4-минутни тренировки Tabata, които изгарят мазнините по-добре от бягането

Какво е тютюн?

Това е метод за интервални тренировки с висока интензивност, изобретен от японския лекар Идзуми Табата (Izumi Tabata).

Изводът е да правите упражнението с всички сили в продължение на 20 секунди, след което почивайте 10 секунди. Осем такива кръга се побират за четири минути.

Обучението може да включва едно или повече упражнения. Тютюнът често се състои от осем различни упражнения.

Какви са ползите от

1. Отлично изгаряне на мазнини

Интензивност на изследователските влакове и енергийни разходи за тренировка Tabata Университетът в Уисконсин в La Crosse показа, че мъжете и жените консумират около 15 калории в минута от тютюн - отличен показател за тези, които искат да отслабнат. За сравнение: 1 минута тихо бягане (8 км/ч) изгаря калории, а калкулаторът изгаря 9 ккал.

Освен това, когато тялото е с пълен капацитет, метаболизмът се ускорява: тялото започва да използва повече енергия, за да поддържа основните функции.

Това означава, че ще изгорите повече калории, дори ако не правите нищо.

Това е, което учените от Университета в Обърн откриха упражненията с интервал Tabata: разход на енергия и реакции след тренировка, че след 4-минутно размахване на клекове при скорост на скок, метаболизмът се удвоява за поне 30 минути.

2. Повишава аеробната и анаеробната издръжливост

Идзуми Табата и неговият екип изследват ефектите от умерена издръжливост и прекъсващи тренировки с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max, как интензивността на тренировката влияе върху тренировката на спортистите. В продължение на шест седмици една група спортисти беше със средна интензивност (SI), а втората - с висока (VI). Групата SI тренира пет дни в седмицата по един час, а група VI тренира четири дни в седмицата по четири минути.

В резултат SI групата подобри работата на аеробната система (VO2max - количеството консумиран кислород - се увеличи с 5 ml/kg/min), но скоростта на анаеробна активност остана почти непроменена. Втората група също увеличи аеробната система (VO2max се увеличи със 7 ml/kg/min), а анаеробната издръжливост се увеличи с 28%.

Аеробната система работи с нисък стрес с ниска интензивност (джогинг, бягане, тихо колоездене). Анаеробната система се активира по време на краткотрайни тежки товари (спринт, вдигане на голяма тежест с малък брой повторения, експлозивни движения) или дълги, интензивни натоварвания (интервална тренировка с висока интензивност, която се изпълнява на средни разстояния).

Разработването на различни видове издръжливост ще подобри представянето ви във всеки спорт и ще бъде полезно в ежедневието. Ще ви бъде по-лесно да се изкачвате по стълби, да носите тежки неща и да правите подобни ежедневни задачи.

3. Прекарва минимум време

Дори и най-натовареният човек може да намери малко време за загряване и 4-минутна табата.

Можете да правите само четири минути на ден и да получите толкова много или дори повече ползи, отколкото от един час кардио.

Как да се справим с него

За да бъде обучението ефективно, трябва да се спазват няколко правила:

1. Подскачай. Преди тютюна направете няколко кардио упражнения със средна интензивност: скачащи крикове, бягане на място, скачане на въже, съвместни тренировки: въртене на крайниците, наклони, извивки. Това ще ви помогне да ускорите сърдечния ритъм и да загреете малко мускулите.
2. Направи го сам. На всеки 20 секунди тренировка правите упражненията на границата на възможностите и няма значение кой интервал сега е първият или последният. Ако клекнете бавно или се разтегнете бавно, спестявате сили - това е просто интервална тренировка, а не тютюн.
3. Спазвайте интервалното време. Неудобно е да поставите таймер на телефона, защото трябва да го рестартирате през цялото време. Използвайте безплатни спортни таймери.

---