. Как бавно и лесно включвате повече мазнини в диетата си по лесен и несложен начин? В началото е важно да знаете това Приемайте естествено срещащи се мазнини в храните и не посяга към продукти с намалено съдържание на мазнини или много постно. Млечни продукти в пълномаслена версия, печен тиган и месо от корема вместо квадратна или филе пържола Панирайте зеленчуците в масло и добавете зехтин към салатата. По този начин можете естествено да включите повече мазнини във вашата диета.

Грешка номер 2: твърде много протеин (протеин)

Неразбиране, с което често се сблъсквам, както сред клиентите, така и сред „критиците“ на диетата LCHF, е мнението, че LCHF е особено високо протеинова форма на диета. Това изобщо не е така, Но напротив, Когато ядете диета LCHF, уверете се, че консумирате само умерени количества протеин.

Тук се връщам към точката, към която вече се обърнах с грешка номер 1. Ако изберете животински продукти с естествено високо съдържание на мазнини, количеството протеин, което се съдържа, съответно се намалява. Ако порцията месо е твърде голяма, твърде постна или ако ядете твърде много сирене, което често съдържа много протеини, можете лесно да надхвърлите целта и да консумирате твърде много протеин.

Защо твърде много протеин е проблем? Протеинът не е вреден за бъбреците или насърчава подагра [1] [2]. Тези предположения са остарели и са опровергани от добри клинични проучвания. Така че това не е причината твърде много протеини да могат да представляват проблем. Истинският проблем не е толкова очевиден и може да изненада мнозина - Протеинът стимулира инсулина [3] и твърде много протеин се превръща в захар (глюкоза).

Грешка номер 3: диария, стомашно разстройство и запек

Тялото произвежда само неща, от които наистина се нуждае. Ако ядете с ниско съдържание на мазнини в продължение на години или десетилетия, това ще се случи Производство на храносмилателни ензими ограничен. Ако мазнината не може да се разгради, тя достига до дебелото черво неразградена и води до диария и мастни изпражнения. За да се избегне това, може да е полезно приемането на храносмилателни ензими по време на хранене, особено в началото.

С добре формулираната LCHF диета се консумират и много богати на фибри растения. Това също може първоначално да надвие храносмилателния тракт. Освен това мнозина са склонни да имат твърде малко стомашна киселина отколкото твърде много. Както аз лично, така и много от моите клиенти сме постигнали много добри резултати с допълнителния прием на бетаин HCl преди хранене.

Грешка номер 4: въглехидратен махмурлук или грип на Аткинс

Инсулинът увеличава абсорбцията на сол през бъбреците [4]. Всеки, който яде нисковъглехидратни, има по-малко инсулин в системата и следователно отделя повече сол и други електролити през бъбреците. Резултатът са симптоми като главоболие, болки в тялото и обща слабост. Тъй като тези симптоми много напомнят на грип, това състояние е известно като въглехидратен махмурлук или грип на Аткинс (грип: грип). Лесно е да се противодейства на махмурлука с въглехидрати. По принцип е препоръчително да се използва повече сол и да се пие чаша костен бульон всеки ден.

Грешка номер 5: подценяване на пристрастяващия потенциал на захарта и зърнените култури

„Изскача веднъж, никога не спира“ - това, което беше замислено като непринуден лозунг за марка бисквити, описва пристрастяващата природа на тези храни изключително подходящо. Захарта и зърнените култури не само пристрастяват в преносен смисъл. Експерименти с животни и хора показват, че сладките активират същите мозъчни области като хероина. Докато захарта осветява нашия център за награди като коледно дърво, зърното работи чрез различен механизъм. The Глутен протеин в зърнени култури, а също и казеин, протеин, открит в млякото, показва способността да преминава през кръвно-мозъчната бариера и да се свързва с опиоидните рецептори в мозъка [5]. Това се превръща в особен проблем, когато бариерната функция на червата е нарушена (пропускливи черва) и тези протеини могат да преминат безпрепятствено в кръвния поток.

Основни правила с един поглед

Ниско съдържание на въглехидрати

Избягвайте захар и нишесте.
Това включва и особено захарни плодове като банани и грозде, както и ВСИЧКИ плодови сокове.

Протеин в умерени количества

Пазете се от постни източници на протеини като риба тон или пилешки гърди
Макс.1g на kg телесно тегло, по-вероятно 0.7 g/kg целево телесно тегло

Достатъчно мазнини

Винаги сервирайте зеленчуци с много масло, кокосово масло или свинска мас

Използвайте правилния вид мазнини

Животински мазнини
Наситени и мононенаситени мазнини
С удоволствие необработено кокосово масло
Без или малко омега-6 мазнини (растителни масла като рапица, царевични зародиши или соево масло)

Достатъчно сол

Ако се храните по модел на Палео, не е нужно да пестите от сол. Солта се намира само в малки количества в естествените храни. Най-добре е да използвате натурална морска сол или йодирана готварска сол без капещи помощни средства или други добавки.

Когато се съмнявате - яжте по-малко въглехидрати
Когато се съмнявате - яжте повече мазнини
Когато се съмнявате - яжте все повече и повече зеленчуци

[1] Ландау, Даниел и Ралф Рабкин. „Ефект на хранителния статус и промените в приема на протеини върху бъбречната функция.“ Хранително управление на бъбречните заболявания (2012): 197.

[2] Рише, Паскал и Томас Бардин. „Храни, богати на пурин: невинен наблюдател на пристъпи на подагра?.“ Анали на ревматичните заболявания 71.9 (2012): 1435-1436.

[3] Nuttall, Frank Q. и Mary C. Gannon. „Метаболитен отговор на хора с диабет тип 2 на високо протеинова диета.“ Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6.

[4] Солеймани, Манучер. „Инсулинова резистентност и хипертония: нови прозрения.“ Kidney International 87.3 (2015): 497-499.

[5] Lister, Josh, et al. „Поведенчески ефекти на получените от храната опиоидоподобни пептиди при гризачи: последици за шизофренията?.“ Фармакологична биохимия и поведение (2015).