5 често срещани грешки в диетите с ниско съдържание на въглехидрати; как да ги избегна инфографика

Вашият перфектен коледен подарък

Ниското съдържание на въглехидрати е лесно, но можете и да сгрешите.

Преди няколко месеца прочетох книгата Кетогенна диета: научни основи, прилагане във всекидневния живот и ползи за здравето.

Авторът Джеф С. Волек е един от водещите диетолози по темата за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Той е направил няколко проучвания в тази област и хиляди пациенти с едно Диета с ниско съдържание на въглехидрати лекувани.

Според Джеф С. Волек има няколко Грешки, които можете да допуснете при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тогава тези грешки са много контрапродуктивни за успеха на клиента и водят до неоптимални резултати.

За да вкарате тялото си в кетогенно състояние и да се насладите на всички предимства на нисковъглехидратната диета, простото намаляване на въглехидратите често не е достатъчно.

Ако не сте постигнали резултатите, на които сте се надявали при вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава вероятно правите едно от тях 5 най-често срещани грешки с ниско съдържание на въглехидрати.

Съдържание

Все още ядете твърде много въглехидрати
Ядете твърде много протеини
Страхувате се от ядене на мазнини
Консумирате твърде малко сол
Нямате търпение
Заключение

1. Все още ядете твърде много въглехидрати

Твърде много въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати

Няма точно определение за това какво представлява „диета с ниско съдържание на въглехидрати“.

Някои биха казали, че всичко под 100-150 g въглехидрати на ден е с ниско съдържание на въглехидрати. Това определено е много по-малко въглехидрати на ден от обичайната диета в западния свят.

По-голямата част от хората ще постигнат страхотни резултати при това количество въглехидрати, стига да ядат истински и непреработени храни.

Но ако наистина искате да влезете в кетогенно метаболитно състояние, при което много кетони преминават през кръвта ви и снабдяват мозъка ви с енергия, тогава това количество въглехидрати вече е твърде много.

Оптималното количество въглехидрати зависи от няколко фактора и тук просто трябва да тествате сами кое количество е най-доброто за вас. Повечето хора трябва по-малко от 50 г въглехидрати на ден консумирайте така, че те наистина да влязат в кетогенно състояние.

Ако искате да ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, във вашата диета има малко място за храни с високо съдържание на въглехидрати. Изключение правят само зеленчуците и малкото количество плодове.

Плодовете също съдържат въглехидрати и трябва да се консумират само умерено

Резюме:

2. Ядете твърде много протеини

Твърде много протеини във вашата диета

Протеинът е много важен макронутриент и много хора често недояждат протеини.

В друга статия посочих многото ползи от протеините и показах, че протеинът може да ви помогне да отслабнете. В сравнение с други макронутриенти като въглехидрати и мазнини, протеинът ще ви запълни най-бързо и ще увеличи изгарянето на мазнините. (1)

Така че можете да кажете, че високо протеиновата диета също води до по-добра загуба на тегло. Но с диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която ядете много животински храни, можете бързо да изядете твърде много протеини.

Когато консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, аминокиселините в протеина се превръщат в глюкоза. Този процес е известен като глюконеогенеза. (2)

Това може да бъде проблематично при строга диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета, тъй като пречи на тялото ви да влезе в кетогенно метаболитно състояние.

Според Volek, оптималната диета с ниско съдържание на въглехидрати е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на здравословни мазнини и умерено количество протеини.

Добро правило е да се придържате към 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Обобщение

3. Страхувате се да ядете мазнини

Яжте повече здравословни мазнини

Повечето хора получават калориите си от въглехидрати, особено захар и зърнени продукти.

Ако премахнете тези източници на енергия от диетата си, ще трябва да ги замените с нещо друго. В противен случай редовно ще гладувате и ще получавате глад за храна.

За съжаление, тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова ефективна за загуба на мазнини, мнозина смятат, че ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати би било още по-добра идея и можете да отслабнете още по-бързо. Това е голяма грешка.

Вашето тяло трябва да получава енергия отнякъде. И ако не консумирате въглехидрати, тогава ТРЯБВА да ядете мазнини, за да компенсирате. Ако не получавате достатъчно здравословни мастни киселини чрез диетата си, бързо ще огладнеете, ще се почувствате зле и може бързо да се откажете от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.

От научна гледна точка няма нужда да се страхувате от мазнини, стига да харесвате здравословни мазнини мононенаситени, наситени и омега-3 мастни киселини вземете при вас. Суперхранните семена от чиа са особено подходящи за това. Трябва да сведете до минимум растителните масла и изобщо да избягвате трансмазнините.

Лично аз, когато стриктно се придържам към нисковъглехидратния план за хранене, консумирам около 50-60% от дневните си калории от здравословни мазнини.

За да получите това количество мазнини, можете лесно да включите тлъсто месо и здравословни мазнини като масло, свинска мас, кокосово и зехтин във вашата диета.