4-седмични планове за обучение за широки гърди МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Mister Bigchest Workout 4-седмични планове за тренировки на гърдите

Забележка: По-долу е даден тренировъчен план за 4-те седмици на Mister Strongarm Challenge 2015. Дори ако фокусът е върху гръдните мускули, нашите препоръки за обучение са насочени към цялото тяло, така че другите мускулни групи да не бъдат пренебрегвани. Как ще проектирате тренировката си за цялото тяло, разбира се зависи от вас. Например, можете да интегрирате тренировката на горната част на тялото само във вашия собствен тренировъчен план.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
53 страници PDF
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Избор на тежести: Винаги избирайте тренировъчната тежест, така че да можете да направите необходимия брой повторения чисто и след това да не управлявате повече повторения.

План за обучение 1: за напреднали/професионалисти с около 4 часа обучение на седмица

Време за тренировка: TuT (Време под напрежение) 30-36 секунди за комплект, време на пауза: 60 секунди.

Тип обучение: Тренировка на станция/3 серии от 10-12 повторения на упражнение, след това към следващото упражнение

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, трицепси, рамене

Загрявка (5-10 минути): 1 минута подскачащи крикове, след това 30 секунди разклащане на ръце и крака. Повторете тази комбинация общо 5 пъти.

2) лети в дръжката на чука

4) Лицеви опори в широко положение

5) Седнал трицепс

ВТОРНИК: крака, стомах

Загрявка (5-10 минути): Burpees за 1 минута, след това разклатете свободно ръцете и краката за 30 секунди. Повторете тази комбинация общо 5 пъти, след което се разтегнете за 2 минути.

1) Клякане с гири

2) Изпадане при клекове

6) Легнало повдигане на крака

СРЯДА: гръб, бицепс

Загрявка (5-10 минути): Скочете въже за 1 минута, след това разклатете свободно ръцете и краката за 30 секунди. Повторете тази комбинация общо 5 пъти.

2) Издърпвания с широк захват

4) Свиване на бицепс къдрици

5) Чук сцепление бицепс къдрици

ЧЕТВЪРТЪК: почивен ден

ПЕТЪК: гърди, трицепс, рамене

2) лети в дръжката на чука

4) Лицеви опори в широко положение

5) Седящи удължения за трицепс

СЪБОТА: крака, стомах

1) Клякане с гири

2) Изпадане при клекове

6) Легнало повдигане на крака

ЗАКРИТИ НЕДЕЛИ

Всички упражнения от плана за обучение могат да бъдат намерени тук като инструкции по картина.

План за обучение 2: за начинаещи и спортисти с малко време - около 3 часа тренировка седмично

Време за тренировка: TuT (Време под напрежение) 30-36 секунди за комплект, време на пауза: 60 секунди.

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, трицепси, рамене

Загрявка (5-10 минути): Подгряване (5-10 минути): 1 минута за скачане на крикове, след това 30 секунди разклащане на ръцете и краката. Повторете тази комбинация общо 5 пъти.

2) лети в дръжката на чука

3) Лицеви опори в широко положение

ВТОРНИК: крака, стомах

1) Клякане с гири

2) Изпадане при клекове

6) Легнало повдигане на крака

Затворено в сряда

ЧЕТВЪРТЪК: гръб, бицепс

2) Издърпвания с широк захват

4) Чук сцепление бицепс къдрици

ПЕТЪК: гърди, трицепс, рамене

2) лети в дръжката на чука

3) Лицеви опори в широко положение

СЪБОТА: почивен ден

Затворени неделни дни

Всички упражнения от плана за обучение могат да бъдат намерени тук като инструкции по картина.