5; 5 план за обучение

Планът за обучение на Fitness Guru 5 × 5 за корави момчета и момичета *

The 5 × 5 принцип е тренировка за цяло тяло, която се извършва 3 дни в седмицата. Идвай с мен тежки основни упражнения се използват за трениране на множество мускули с едно движение. Всяко упражнение се състои от 5 серии, в които изпълнявате 5 повторения. Това обяснява името.

Принципът, който първоначално идва от пауърлифтинга, осигурява феноменално изграждане на сила и мускулен растеж.

Какво е обучение 5 × 5? *

Тренировката 5 x 5 е a Тренировка за цяло тяло, кое 3 пъти седмично се извършва. Всички упражнения се състоят от 5 серии по 5 повторения. Ние избираме тренировъчната си тежест, така че да можем да направим само 5 повторения.

Комплект: 100 кг х 5 повторения.
Комплект: 100 кг х 5 повторения.
Комплект: 100 кг х 5 повторения.
Комплект: 100 кг х 4 повторения.
Комплект: 100 кг х 3 повторения.

Това не е система 5 X 5 и би било погрешно

Комплект: 100 кг х 5 повторения.
Комплект: 100 кг х 5 повторения.
Комплект: 100 кг х 5 повторения.
Комплект: 95 кг х 5 повторения.
Комплект: 90 кг х 5 повторения.

Комплект: 95 кг х 5 повторения.
Комплект: 95 кг х 5 повторения.
Комплект: 95 кг х 5 повторения.
Комплект: 95 кг х 5 повторения.
Комплект: 95 кг х 5 повторения.

Аз лично предпочитам варианта в пример 3. Вие сте на сигурно място. Ако се осмелите, можете да направите вариант 2 (коригирате тежестта по време на упражнение, така че да можете да направите точно 5 повторения във всеки набор). Отивате до границата във всяко изречение и изчерпвате максимума във всяко изречение. Брутално!

Теглото ще се коригира с времето, докато напредваме. Ако забележим, че можем лесно да управляваме тежестта 5 пъти, се поставя диск;-)

За кого е подходящо обучението 5 пъти по 5? *

Определено трябва да имате 1-2 години опит и основни упражнения като Клякам, Лег, Мъртва тяга, Военна преса, огънат ред мряна и Набирания да може да овладее и изпълни. Самото обучение е изключително тежко и просто се нуждаете от мускули, които се регенерират достатъчно бързо при големи натоварвания.

Какви упражнения записваме? *

Основният фокус е върху трудни основни упражнения, които ни съпътстват при всяко обучение. Основните упражнения са предимно упражнения, насочени едновременно към много мускули. Това не само звучи изтощително, но и изтощително. Но ще си заслужава. Трудните упражнения, които работим стриктно съгласно принципа 5Х5, се допълват през тренировъчната седмица със специални упражнения за ръце, рамене, прасци и стомах. Тези "допълнителни упражнения" не са обект на принципа 5 X 5. Тук можете да изберете различни упражнения и например да направите 3 серии от 8-12 повторения всеки.

Как изглежда планът за обучение сега? *

The План за обучение можете да го изтеглите и отпечатате тук!

Подготвителното обучение *

Използваме тренировъчна сесия, за да намерим подходящи тежести за нас. Определено можете да използвате калкулатора 1 RM на DerFitnessGuru, за да намерите подходящи стойности.

Въведете броя повторения (1), които можете да направите с тежестта (2) и тежестта. Кликнете върху Изчисли и сега прочетете стойността при 10RM - 70% 1RM.

Да приемем например, че можете да направите 12 повторения при 80 килограма. След като щракнете върху Изчисли, можете да видите на 10RM, че можете да използвате 87 KG. Не забравяйте, че има и малки тежести;-)

Може да получите идеята, че можете да прочетете стойността на 5RM. Когато започнете с това, вероятно няма да можете да направите 5 повторения в набор от три или четири! И ние искаме да можем да се усъвършенстваме!

Колко време трябва да правите тренировка 5 × 5? *

Това, което пиша тук, е фундаментално вярно! Винаги има амбициозни спортисти, които отчаяно сменят плановете и концепциите си на всеки 2-3 седмици поради предполагаема липса на успех в тренировките. Това е изключително неразумно. В крайна сметка такова поведение често отделя житото от плявата. Преминете с него, не можете да загубите!

Трябва да имате план за поне 8 седмици, по-добре 10 седмици изпълнявам. След 5 седмици ще забележите как набирате сила. След най-късно 6 седмици и подходящо хранене (за което ще говорим по-късно), вие също ще спечелите маса. Обучението е наистина тежко и предизвиква вашата физическа стабилност. От моя собствен опит обучението също е доста глупаво. Винаги трудните основни упражнения, винаги напълно завършени със света;-) Винаги правя стоически трудните части на тренировката и очаквам с нетърпение допълнителните упражнения в края на обучението. Ако успехите, определени в тогава, обучението се превръща в сигурен успех.

Колко време трябва да правите паузи между изреченията? *

"Зависи" биха казали англичаните.

Ние го мислим така: Имаме таймер, който отброява една минута почти безкрайно и след това си тананика. Започваме съответното изречение с бръмчене. Сетът ще бъде завършен за около 20 до 30 секунди (за 5 повторения). Изчакваме следващото, но едно бръмчене. Човек има така в района 1:30 до 1:40 минутна почивка между изречения. Използвайте мобилния си телефон или, истинска препоръка, ако също следвате новата тенденция да не използвате мобилен телефон в зоната за тренировка, Gymboss.

Как трябва да изглежда диетата? *

Искаме да придобием сила и маса. Значи имаме нужда от такъв Излишните калории! Така че трябва да консумирате повече калории, отколкото използвате. Излишъкът трябва да бъде в рамките на 200 до 300 KCal лъжа. Можете да определите стойностите с калкулатора на макро-хранителни вещества. Съвет от гуруто: Не яжте просто въглехидрати; опитайте овесени ядки . Определено можете да го добавите към своя шейк.
Нуждаете се от достатъчно протеин. Колко можете да определите и с калкулатора на макро-хранителни вещества.
Като правило, трябва да сте на път 3-4 g протеин на килограм телесно тегло приемете. Съвет от гуруто: Не са ви необходими 5 различни протеинови праха. Добро качество, достатъчно кварк и след това пиле и пуйка.
Кваркът за чудодейно лечение има всичко и тук можете да намерите добър суроватъчен протеин ...
Ако отговорите на креатина (повечето го правят), посегнете към добавката на този етап. Това е евтино и помага за повишаване на ефективността ви. Повече тегло, повече стимули за растеж, повече мускули;-) Съвет от гуруто: Ако удобството не е толкова важно за вас, тогава нямате нужда от капсули и можете да се справите без излишни украшения (транспортна матрица ...). Вземете чист креатин монохидрат.

Какво друго? *

Запазете подробен запис на вашите тренировъчни тежести и резултати. Напълно възможно е да се наложи да отнемете част от тренировъчната тежест от една тренировка на друга. Тъй като винаги сте на границата, дневната форма не играе незначителна роля. В дългосрочен план работи Крива на сила и маса но непрекъснато нагоре.

Оригиналният дневник за обучение от LS-Athletics за силови тренировки от 2015г
Удобен формат DIN A6 със защита на капака срещу пот
200 учебни страници (включително междинни резултати и календар за годишен преглед)
Висококачествена 120-грамова хартия в приятен цвят
Спирално свързване за лесно затягане на писалката

Например можете да въведете данните в приложение на мобилния си телефон или, ако наистина сте сериозни, можете да използвате дневник за обучение на LS-Athletics за силови тренировки. използване. Лично аз също съм много класически тук и разчитам на дневника за обучение на хартиен носител.

Спете достатъчно и не мислете да правите още няколко тренировки. Както беше споменато няколко пъти, обучението е брутално. Вашите мускули и структури (връзки, сухожилия и стави) се нуждаят от фазите на почивка за регенерация!

За да отпразнуваме успеха;-)

Както сигурно вече сте виждали, съществува Фитнес гуру атлет стандарт. Статус на спортист на FitnessGuru

Направете теста веднъж преди да започнете, веднъж след 5 седмици (полувреме) и веднъж в края на тренировъчния цикъл 5 X 5.

Очаквам с нетърпение вашите преживявания!

Последна актуализация на ценовата информация на 6 ноември 2020 г./Партньорски връзки/Изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon