5 души, 5 диети - защо слагаме и отслабваме - пулс - SRF
Петимата души, които искат да отслабнат в поредицата "Пулс", правят равносметка след седем седмици. Докато при някои везните вече са насочени нагоре, други всъщност са отслабнали. Дали това е съответният диетичен подход или просто намаленият прием на калории?
Отслабването всъщност е много просто: просто трябва да „изгорите“ повече енергия, отколкото получавате от храната. За съжаление не е толкова просто, колкото звучи. Защото решението не се крие в глада, а в храненето. Вие също трябва да разберете собственото си тяло.
Колко енергия ни е необходима?
За да може тялото да функционира, то се нуждае от енергия. Физическа мерна единица: килокалории (kcal) или килоджаули (kj). Енергията се получава чрез «изгаряне» на храната, която се подава.
Тялото се нуждае от част от енергийните си нужди, така наречената базална скорост на метаболизма, за да съществува просто: сърцето, мозъкът и всички останали органи работят, а метаболизмът работи. Колко висока е основната скорост на метаболизма, може да се измери по специална скала или, например, да се изчисли онлайн с помощта на калкулатора за калории "импулс".
Базалният метаболизъм е индивидуално различен. Мъжете обикновено имат по-висока базална скорост на метаболизма, тъй като имат по-висок процент мускулни клетки от жените. А мускулите използват повече енергия от мастните клетки, дори когато са в покой. В допълнение, основният метаболизъм намалява с увеличаване на възрастта. Така че, ако все още ядете толкова много в напреднала възраст, колкото в средните години, затлъстяването е неизбежно.
Втората точка в енергийния баланс е консумацията на енергия. Тези, които седят в офиса по цял ден, могат да добавят около 20 процента от основния си метаболизъм. Спортисти или трудолюбиви дори до 50 процента. Ако се движите по-съответно, „изгаряте“ повече енергия.
Докато смиламе храната, изгаряме и няколко килокалории. В това може да бъдат включени около десет процента от основния оборот и оборота на услуги.
Резерви за време на нужда
Крайната цел на тялото е да оцелее при всички възможни условия. Ако давате на тялото повече калории, отколкото всъщност се нуждае, излишъкът се съхранява в мастните клетки като резерв за лоши времена. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите снабдяването с енергия - което кара тялото да мобилизира своите резерви. Първо се изпразват захарните складове. Захарта се съхранява в организма под формата на гликоген. Това от своя страна съдържа 80 процента вода. Бързата загуба на тегло в началото на диетата е резултат от загуба на вода чрез мобилизиране на гликоген.
С намаления прием на храна се консумира по-малко сол, която също свързва водата. По-нататъшна загуба на течности възниква, когато тялото разгражда протеини, за да генерира енергия. Получените метаболитни продукти се екскретират с урината. За да се избегнат проблеми с бъбреците от това, трябва да се консумират поне два литра неподсладен чай, вода или силно разреден плодов сок.
Отнема два до три дни, за да стигнете до „консервите“: Сега е ред на мазнините в мастните клетки. Тъй като организмът не е склонен да атакува своите резерви - може да има дори по-лоши времена - той е разработил някои стратегии за намаляване на консумацията на енергия първо. Адаптацията на метаболизма, хормоналните промени и загубата на мускулна маса осигуряват по-ниска базална скорост на метаболизма. Разбира се, поради намаления прием на храна, се изисква по-малко енергия за храносмилането.
Резултат: Поради по-ниската енергийна потребност мастните клетки се изнасят още по-малко извън складовете си. Ето защо упражненията (= повишената работоспособност) са много важни при поддържане на теглото.
Така че имате шанс за успех
Основният приоритет за успешна, дългосрочна загуба на тегло: не бързайте.
Само онези, които дават на тялото си възможност бавно да се приспособи към предполагаемата липса на храна, могат наполовина да надхитрят защитните му механизми и в същото време да ограничат, ако не и напълно да предотвратят, разграждането на мускулната маса.
Разумната цел е да загубите един килограм мазнини за две седмици. Енергийното съдържание на един килограм мастна тъкан съответства на 7000 kcal. За да направите това, трябва да намалите енергийния си прием с 500 kcal на ден. Броят на калориите, необходими за основния метаболизъм, не трябва да бъде подбиван в дългосрочен план, тъй като в противен случай стресът върху тялото ще се увеличи непропорционално.
След диетата е време да запазите теглото. Сега тялото ви е свикнало с консумацията с 500 ккал по-малко. Все още трябва да поддържате порциите си с храна умерени. Тъй като мастните клетки не са изчезнали, те просто са се свили - и те само чакат да възраснат до обичайния си размер. Ако отново има достатъчно храна, те се пълнят светкавично, така че веднага да сте подготвени за нуждите. Механизъм, който е добре известен на мнозина като „йо-йо ефект“.