5 брутални упражнения, които ще обичате и мразите едновременно
Гарантираме ви: Тези фитнес упражнения изискват много от вас, но все още има потенциал за пристрастяване. Защо? Защото тайно ще я обичаш въпреки потната лудост. Мускулите ви ще бъдат използвани най-трудно и тялото ви ще бъде източено - но пак ще го направите отново. Събрали сме 5 брутални упражнения, в които има всичко. Преминавате ли с него или се отказвате? Разберете и тествайте прага на болката си.
1. Защитната лента за клякам
"Safety Squat Bar" е щанга с щанга с интегрирана подложка за областта на врата и раменете. Външният вид на тази вградена опора донякъде напомня на удобна възглавница за пътуване, която може да изглежда така, сякаш обучението с нея е лежерна неделна екскурзия.
Сега ще си помислите: "Готино, наистина трябва да опитам това!"
Но внимавайте: Тренировката с тази щанга е всичко друго, но не и разходка! Всеки един представител се чувства така, сякаш някой се опитва да ви събори отзад. За разлика от задните клекове с нормална щанга, центърът на разпределението на тежестта с предпазния клек се движи напред, което прави тренировката още по-трудна.
Няма как да избягате от лапите на Safety Squat Bar, ще останете в съдбоносната му прегръдка. Трябва да се биете усилено и потни за всеки представител, за да вдигнете тежестта. Вътрешният ви монолог от първоначалното „Хайде, ще можете да направите това“ ще се промени на „О, Боже, мразя го и никога повече няма да докосна тази проклета част“ след няколко минути.
Но ще продължите да се връщате за още.
2. Разделен клек със задно стъпало (известен също като български сплит клек)
Издигнатият клек със задно стъпало е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. Активира квадрицепсите и стабилизира мускулите на краката.
Но това е и доста чук: за разлика от нормалния разделен клек, при който задният ви крак трябва да издържи 50% от натоварването, задният ви крак в българския разделен клек се използва само за баланс. Така че предният крак трябва да свърши цялата силова работа.
Ето как работи повдигнатият със задно стъпало разделен клек
Застанете няколко крачки назад към пейка до коляното или друга подплатена повърхност и поставете върха на десния си крак върху нея. Това е началната позиция на разделения клек. Сега притиснете тялото и лявата пета към пода, докато огъвате предното ляво коляно до поне 90 градуса. Сега се притиснете обратно в изходна позиция, като вземете възможно най-малко сила от задния си крак.
Ако се наведете малко напред с горната част на тялото по време на движението, мускулите на задните части ще бъдат напрегнати малко повече и цялото нещо има по-нежен ефект върху долната част на гърба ви, отколкото в изправено положение.
Разбира се, можете да направите този клек още по-труден, като използвате тежести. Без значение как правите упражнението: първо ще го прокълнете - но след това ще развеселите вътре!
3. Бутане с шейна
Има ли нещо по-травмиращо или подобно на сънища от бутането на шейна с тежък товар възможно най-бързо, няколко пъти подред? Този кратък, но отчетлив метод увеличава състоянието ви много ефективно. За следващото ниво на успех, преминете към по-дълги разстояния с по-бързо темпо и направете повече повторения.
Така работи тласкането на шейната
Когато бутате шейната пред себе си, уверете се, че има права линия между главата и глезените. Необходимата сила идва от краката и бедрата, позиционирайте краката си диагонално на пода с всяка стъпка. Увеличете темпото си, след като усвоите техниката правилно.
4. Фермерска разходка
Не ви ли звучи лесно просто да се разхождате с тежест в ръка? С Farmer’s Walk правите точно това, но внимавайте: ще ви отнеме много сила и ще бъде приблизително сравним с носенето на пълни чанти за пазаруване вкъщи.
Фермерската разходка е упражнение, при което вземате тежест във всяка ръка, напр. по-тежки дъмбели или щанги и ги оставете да висят до ръцете ви, като държите тежестите възможно най-здраво и държите гърба изправен. Сега бягайте за време или определено разстояние с тежестите. Това упражнение има положителен ефект върху вашата сила и сила на сцепление и високата интензивност стабилизира мускулите ви от прасците до врата. Важно е да държите гърба изправен, за да не причините трайно увреждане на стойката.
5. Андерсън клек
Това упражнение ви принуждава да останете в най-трудната точка на клякането - най-ниската точка.
Ето как работи Андерсън клек
Като подготовка за упражнението, поставете предпазните болтове на щангата за тежести в най-ниската точка на клякането - или за предния, или за задния клек. Прикрепете тежестите и се позиционирайте под щангата.
Когато искате да направите клек назад, щангата лежи върху горната част на гърба ви. Когато искате да направите клек отпред, поставете щангата пред гърдите си. Това е началната позиция. Оттам се изправяте с дъмбела и след това се връщате в клека. Тук ще направите пауза за четири секунди, преди да станете отново.
Съвет: Ако предпочитате да започнете от изправено положение за първото повторение, за да доведете гирата в по-стабилна позиция, това е добре.
Вдъхновявали ли сте се от тези тежки предложения за тренировка? Тогава всичко, което трябва да направите, е да преодолеете по-слабото си Аз и да започнете. Отидете на фитнес, настройте, отидете!
Може да се интересувате и от това
✔ Начинаещи в културизма: Всичко, което трябва да знаете ➤ Прочетете повече
✔ Ето как работи ефективното обучение на коремни мускули ➤ Прочетете повече
✔ Дефицит на магнезий: симптоми, причини, лечение ➤ Прочетете повече