5 грешки, които съсипват формата ви!
Повече мускули, по-малко мазнини. Едва ли има спортист, който да ходи на фитнес и да не надвишава ограниченията точно поради тази цел и който да движи тежки тежести няколко пъти седмично, дори когато уютният диван у дома мани. За постигането на тази цел има изобилие от концепции за обучение, хранителни подходи и препоръки за действие в необятното пространство. Разбираемо е, че бързо се развива излишък от стимули, когато се опитвате да интегрирате всички препоръки в индивидуалното ежедневие. Често чрез преждевременна промяна на плановете и използване на нови подходи човек губи от поглед най-важното и в края на интервенцията е в по-лошо състояние, въпреки че е обещано, че ще бъде постигнат невероятен напредък. Защо това се случва толкова често?
Прецизно планирани ястия. Микронутриенти, изчислени с точен грам. Програми за загряване с цветни панделки, които отнемат повече време от самото обучение.
Поглед през стаите на студията разкрива, че хората често забравят да погледнат цялостната картина.
Човек се опитва, благодарение на интернет и неговата модерна информация, да внедри иновации, но по този начин забравя основите, на които се основава успехът на хиляди спортисти в миналото.
Може да е толкова лесно, ако избягвате очевидни грешки.
# 1 - Ниска честота
Ако искате да изглеждате така, сякаш движите огромни тежести, вие също трябва много често да местите огромни тежести.
Красотата на този спорт е, че получавате точно това, което сте инвестирали. Поради това може да се види разликата между дисциплинираните спортисти и помпените при лошо време.
Само тези, които упорито движат тялото, за да се адаптира към нарастващите натоварвания, също ще бъдат възнаградени с подходящ външен вид.
Разбира се, похвално е, ако решите да тренирате веднъж или два пъти седмично във вашата зона на комфорт, за да направите поне нещо за вашата обща физическа форма. Но е необходимо повече за подобряване на телесния състав.
В никакъв случай това не трябва да означава, че ежедневните тренировки предлагат оптималния подход. По-скоро има смисъл да продължавате да увеличавате честотата, докато не бъде достигната индивидуалната граница. Допълнителен тренировъчен ден на месец, докато забележите, че възстановяването започва да страда. Ето как намирате своето лично сладко място.
Няма нужда да се страхувате от прословутото претрениране тук. Ще разпознаете своевременно, когато ресурсите се изчерпват.
Ако вземете твърде много ваканция от тренировка, не можете да очаквате добра форма!
# 2 - Прекомерно кардио упражнение
Никой няма да твърди, че кардио тренировките са вредни за тялото и трябва да се избягват напълно. Както често в живота, дозата прави отровата.
Ако трябва да използвате екстремни кардио единици в диетата, за да губите мазнини, това не се дължи на ефективността на Stairmaster, а на лош хранителен план.
Умереното кардио наред с тежката тренировка, от друга страна, влиза във всеки тренировъчен план и може да донесе много предимства за външния вид. По този начин ще укрепите сърдечно-съдовата си система, ще останете продуктивни и ще поддържате тялото си в регенерация.
Но ако прекарвате повече време с интервални тренировки с висока интензивност, отколкото на пейката, не бива да се изненадвате от типичния вид на маратонеца.
# 3 - дефицит на сън
Без значение колко добре е планирана диетата. Липсата на сън ще накара тялото да разгражда мускулите и да увеличава мастните резерви.
В много ситуации може да си помислите, че малкото сън е трудно. Много спортисти се подбиват всеки ден и се хвалят колко малко са спали и все още посещават студиото.
Защо не наистина хардкор веднага? Колко пъти можете да си ударите главата с чук, преди да отидете на тренировка?
Малкият сън не е твърд. Липсващите часове ще сведат до минимум успеха. Дори ако сте доволни от пет часа сън и обикновено не страдате от умора, тялото се нуждае от повече, за да функционира оптимално.
Проучванията показват, че хората, които спят само 5,5 часа, губят повече мускулна маса, докато субектите, които спят 8,5 часа, изгарят повече мазнини, въпреки че консумират същото количество калории.
Как трябва тялото да се регенерира? Новородените правят точно две неща. Яжте и спите. Защо? Да порасне. Така че, ако искате да продължите този процес в напреднала възраст, трябва да направите точно това. Яжте и спите.
За насърчаване на качествен сън има смисъл да се разработи рутина, която да се спазва ежедневно. По този начин програмирате тялото за предстоящата фаза на регенерация и не се търкаляте през възглавницата.
Ако се запитате защо не се качвате, това може да се дължи на липса на сън.
# 4 - Няма хранителен преглед
Лесно е да надцените или подцените индивидуалните си нужди от калории. Много малко спортисти ще могат да използват палците си, за да намерят зона, която да ги изведе напред. По тази причина калориите и макронутриентите трябва да бъдат проследявани и анализирани - поне във фазата на обучение.
Много всъщност амбициозни спортисти не разбират, че точният преглед на приема е основен приоритет. Те смятат, че всичко, което трябва да направят, е да ядат правилните храни, а останалите ще се погрижат за себе си.
Ориз, пуйка и броколи няма да натрупат мускули, ако все още имате калориен дефицит.
Тези, които не са готови да анализират диетата си, дори не трябва да започват с новомодни хранителни концепции. Без целенасочено планиране на калории и хранителни вещества, дори и най-тежката тренировка няма да доведе до повече мускулен растеж.
Първият път, когато се борите с анализа на ежедневния прием, човек често изпитва ужасно събуждане. Опитът показва, че повечето хора подценяват колко всъщност добавят. Така че може да се случи, че сте с 1000 калории над или под очакваното количество.
В резултат на това е от съществено значение всеки, който се интересува от физическия прогрес, да претегля, измерва и анализира в продължение на месеци, докато не стане толкова напреднал, че да може да направи оценка с палеца.
# 5 - дефицит на вода
Дори и най-малката дехидратация има отрицателно въздействие върху представянето във фитнеса. За да можем да използваме пълния потенциал на организма, е добре да пием достатъчно. Звучи просто, но често се забравя или пренебрегва.
Освен това консумацията на вода може да има положителен ефект върху загубата на мазнини. Едно проучване показва, че консумацията на 500 мл ледено студена вода увеличава скоростта на метаболизма с 30 процента за 40 минути.
Напротив, загуба на производителност вече може да се види, когато два процента от телесното тегло се загуби във вода. Ако се чувствате уморени и слаби, не е задължително да сте спали твърде малко. В много случаи чаша вода ще ви помогне да станете във форма и пъргави отново.
Ако не сте сигурни колко вода трябва да пиете на ден, трябва да се ориентирате към един литър на 20 килограма телесно тегло. С това вие сте на сигурно място и ще можете да избегнете дехидратация в повечето случаи.
Преди да обмислите каквато и да е новомодна диета или упражнения, като спортист, уверете се, че основите са правилни. Дори най-обещаващата концепция няма да доведе до нищо, ако не е създадена основа, върху която да се гради. Така че, когато следващият студиен гуру излезе зад ъгъла и рекламира най-новото си откритие, основната структура трябва първо да бъде подложена на тест. Ако вашата диета и упражнения са подходящи, можете да обмислите нови подходи.