5 грешки, които можете да допуснете, когато съставяте тренировъчния си план
Плановете за тренировки, съставени от нас са предимството, че в един добър случай всеки може да ги създаде според собствените си нужди. Но има клопки, които е по-добре да се избягват - това е, което разглеждаме сега.
Претрениране
Всъщност не е добър термин: твърде малко почивка или твърде малко храна би било по-добрата формулировка. Претренираността и твърде малкото почивка са синоними. Обикновено не прекомерната интензивност или обем причиняват основния проблем, а регенерацията между тренировките. Всяка тренировка трябва да бъде разделена по такъв начин, че да осигури правилна регенерация и растеж, преди да атакувате тежестите отново.
Така че имайте минимум 72 часа почивка за всяка мускулна група (ако тренирате в система за обучение на цялото тяло със съответно малък обем, може да са достатъчни 24 часа, но в случай на разделен тренировъчен план това е правилото). Ако напр. трицепс в понеделник, в никакъв случай не е препоръчително да ги тренирате отново преди четвъртък. Също така, въздържайте се от извършване на тежки клекове и набирания в последователни дни. Между двете тренировки също трябва да има 72 часа.
Също така, не забравяйте за второстепенната роля на мускулите. Предните делти напр. те също се натоварват по време на тренировка на гърдите, така че не е непременно препоръчително да ги тренирате и в последователни дни. Трябва да включите 48 часа такива тренировки, ако е възможно, или да ги тренирате в един и същи ден, за да имат същото количество време за регенерация. Внимавайте и с кардиото: след интензивна тренировка за крака, не правете кардио тренировки, насочени към краката, особено HIIT тренировки.
Подчертаване на силните страни вместо слабостите
Разбираемо е, че някой обича да тренира силни мускулни групи по-често от слабите. Може дори да не забележите, но ако напр. гърбът ви е по-силен, инстинктивно ще правите упражнения за гръб с по-голяма интензивност. Ако вашите телета са изоставени, в много случаи ще тренирате само с това. В този случай обаче вашата тренировка ще се провали, защото правите точно обратното на това, от което тялото ви би се нуждаело.