4-седмичен план за енергийна разходка за отслабване VitalSpring
Ако искате да увеличите изгарянията си по време на разходки, за да отслабнете по-бързо, може да е време да увеличите разходките си с интервали от упражнения.
Независимо дали току-що започвате, връщате се от дълга почивка или редовен турист, този четириседмичен план съчетава стационарни и чувствителни към скоростта интервали на крачки с обучение за устойчивост и гъвкавост, за да максимизирате резултатите си.
Ако загубата на тегло е една от вашите цели, комбинирането на редовен план за упражнения (като този) с преброяване на калории може да бъде ефективна стратегия. Въпреки че самото намаляване на калориите може да ви помогне да отслабнете, изследванията показват, че комбинирането на промените в диетата с упражненията може да ускори резултатите ви. Както Trinh Le, MPH, RD препоръчва, комбинирането на 1800 калории диета с 300 допълнителни калории, изгаряни ежедневно от упражнения, може да бъде по-добрият избор за отслабване.
За да ви помогнем да съберете всичко, ние разработихме това в постоянен план пет дни в седмицата, който ще ви помогне да изгаряте около 300 калории на ден. (Моля, обърнете внимание: Изгарянето на калории е обща оценка. Този брой зависи силно от човека, телесния състав, нивото на натоварване и др. Мониторът за пулс или друго проследяващо устройство може да бъде полезно за по-прецизно измерване.)
Можете да добавите сесия през почивните дни и/или да намерите начини за повече упражнения (например градинарство, колоездене, ролери, игра с деца и т.н.).
Въпреки че това е план за бягане, препоръчваме допълнителни сесии за сила и гъвкавост, за да подпомогнете контурирането на тялото, загубата на тегло по този план и да избегнете болка.
ДЕН 1: Ускорена походка + разтягане (разтягане)
ДЕН 2: Тренировки с тежести
ДЕН 3: Постоянно "състояние на ходене" (напр. Туризъм, ходене) + разтягане (разтягане)
ДЕН 4: Тренировки с тежести
ДЕН 5: Ускорена походка + разтягане (разтягане)
ДЕН 6: Силови тренировки (бонус сесия)
ДЕН 7: ден за активна почивка
ВАШАТА СЕДМИЧНА ЦЕЛ
С този план искате да изгаряте средно по 300 калории на ден, като използвате комбинация от ходене, тренировки с тежести и разтягане. Общите препоръки включват ходене три дни в седмицата, силови тренировки два до три дни в седмицата и тренировки за гъвкавост два или повече дни в седмицата, но трябва да се коригират въз основа на текущото ви състояние на фитнес и тренировъчен план. Направете този цикъл четири пъти и вижте колко се укрепвате всяка седмица.
ЗА ИНТЕНЗИВ: Ускорена походка + разтягане (разтягане) (30-40 МИНУТИ)
Започнете с леко темпо с 5-минутна разходка, за да затоплите тялото си, след което използвайте тази структура с интервал 2-2-1, за да ускорите темпото си за 20-30 минути.
2 минути: Ходете с бързо, но стабилно темпо (интензивност: 5 от 10 *; трябва да можете да говорите, но дишането ви ще бъде бързо).
2 минути: движете се с бързо, но стабилно темпо (интензивност: 7/10; трябва да можете да отговаряте на кратки въпроси, да не провеждате пълен разговор).
1 минута: увеличете темпото си възможно най-бързо, изпомпвайте бързо ръцете си, за да ви изтласкате по-бързо (интензивност: 8/10; това би трябвало да се чувства много трудно, но да бъде управляемо за 60 секунди).
Повторете цялата поредица от 5-минутни интервали 4 пъти за 30-минутна разходка и 6 пъти за 40-минутна разходка (общото време позволява 5-минутно загряване и 5-минутно охлаждане.).
Когато добавите толкова интензивна интензивност към разходката си, можете да изгорите повече мазнини за по-малко време, без да повлияете на ефекта от джогинга или бягането. С изчакване от около 5 минути, намалете разходката си с леко темпо, за да възстановите дишането и сърдечната честота (може също да искате да завършите разходката си с тези прости разтягания на цялото тяло).
ЗА ИЗДЪРЖАВАНЕ: Постоянно "състояние на ходене" (напр. Туризъм, ходене) + разтягане (разтягане) (40-50 МИНУТИ)
Започнете с лека стъпка, 5 минути пеша, за да затоплите тялото си, и след това поддържайте бърза, но стабилна стъпка (ниво на интензивност 5-6) за 30-40 минути. Охлаждане за около 5 минути, движейки се с леко темпо, за да възстановите дишането и сърдечната честота (може да искате да завършите разходката си с прости разтягания на цялото тяло).
Силова тренировка (20-30 минути)
Изпълнявайте движения на тялото, силата и силата с телесното си тегло, гири, ленти за съпротива или каквото оборудване предпочитате.
ИЗТЯГАНЕ (3–15 МИНУТИ)
Разтягането може да се направи след разходките, ако ви е удобно или по друго време. Съсредоточете се върху равномерното разтягане на цялото тяло, като обърнете специално внимание на вашето внимание и отделяте повече време на зони, които могат да бъдат стегнати или сковани (повече съвети за разтягане скоро ще се върнат в категорията Фитнес).
АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА
Протегнете се в градината, вземете спокойно разходка с колело или се разходете из квартала. Вземането на почивен ден от „упражнения“ е важно, но все пак можете да продължите да се движите, докато почивате тялото си.
* Скалата на интензивността от 1-10 се отнася до факта, че 10 е абсолютно усилие, а 1 не е усилие.
СЪВЕТИ
В зависимост от вашата отправна точка, може да искате да приспособите плана към вашето текущо ниво на фитнес и график. Ако тепърва започвате да тренирате, може да се наложи да съкратите дните от седмицата и/или продължителността на ежедневните си сесии. Можете да добавите 1 тренировъчен ден всяка седмица или да удължите сесията си с 5 минути, за да увеличите постепенно натоварването, без да прекалявате. Персонализирайте го според вашите нужди и предпочитания, така че да ви е лесно да се придържате и да можете да останете в съответствие с плана, тъй като последователността е ключова за постигането (и поддържането) на резултатите!
Не забравяйте, че докато няма да изгорите толкова калории по време на силова тренировка, добавянето на повече мускули към тялото ви ще добави повече метаболитно активна тъкан към тялото ви (мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините в покой). Не го изпотявайте, ако пропуснете целта си от 300 калории в силовите дни - правите важни промени в тялото си чрез тренировки с тежести, които ще помогнат за промяна на телесния състав и форма в дългосрочен план.
Кажете ни дали и вие ще бъдете там!
Ще ни подкрепите ли за този план? Оставете коментар и ни уведомете. Ние сме тук, за да се подкрепяме. Заедно сме в този екип!