5 дихателни упражнения по този начин тренирате правилен дъх! оттонова
Защо е толкова важно да обърнете внимание на дъха си и какъв е дълбокият аспект на това в медитацията? Защо не само спортните упражнения, но и дихателните упражнения имат смисъл и как могат да изглеждат.
Дали някога хубава жена/мъж се е уверил, че „ви спира дъха“? Или някога сте обвинявали прилеплив (бивш) партньор, че „поема въздуха, който дишате“? Подобни фрази дават да се разбере какво огромно въздействие има дишането върху нас - дори и да не го обмисляме ежедневно. Защо също? Всичко се случва автоматично: Вдишването и издишването се контролират от дихателния център в мозъка. По този начин тялото ни гарантира, че жизненоважният кислород непрекъснато попада в кръвта и органите се снабдяват с него. Друг важен аспект на дишането: отделя се въглероден диоксид, отпадъчен продукт от нашия метаболизъм.
Здравият възрастен диша средно около 15 пъти в минута - това е 20 000 вдишвания на ден или седем милиона годишно.
Струва си да разгледаме отблизо нещо, което би трябвало да се приема за даденост като дишането: Тъй като правилното дишане не само успокоява ума ви, но и укрепва сърдечно-съдовата система и има много други положителни ефекти върху вашето здраве. Имаме пет прости дихателни упражнения за вас, които можете да направите веднага.
Защо толкова много хора дишат неправилно
Повечето хора са свикнали с неправилно дишане: дишат твърде кратко и твърде плитко, само повдигат и спускат гърдите. Проблемът с него: При така нареченото дишане в гърдите поемаме твърде малко чист въздух - твърде малко кислород попада в кръвта. Ние чувстваме последиците по цялото си тяло. Липсата на кислород в органите може да доведе до редица проблеми, като лоша концентрация, главоболие, стомашно-чревни оплаквания и умора.
Но защо не дишаме достатъчно дълбоко? От една страна, стресът и страховете играят основна роля: Когато сме под напрежение, честотата на дишането се променя, за да сме готови да бягаме и да се бием. От друга страна, тясното облекло, тесната поза и идеалът ни за красота пречат на здравословното коремно дишане. И това действа по следния начин: Когато вдишвате, диафрагмата - най-важният ни дихателен мускул - се вкарва в корема. Коремът се извива навън и кислородът тече в областта на слабините. Отпуснете стомаха си, така че да се вижда, когато дишате? За мнозина това изглежда неестествено - в крайна сметка ние искаме да изглеждаме възможно най-тънки през цялото време!
Но ако искате оптимално да снабдите тялото си с кислород, трябва да оставите такива фалшиви убеждения и просто да оставите дъха си да тече. Различни упражнения за дихателна терапия и практиката на дихателна медитация показват как да се тренира правилно дишане. Целта на тези дихателни упражнения е да осъзнаете собственото си дишане, да го задълбочите и успокоите.
Ролята на дишането при медитация
Независимо дали са будисти, индуисти или последователи на даоизма: хора от различни култури медитират от хилядолетия. Откъснато от религиозните концепции, всъщност винаги става дума за едно и също нещо. По време на медитация ние насочваме погледа си навътре, възприемаме по-съзнателно и оставяме потока от мисли да си почине. За да постигнем тази цел, нека се съсредоточим върху дишането. Като просто дихателно упражнение по време на медитация е достатъчно да наблюдавате собствения си поток на дишане: вдишване - пауза за дъх - издишване - пауза за дъх - и така нататък. Само това прави дишането по-дълбоко и спокойно.
Имате ли затруднения с дишането в стомаха?
Тогава тази мисловна картина може да ви помогне: Представете си, че когато вдишвате стомаха ви се пълни с въздух, започващ отдолу - подобно на празна чаша, пълна с вода.
Дишането е фиксираната точка на медиацията. Ако забележите, че мислите ви се отдалечават, че мислите за предстоящата данъчна декларация или неотговорените имейли във входящата ви поща, върнете се към мониторинга на дъха. Това ви помага да бъдете закотвени тук и сега в чувството на внимателност.
Няма повече автопилот - усетете момента!
С течение на времето ще откриете, че вече не оценявате активно чувствата си по време на медитация: Погледнете накратко умствено всяка мисъл, която възниква и след това я оставете да се движи като бял рунест облак в небето. Дишането ви ще ви помогне с това: Ако е по-тихо от „машината за миене на мисли“ в главата ви, вие се успокоявате - просто като дишате нежно и дълбоко.
Между другото, положителният ефект от дихателната терапия е научно доказан:
Дихателната медитация намалява активността в амигдалата, емоционалния център в мозъка. В същото време префронталната кора, мозъчният център за рационален контрол, получава повече работа. Това показа проучване в мозъчен скенер, което психолозите проведоха върху здрави тестови субекти през 2016 г.
Развийте вътрешна сила
5 дихателни упражнения за по-голяма ефективност
Има различни дихателни упражнения, които стимулират мозъка ви и осигуряват кислород на цялото ви тяло. Те идват от различни концепции за медитация - опитайте!
1) Капалабхати: Огненият дъх
Това дихателно упражнение е част от пранаяма, аспект на преподаването на йога. Думата пранаяма идва от санскрит и се превежда като „контрол върху жизнената енергия“. Седнете с кръстосани крака (или, ако можете, в позиция лотос) на пода. Първо вдишайте в продължение на три до четири секунди, докато държите корема навън. След това издишайте за три до четири секунди, като дърпате корема навътре. След това започва с огневия дъх: Издишайте 20 до 100 пъти много бързо и оставете вдишването да се случи автоматично.
Може да ви е полезно да си представите как издухвате перо от гърба на ръката си. Продължете да дишате нормално за едно или две вдишвания. След това напълнете дробовете си на три четвърти с въздух, съсредоточете се върху точката между веждите си и задръжте дъха си толкова дълго, колкото ви е удобно. Продължете да дишате нормално за няколко вдишвания и започнете отначало. Повторете това упражнение три до пет пъти.
2) Ефективно упражнение на диафрагмата
За да можете да дишате дълбоко в стомаха, имате нужда от диафрагмата си. Това е плосък мускул между корема и гръдната кухина, който можете да тренирате със следното упражнение. Легнете на пода с крака на ширината на бедрата. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Стегнете корема и вдишайте бавно. Докато издишвате, оставяте въздуха да излиза през малка процеп между устните ви, които лежат една върху друга.
Бройте бавно до четири, докато издишвате, и бройте до две, докато вдишвате. С ръце можете да усетите, че стомахът ви се движи, когато дишате - но гърдите ви едва се движат. Мускулите се отпускат в хода на упражнението.
Искате да научите повече за лечебната сила на дишането?
3) Ароматно дишане
За да подобрите притока на кръв към мозъка си, можете да опитате следното дихателно упражнение: Хванете носа на носа с палеца и показалеца си и инсулт няколко пъти здраво от моста на носа до върха на носа. Свалете ръцете си от носа и поемете дълбоко въздух - сякаш душите вкусен аромат. Ще усетите как дъхът ви леко се влива и изтича през носа. Можете да повторите това упражнение десет пъти.
4) Лъвът
Това упражнение идва и от практиката по йога. Помага за облекчаване на напрежението и изчиства ума ви. Коленичете и поставете ръцете си върху бедрата. Изпънете пръстите си, изпънете езика си и фокусирайте очите си върху точката между веждите. Когато издишвате, ревете като лъв. Изглежда смешно - и ви създава добро настроение!
5) Малка почивка между тях
Можете да правите това дихателно упражнение в офиса, когато никой не гледа. Седнете изправени на стола на бюрото и притиснете горната част на тялото към облегалката. Докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре над страните. Докато спускате ръцете си, издишайте бавно и равномерно. Изчакайте почивката и започнете отначало с началото на вдъхновяващия импулс.
Тези пет дихателни упражнения ще ви помогнат да се съсредоточите върху дишането си. Ако редовно практикувате коремно дишане, скоро ще установите, че реагирате по-спокойно и уверено в много ситуации. Кръвното Ви налягане ще спадне и храносмилането Ви ще се подобри, тъй като повдигането и спускането в корема действа като масаж.
Също интересно:
Натали Декър
Натали е редактор от 15 години. В допълнение към темите за начина на живот като готвене и пътувания, фокусът й е върху медицината и здравето. Освен всичко друго, тя пише за онлайн portalheil-vital.de и Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
Още статии
5 брилянтни съвета за намаляване на стреса
Разкриваме как една тренировка може да ви помогне да се справите със стреса, кои методи са все още на разположение и кои въпроси поставя изследователят на стреса.
Надморска височина: Безопасно до кръста на върха
Обичате планините, но понякога си поемате дъх? Съвети за избягване на височинна болест при следващото ви изкачване.